Resistent stärkelse är en kolhydrat som är resistent mot matsmältningsenzymer och passerar oförändrad in i tjocktarmen. Det är en grogrund för utveckling av nyttiga tarmbakterier och har många hälsofrämjande funktioner.

Stärkelse , en kolhydrat som består av glukosmonomerer, har i många decennier ansetts vara en fullt smältbar livsmedelsingrediens om den har tillagats. Det är nu känt att vissa fraktioner av stärkelse som kallasresistent stärkelsepasserar genom mag-tarmkanalen in i tjocktarmen oförändrad eller nästan intakt.

Fördelarna med att konsumera resistent stärkelse inkluderar: minska risken för att utveckla kolorektal cancer, sänka blodsocker- och kolesterolnivåerna och bättre absorption av mineraler från maten

Innehåll:

  1. Resistent stärkelse - vad är det?
  2. Resistent stärkelse som en fiber
  3. Mat rik på resistent stärkelse
  4. Resistent stärkelse - hälsoegenskaper
  5. Resistent stärkelse - roll i bantningsdieter

Resistent stärkelse - vad är det?

Resistent stärkelse har fått sitt namn till det faktum att den inte smälts av gastrointestinala enzymer och inte absorberas i tunntarmen. Det är en av komponenterna i kostfiber. Resistensen hos rå potatisstärkelse mot verkan av amylolytiska enzymer tillkännagavs först 1937 av den polska vetenskapsmannen Franciszek Nowotny. Ämnet återupptogs 40 år senare, när japanska forskare fick liknande resultat.

Det finns fyra typer av resistent stärkelse (RS):

  • RS1 - fysiskt otillgänglig; stärkelse som finns i oskadade växtceller, t ex hela spannmålskorn. Den är svårsmält i matsmältningskanalen eftersom den saknar enzymer som bryter ner växternas cellväggar. Den passerar genom tunntarmen intakt
  • RS2 - råa stärkelsekorn (obehandlade) som finns i vissa växter, t.ex. rå potatis, omogna bananer, baljväxtfrön.
  • RS3 - Retrograderad stärkelse, som bildas i värmebehandlade och sedan kylda livsmedelsprodukter. Det är en stärkelse som har limmats vid förhöjd temperatur, det vill säga blivit smältbar för människor, ochfälldes sedan ut i den retrograda processen. RS3 finns i kyld potatis, ris, pasta, flingor och gamm alt bröd.
  • RS4 - kemiskt eller fysiskt modifierad stärkelse.

Resistent stärkelse som en fiber

I klassisk mening är olösliga fibrer komponenter i växtcellväggar som inte smälts i matsmältningskanalen, såsom cellulosa, hemicellulosa och lignin, och lösliga fibrer är pektin, gummi och slem.

För närvarande ingår resistent stärkelse i kostfiber eftersom att konsumera det har samma hälsofördelar för människokroppen som att konsumera andra fiberkomponenter. Resistent stärkelse har effekten av lösliga fibrer

Ökar matvolymen, passerar genom tunntarmen i oförändrad form och när den når tjocktarmen fermenteras den av bakterier av typenBifidobacteriumochLactobacillus , det vill säga probiotiska mjölksyrabakterier som utgör grunden för en hälsosam mänsklig tarmmikroflora. Fördelarna med att använda resistent stärkelse som ett prebiotikum, det vill säga ett medium för den korrekta tarmmikrobiomet, är:

  • produktion genom jäsning av flyktiga föreningar: metan och väte samt kortkedjiga fettsyror, vilket leder till en sänkning av tjocktarmens pH;
  • främja tillväxten av nyttiga bakterier vars gynnsamma miljö är ett lågt surt pH och eliminering av patogena bakterier som utvecklas i en neutral och alkalisk miljö;
  • produktion av kortkedjiga fettsyror (ättiksyra, propionsyra och smörsyra), som används av cellerna i tarmen som energi och näringsämne och förbättrar deras funktion;
  • ökad absorption av mineraler, särskilt kalcium och magnesium;
  • sänka blodsocker och kolesterol;
  • minskar risken för att utveckla kolorektal cancer.
Värt att veta

Mat rik på resistent stärkelse

Resistent stärkelse som en ingrediens som är gynnsam för hälsan bör konsumeras dagligen i en mängd på minst 20 g per dag. I utvecklingsländer är den genomsnittliga mängden i kosten 30-40 g, medan i utvecklade länder, inklusive EU, konsumerar vi i genomsnitt endast 3-6 g resistent stärkelse per dag.

För att undvika obehagliga gastrointestinala besvär som gasbildning, gaser och diarré bör du inte äta mer än 50-60 g resistent stärkelse om dagen.

De bästa källorna till resistent stärkelse är:

  • bönor - 8 g stärkelseresistent i 1/2 kopp,
  • grönskalig banan - 6 g resistent stärkelse i en stor frukt,
  • vetekli - 4,6 g resistent stärkelse i 1/2 kopp,
  • kokta linser - 3,4 g resistent stärkelse i 1/2 kopp,
  • potatis - 4 g resistent stärkelse i 1/2 kopp kyld,
  • brunt ris - 3 g resistent stärkelse i 1/2 kopp kyld,
  • majs - 2 g resistent stärkelse i 1/2 kopp,
  • fullkornsbröd - 1-2 g resistent stärkelse i 3 skivor

Resistent stärkelse - hälsoegenskaper

Det har varit mycket uppmärksamhet under de senaste decennierna av resistent stärkelse och dess potentiella hälsoeffekter. När den konsumeras i tillräckliga mängder har resistent stärkelse visat sig bidra till god tjocktarmshälsa, förhindra inflammatorisk tarmsjukdom och skydda mot tjocktarms- och tjocktarmscancer - världens fjärde vanligaste dödsorsak.

