- Plankutmaningen - vad handlar det om?
- Plank challenge - träningsplan för nybörjare
- Plank challenge - avancerad träningsplan
Kommer du att anta den månatliga plankutmaningen? Träning varje dag tar från 15 sekunder till 5 minuter - det är väldigt kort, så det blir svårt för dig att ta dig ur träningen på grund av tidsbrist. Du kan välja mellan nybörjare och avancerade.
Innehåll:
- Plankutmaningen - vad handlar det om?
- Plank challenge - träningsplan för nybörjare
- Plank challenge - avancerad träningsplan
Plank-utmaningengör att du kan njuta av en bättre figur efter 30 dagar. En plattare mage och helkroppsstärkande är den bästa rekommendationen för en plankutmaning.
Planka (även känd som en bräda) är en isometrisk övning, till synes väldigt enkel, men den kommer att bränna alla som precis har börjat träna. Brädans grundposition är det främre stödet på underarmarna - det ser ut som en stationär pump. Den kan modifieras och försvåras beroende på den tränande personens avancemang.
Plankutmaningen för nybörjare är baserad på grundpositionen, med den största svårigheten att regelbundet öka träningstiden. Den avancerade utbildningsplanen är baserad på flera versioner av planen.
Plankutmaningen - vad handlar det om?
Plankutmaningen är ett beslut om att man under 30 dagar varje dag (utöver de vilodagar som planeras i schemat) gör en planka (planka) och systematiskt förlänger träningstiden. Sista dagen försöker du hålla dig i 5-minuterspositionen - det är ganska lång tid, men ansträngningen är värd de stärkta, snyggt skulpterade magmusklerna och bättre välbefinnande
Innan du börjar träna, se till att värma upp en stund för att förbereda din kropp för träning och förhindra ryggsmärtor. Gör i början uppvärmningen ännu längre än själva träningen
Se videon: Kort uppvärmning innan träning
Se också till att du använder rätt plankteknik - böj inte din bål upp eller ner. Benen, bålen och huvudet ska bilda en rak linje. Dra in och spänn magen hårt, fokusera på att spänna musklerna i låren och biceps, eftersom dessa delar fungerar mest i denna övning.
Plank challenge - träningsplan för nybörjare
Målet är att stanna i plankpositionen i 5 minuter. Du har 30 dagar på dig att slutföra denna uppgift - det räcker att göradu lyckades uppnå det.
Den första dagen, börja med 15 sekunder och förläng övningen systematiskt. Glöm inte att vila efter 6 dagars träning - kroppen måste ha tid att regenerera och förbättra sin form
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| paus | 1 min | 1 min 15 sek | 1 min 30 sek | 1 min 45 sek | 2 min |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 2 min 15 sek | 2 min 30 sek | paus | 2 min 30 sek | 2 min 45 sek | 3 min |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 3 min 15 sek | 3 min 30 sek | 3 min 45 sek | paus | 3 min 45 sek | 4 min |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 4 min 15 sek | 4 min 30 sek | paus | 4 min 30 sek | 4 min 45 sek | 5 min! |
Kontrollera också:
- Burpees - 11 varianter av övningen för nybörjare och avancerade
- 7 bästa övningarna för magvärmaren
- Övningar för att stärka dina armar
Plank challenge - avancerad träningsplan
För de som lyckats klara nybörjarutmaningen och redan kan "planera" i 5 minuter (även om de lyckas göra det med jämna mellanrum är det redan en stor framgång), erbjuder vi en svårare och mer varierad version av övningen
Advanced Plank Challenge innebär att följande uppsättning övningar upprepas (i ordning) för nästa månad.
Övning 1. Planka på uträtade händer - 1 minut;
Övning 2. Planka på armarna böjda i armbågarna - 30 sekunder;
Övning 3. Planka på armarna böjda i armbågarna med upphöjda ben - 1en minut (30 sekunder för varje etapp);
Övning 4. Sidoplan - 1 minut (30 sekunder på varje sida);
Övning 5. Planka på uträtade händer - 30 sekunder;
Övning 6. Planka på armarna böjda i armbågarna - 1 minut
Låt var sjätte dag vila (träna 5 dagar, vila 1 dag).
Lycka till!