- Hula hoop-utmaningsregler
- Ytterligare övningar för midjan
- Hula hoop-utmaning: uppvärmning (10 min)
- Hula hoop-utmaning: träningsplan
Hula hoop-utmaningen om 30 dagar gör att du kan stärka dina magmuskler, slanka midjan och bli av med oönskade "sidor". Daglig träning tar inte mycket tid (20-30 minuter i genomsnitt), och det är också väldigt roligt. Försök att möta rockring-utmaningen för att njuta av en smal, modellerad figur efter en månad.
Hula hoop-utmaningenär den perfekta lösningen för tjejer som har lite tid att träna och som inte vill pressa sig själva. Att vända bågen är mer som att leka än att träna, så trots din dagliga träning bör du inte känna dig för trött. Samtidigt är hula hoop effektiv för att forma figuren: den stärker magen, smalnar höfterna och midjan, gör kroppen mer flexibel. Dessutom har daglig träning med en båge en antistresseffekt - den slappnar av en spänd ryggrad, låter dig slappna av och släpper ut positiv energi
För att anta utmaningen behöver du bara skaffa två saker: en rejäl hula hoop (det kan också vara för barn, men då är det bättre att ladda hjulet genom att hälla ris eller sand i det) och ungefär hälften en timmes fritid om dagen. Om du flitigt följer träningsplanen kommer din mage och midja att bli tunnare efter en månad och dina sidor blir synbart mindre.
Hula hoop-utmaningsregler
Utmaningen är 30 dagar. Varje dag (förutom några dagars vila) snurrar du på ringen under den tid som anges i tabellen. Att skriva 5 min x 2 betyder att du snurrar 5 minuter åt ena hållet och 5 minuter åt andra hållet (att behålla symmetri är mycket viktigt).
Före varje träningspass, gör en 10-minuters uppvärmning av rockring. Det kommer inte bara att hjälpa dig att förbereda dina magmuskler och midjemuskler för träning, det kommer också att aktivera extra kroppsdelar som dina ben, axlar och armar.
Det kommer att vara användbart för digYtterligare övningar för midjan
För att göra utmaningen ännu mer effektiv och att effekterna ska dyka upp snabbare, lägg till midjeövningar till dina dagliga träningspass: rysk vridning, sidoböjningar och benförflyttningar.
Hula hoop-utmaning: uppvärmning (10 min)
Snurra ringen runt höfterna
Stå lite isär och placera ringen i midjehöjd. Börja vrida lite på höfterna för att sätta hjulet i rörelse. Försök att hålla benen och resten av kroppen stilla. Träna fritt i 2 minuter,för att förvärma magmusklerna
Vrid ringen runt handleden
Stå lite isär, häng bågen på ena handens handled och lyft den åt din sida. Med den andra armen, låt den glida fritt längs sidan av din kropp. Gör små cirklar med armen och se till att den inte glider ovanför handleden. Gör rockring i en minut, byt sedan sida och öva ytterligare en minut (2 minuter tot alt).
Lasso
Häng rockringen på ena handen (sammanfogade fingrar, tummen upp i rät vinkel). Lyft upp handen och börja snurra hula hoop över huvudet. Armen kan vara lätt böjd i armbågen. Snurra i en minut med ena handen och en minut med den andra handen (tot alt 2 minuter).
Lasso för två händer
Sätt ihop båda händerna som om de skulle be om en bön, med de knäppta tummarna uppåt (så att de är vinkelräta mot pekfingrarna). Häng på det här sättet hula hoop från de sammanfogade händerna och höj armarna vertik alt uppåt. Börja snurra hula hoop över ditt huvud (tummarna är för att förhindra att hjulet rör sig nedåt). Du kan samtidigt flytta dina höfter något. Träna en minut.
Rullande rockring med steg
Börja snurra bågen runt midjan. När du kommer in i rytmen och hjulet inte lossnar, stega sakta och försiktigt åt sidan med ena foten och för sedan det andra benet. Efter ett tag, ta ett steg i motsatt riktning och förse benet igen. Försök att snurra fälgen i två minuter och flytta från sida till sida samtidigt.
Layout
Ta tag i botten av hjulet med båda händerna (håll händerna nära varandra). Böj ditt högra ben vid knät och lyft upp det. Använd din högra hand, för bågen under ditt lår, för sedan över bågen till din vänstra hand, lyft upp den, ta tag i den med båda händerna och upprepa samma rörelse, för bågen under ditt vänstra lår. För hjulet under ena foten, sedan under den andra foten. Träna en minut.
Hula hoop-utmaning: träningsplan
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 3 min x 2 | 3 min x 2 | 4 min x 2 | 4 min x 2 | 5 min x 2 | 5 min x 2 |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| paus | 6 min x 2 | 6 min x 2 | 7 min x 2 | 7 min x 2 | 8 min x 2 |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 8 min x 2 | paus | 9 min x 2 | 9 min x 2 | 10 min x 2 | 10 min x 2 |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 11 min x 2 | 11 min x 2 | paus | 12 min x 2 | 12 min x 2 | 13 min x 2 |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 13 min x 2 | 14 min x 2 | 14 min x 2 | paus | 15 min x 2 | 15 min x 2 |