Effektiv styrketräning är baserad på 10 grundläggande principer, vars efterlevnad avsevärt påverkar kvaliteten på de erhållna resultaten. Vill du få muskelmassa snabbt? Vill du öka din styrka och uthållighet på ett säkert och kontrollerat sätt? Lär dig 10 regler för styrketräning som hjälper dig att få de resultat du vill ha på kort tid.

Reglerna för styrketräningär en samling tips främst avsedda för nybörjare som vill börja träna med extra vikt eller med sin egen kroppsvikt. Att känna till de grundläggande reglerna hjälper dig att undvika de vanligaste misstagen och öka övningarnas säkerhet och effektivitet.

1. Styrketräningsregler: sätt upp ett träningsmål

Att sätta ett träningsmål är det första du bör göra innan du börjar styrketräna. Målet påverkar alla aspekter av träning: dess typ, frekvens, varaktighet och belastningsval. Avsaknaden av ett uppsatt mål gör det svårare för oss att mobilisera oss för ansträngning, och följaktligen syns inte effekterna så snabbt som vi skulle vilja.

Du kan styrketräna i flera syften:

  • som en del av allmän utvecklingsträning för att öka din övergripande fysiska kondition,
  • för att forma figuren och öka muskelmassan,
  • att gå ner i vikt,
  • för att öka din styrka uthållighet

För att resultatet av ansträngningen ska bli ännu bättre är det värt att förtydliga ditt mål - inte bara för att avgöra vad jag tränar för, utan också vilka specifika effekter jag förväntar mig, t.ex. "Jag vill bli smal och fast min mage och rumpa", "Jag vill bygga mina biceps", "Jag vill tappa 5 cm i midjan" etc.

2. Reglerna för styrketräning: träna enligt träningsplanen

Att upprätta en träningsplan är nästa steg som kommer att hjälpa till att upprätthålla regelbundenhet i träningspass och garantera att träningseffekter uppstår snabbt. Träningsplanen innehåller information om träningsfrekvensen (hur många gånger i veckan som ska ske), deras längd, antal repetitioner och typ av träning (t.ex. tisdag - övningar för ben och armar, onsdag - konditionsträning med cykel , torsdagsövningar för bröstkorg och mage etc.)

Den slutliga formen av träningsplanen beror på vilken träningsmetod vi väljer - en annan träningsfrekvens antas i Fullständig träningBody Workout som involverar alla muskelgrupper för att fungera (då tränar vi 2-3 gånger i veckan), och en annan träning är isolerad på maskiner (i detta fall kan du träna oftare, men en muskelgrupp kan inte tränas mer än två gånger i veckan ).

3. Reglerna för styrketräning: anpassa belastningen efter dina förmågor

Att anpassa belastningen till din kropps förmågor är en nyckelfråga som avgör hastigheten på träningen. För lite belastning kan fördröja uppkomsten av träningsresultat, medan för mycket kan leda till överträning och en fullständig hämning av muskeltillväxt.

I allmänhet bör ett enstaka styrketräningspass med måttlig intensitet inte vara mer än 30 minuter (exklusive uppvärmnings- och nedkylningsövningar). Repetitionerna bör göras tillräckligt för att slutföra serien innan den totala styrkaförlusten (dvs. om vi inte kan utföra den tionde repetitionen på ett tekniskt korrekt sätt, gör vi 9 hela repetitioner). En serie bör inte överstiga 15 repetitioner för stora muskelgrupper och 20 repetitioner för mindre grupper. Dessa är dock vägledande riktlinjer - detaljer bör överenskommas i enlighet med reglerna för en given träningsmetod, och helst i överenskommelse med den personliga tränaren

4. Reglerna för styrketräning: ta hand om rätt teknik

Nybörjare som aldrig har tränat styrka tidigare bör genomgå flera träningspass under överinseende av en personlig tränare. Detta är särskilt viktigt för personer som vill träna på gym med avsikt att bygga muskelmassa. Instruktören kommer inte bara att visa dig hur du använder individuella maskiner, utan också ge tips om rätt kost, ange de vanligaste misstagen och hjälpa dig att bestämma rätt träningsplan.

När vi tränar ensamma hemma måste vi fokusera ännu mer på att följa tekniken, eftersom ingen kan rätta till våra misstag. Därför, innan träning, är det värt att prova några övningar, strikt följa instruktionerna i manualen. Ett annat sätt är att be den andra personen att titta på oss under de första träningspassen och vara uppmärksam på element som behöver förbättras.