Resistent stärkelse har en lägre effekt på lipid- och glukosmetabolismen än icke-stärkelsepolysackarider, men spelar fortfarande en viktig roll för att sänka kolesterol- och sockernivåerna i blodet.

Den prebiotiska och hälsofrämjande potentialen hos resistent stärkelse kommer sannolikt att användas i livsmedelsindustrin i stor skala för att introducera mer av denna värdefulla ingrediens i kosten för människor i högt utvecklade länder.

Resistent stärkelse metaboliseras endast 5-7 timmar efter att ha ätit en måltid, till skillnad från limmad stärkelse, vars matsmältning börjar omedelbart efter att ha ätit.

Skydd mot kolorektal cancer

Det finns vetenskapliga bevis för att smörsyra, som bildas i tarmen genom jäsning av resistent stärkelse av bakterier, minskar risken för cancer i tjocktarmscellerna.

Studier på råttor har visat att en minskning av pH i tarminnehållet och ökad produktion av SCFA var förknippade med en minskad förekomst av kolorektal cancer.

In vitro har smörsyra och dess s alter visat sig spela en speciell roll för att hämma maligna lesioner i kolonceller.

Hos personer som konsumerar lite fibrer minskade en fördubbling av denna mängd risken för tjocktarmscancer med 40 %. De bästa resultaten av utsöndring av smörsyra uppnås genom att kombinera olösliga fibrer med resistent stärkelse i menyn

Effekt på blodsockernivåerna

Närvaron av resistent stärkelse i livsmedel sänker deras glykemiska index och minskar insulinutsöndringen efter att ha ätit en måltid. Detta gäller särskilt fördiabetiker, såväl som för personer som kontrollerar kroppsvikten, eftersom den låga mängden insulin som cirkulerar i blodet främjar användningen av fettvävnad som energikälla.

Resistent stärkelse metaboliseras endast 5-7 timmar efter att ha ätit en måltid, till skillnad från limmad stärkelse, vars matsmältning börjar omedelbart efter att ha ätit. Som ett resultat förlängs den hypoglykemiska effekten av resistent stärkelse och känslan av mättnad varar längre.

Livsmedel som innehåller RS-3 minskar postprandial glykemi och kan vara av särskild betydelse för att kontrollera metabolismen vid typ II-diabetes. För att resistent stärkelse ska ha en gynnsam effekt för att sänka blodsocker- och insulinnivåerna måste den utgöra minst 14 % av den totala stärkelsen i en måltid.

Sänka blodkolesterolet

Den hypokolesterolemiska effekten av resistent stärkelse har dokumenterats omfattande i djurstudier. Kortkedjiga fettsyror som härrör från jäsning av resistent stärkelse påverkar lipidmetabolismen

I försöksdjur som utfodras med foder med resistent stärkelse, en minskning av nivån av totalkolesterol, låg- och mycket lågdensitetslipoproteiner (LDL och VLD), dvs. fraktionen av "dåligt" kolesterol, triglycerider, men också andelen "bra" HDL-kolesterol hittades.

Människostudier visar en positiv eller neutral effekt på nivån av lipoproteiner i blodplasman. Vid intag av fasteresistent stärkelse visade studiegruppen en minskning av tot alt kolesterol och triglycerider eller ingen förändring.

Verkningsmekanismen för stärkelse resistent mot fettmetabolism i människokroppen kräver mer detaljerad kunskap, men det har föreslagits att minskningen av kolesterolh alten i blodet som ett resultat av resistent stärkelsekonsumtion är förknippad med en förändring i sammansättningen av gallsyror som utsöndras i tjocktarmen

Minskad risk för gallsten och gikt

En kost rik på lättsmält stärkelse bidrar till bildandet av gallsten på grund av ökad insulinutsöndring, medan införandet av resistent stärkelse i kosten minskar risken för gallsten

Denna slutsats gjordes på grundval av en analys av kosten för de undersökta populationerna från högt utvecklade länder och utvecklingsländer

Som ett resultat av observationen av förändringar i innehållet av individuella indikatorer i blodet efter införandet av resistent stärkelse i kosten, märktes det att dess ökade andel i kosten resulterar i en minskning av serumurinsyra koncentration, och därmed minskar risken för att utveckla gikt.

Bättre absorption av mineraler

Resistent stärkelse ökarabsorptionen av många mineraler på nivån av ileum hos råttor och människor. Ökad absorption av kalcium, magnesium, zink, järn och koppar noterades hos djur som fick en diet rik på resistent stärkelse.

Hos människor verkar resistent stärkelse ha störst effekt på kalciumabsorptionen. Om man jämför absorptionen av kalcium, fosfor, järn och zink i en måltid som endast innehåller smältbar stärkelse och en måltid med 16,4 % resistent stärkelse, var nivån av mineralabsorption mycket högre i det andra fallet.

Viktig

Resistent stärkelse - roll i bantningsdieter

Stärkelserika kolhydratprodukter är mest kaloririka direkt efter värmebehandling, då stärkelsen är som mest limmad och därför lättsmältast

Ju kallare potatisen eller pastan är, desto mer retrograderas stärkelsen, andelen resistent stärkelse ökar och rättens kaloriinnehåll minskar. Detta fenomen kan användas i viktminskningsdieter och viktkontroll

För att öka mängden resistent stärkelse i din meny kan du ersätta varma, kolhydratrika rätter med potatis- eller pastasallader, samt desserter, t.ex. med ris.

Kategori:

Vad äter du