Läs också: Träningsbälte - är det värt att träna med det? Fördelar och nackdelar med bodybuilding-bältet

5. Styrketräningsregler: värm upp före varje träningspass

Styrketräning består vanligtvis av intensiva övningar som belastar hela motorapparaten hårt. Ouppvärmda muskler, senor och ligament är mer benägna att skadas och fungerar ocksåmindre effektiv. För att förhindra negativa effekter av träning måste du förbereda din kropp för träning genom att värma upp i minst 10 minuter. Hälften bör vara för konditionsträning (t.ex. jogging på plats, hoppjacka, stationär cykling) och den andra hälften bör vara fokuserad på specifika delar av kroppen (t.ex. knäböj för att värma upp benmusklerna, armcirklar, vridning, etc. .).

6. Styrketräningsregler: kom ihåg att svalka dig efter träning

Varje träningspass bör avslutas med nedkylningsövningar, så att kroppen på ett säkert och kontrollerat sätt kan gå från den intensiva träningsfasen till vilotillståndet. Plötsligt stopp är farligt för det kardiovaskulära systemet - det kan få dig att svimma, svimma och till och med orsaka blockering i venerna

Cool down består av konditionsträning med måttlig intensitet (t.ex. lätt jogging) och stretchövningar som skyddar mot muskelsammandragningar och påskyndar muskelåterhämtningen.

Snabb styrketräning enligt Jacek Bilczyński

Se den ultrasnabba styrketräningen som coach Jacek Bilczyński föreslagit. Även om det varar en kort tid, är det effektivt för att skulptera kroppen och hjälpa till att bränna fett. Se träningsvideon:

7. Styrketräningsregler: gör ändringar i din träningsplan

För att musklerna ständigt ska utvecklas är det nödvändigt att göra periodiska ändringar i träningsplanen (detta är den så kallade muskeldesorienteringen). Annars vänjer sig kroppen vid en viss typ av belastning och träningspassen är inte längre effektiva.

Ändringar bör göras var 6-8:e vecka. De ska bestå av att träna samma muskelgrupper, men med användning av olika rörelsestimuli - till exempel att ersätta traditionella crunches med knän som hänger upp till bröstet och hänger på en stång.

8. Styrketräningsregler: andas ordentligt

Att andas in och andas ut korrekt kan göra det mycket lättare att hantera tunga belastningar och därför öka effektiviteten i din ansträngning. Trots detta ägnas det ofta inte så mycket uppmärksamhet åt det, och utövarna gör många misstag i detta avseende. Hur undviker man dem?

Du måste komma ihåg att dra in luft i dina lungor innan du lyfter en vikt (inklusive din egen kropp). Andas ut när du lyfter, håll andan en sekund i slutfasen av rörelsen och andas sedan in igen samtidigt som du sänker belastningen.

9. Styrketräningsregler: planera din vila

Varje träningspass för en given muskelgrupp bör föregås av minst 24 timmars vila. Detta är den minsta tid som behövs för muskelregenerering -det är då muskelfibrerna växer och ökar sin uthållighetspotential. Av denna anledning bör personer som använder cirkelträning (dvs. involverar alla muskelgrupper under ett träningspass) träna max 3 gånger i veckan. Å andra sidan måste personer som väljer delad träning vara noga med att inte överbelasta samma del av muskeln dag efter dag.

10. Reglerna för styrketräning: ta hand om en kost rik på protein

När du börjar styrketräna får du inte glömma att göra nödvändiga ändringar i din meny. En större belastning på musklerna är förknippad med en större efterfrågan på deras grundläggande byggsten - protein. För att resultaten av träning ska synas är det nödvändigt att avsevärt öka sin andel i kosten.

Den allmänna rekommendationen är att konsumera 1,2 - 2 g protein per kilo kroppsvikt för måttlig intensiv träning och från 2 till 2,4 g per kilo kroppsvikt vid intensiv träning. Det är också viktigt att aldrig hoppa över en måltid efter träning - om vi inte förser kroppen med "bränsle" inom 2-3 timmar från avslutad träning kommer kataboliska processer (nedbrytning av muskelfibrer) att aktiveras. En hälsosam måltid efter träning bör innehålla mycket protein och kolhydrater.

Kategori:

Bodybuilding