Under termen "stagnation" finns det en stagnation i att bygga muskler och en brist på förbättring av atletisk prestation. Stagnation uppstår efter en period av regelbunden träning. Det är då som vår genetik och de naturliga begränsningarna hos organismen som är förknippade med den oftast gör sig gällande. Genom att börja träna förbättrar du dina resultat praktiskt taget från vecka till vecka, bränner 2-3 kilo fettvävnad inom en månad eller bygger upp ett kilo muskelmassa. Tyvärr blir denna process långsammare med tiden. Kroppen vänjer sig vid ansträngningen, stimulierna är inte längre tillräckligt starka för att tvinga den att utvecklas. Naturligtvis beror detta på genetik, men också på andra faktorer som du kommer att lära dig om i den här artikeln

Stagnation - vad är det?

Stagnationär ett koncept bakom vilket det finns en stagnation i att bygga muskelmassa eller förbättra atletisk prestation. Det drabbar personer med lång träningserfarenhet eller de som inte kan träna ordentligt. Kroppsbyggare fruktar stagnation lika mycket som konditionsträning när de bygger massa.

Ur en evolutionär synvinkel är överskott av muskelmassa lika dåligt som överskott av kroppsfett. Detta beror på att du behöver mycket mer mat och energi för att överleva. Den extra "ballasten" i form av muskler eller fett försvårar jakten då människan blir långsammare. Evolutionen skyddar oss från den här typen av problem. Så det är rättvist att säga att bodybuilding går emot de förmågor som naturen har försett vår kropp med.

Sanningen är att varje kropp har sina egna naturliga gränser. Stagnation är oftast gränsen som säger oss att vi har nått gränsen för våra möjligheter. Ytterligare ett genombrott i marklyftet, ytterligare ett kilo muskler eller en sekund mindre under sprinten blir en kamp mellan David och Goliat. Tyvärr är denna Goliat för oss vår egen kropp.

Orsaker till stagnation

Den enklaste orsaken till stagnation är att nå dina naturliga gränser. Andra orsaker kan vara dålig träning eller kost. När du tränar en viss typ av träning kan din kropp bara uppnå vissa fördelar. När vi har dragit ut dem alla slutar vi växa ytterligare. I det här fallet är det bäst att ändra träningsmetoden

En annan orsak till stagnation kan vara din kost. När man byggermuskelmassa kan det visa sig att för att bygga nästa kilo behöver du fler kalorier än vad vi från början antog. Kanske behöver kroppen också en annan andel makronäringsämnen än tidigare

Vi måste också anta att vi är övertränade. I det här fallet är det värt att stödja regenerering och till och med ta en kort paus från träningen. Oftast, efter en paus, uppnås bättre resultat än innan den. En väl utvilad kropp kan generera mer styrka och bära starkare belastningar.

Hur känner man igen stagnation?

Den verkliga stagnationen inträffar aldrig efter några månaders träning. Ofta tror nybörjare efter sex månaders träning att de har stagnation. Det är inte sant. Oftast är det bara orsaken till en dålig träningsplan, otillräckligt antal kalorier som konsumeras och kost.

Den verkliga stagnationen inträffar efter en lång tid. Det kan kännas igen av det faktum att tidigare beprövade metoder för att bryta "stagnationen" har misslyckats. Kroppen säger då nog. Oavsett hur mycket vi anstränger oss och vad vi inte gör – vi kan inte bygga ytterligare ett kilo mager kroppsmassa eller förbättra styrkeresultatet med ytterligare ett kilo. När detta tillstånd kvarstår under lång tid kan det kallas stagnation. Det påverkar, som jag nämnde, ganska mer erfarna människor

Vad ska man göra när musklerna inte vill växa? Träning för stagnation

Ändra träningsmetod

Det första steget som bör tas vid stagnation är att analysera resultaten hittills, kost och träning. Det är värt en stund att vila. Kroppen ska ha tid att regenerera sig. Då är det värt att ändra träningsplanen. Det är bäst att ändra hela träningsmetoden. Jag rekommenderar att ta hand om dina stabiliserande muskler. Att bygga sin styrka kommer till stor del att översättas till utvecklingen av kroppens totala styrka. Dessutom kommer vi att undvika skador genom att ge lederna och ryggraden ytterligare stöd.

Genom att använda SPLIT-träning hittills är det värt att byta till FBW eller HIIT. Den nya stimulansen kommer att stimulera kroppen att utvecklas. Det är värt att göra något som hittills undvikits. Du bör också göra små ändringar i övningarna du gör. Ändring av fötternas position under knäböjningen, greppets bredd under bänkpressen tillsammans med ändringen av träningsmetoden och den tidigare vilan bör ge förväntade resultat.

På träning är det ibland värt att vända upp och ner på allt. Sluta oroa dig för reglerna du känner till och experimentera. Introducera metoden för initial muskeltrötthet. Gör enkla övningar som att curla underarmarna ochräta ut benen på maskinen innan sammansatta övningar. Du kan också försöka öka mängden sömn under dagen. Om möjligt, ta en tupplur och stäng av koffeinet en stund. Stimulantia slutar uppfylla sin uppgift efter en lång tid. Efter återhämtning kan du hämta energi från dem igen.

Det viktigaste är att aldrig glömma grunderna. När man står inför stagnation är den bästa lösningen att gå tillbaka till grunderna. En sådan bas är träning baserad på flerledsövningar i Full Body Workout-systemet. För detta, lägg till något som du inte har gjort hittills, t.ex. simning och tegeleffekten!

Det kommer att vara användbart för dig

Välj en träningsmetod för dig själv:

  • Tillväxthormonträning
  • Volymträning
  • Pyramidträning
  • HST-träning

Dietförändring

Du bör också tänka på att ändra din kost. En uppsättning tester kan hjälpa till med detta, som kommer att visa var vi har brist, vilket överskott och vilken nivå våra hormoner ligger på. Detta kommer att vara startpunkten för att återuppbygga kosten.

Ibland lönar det sig att öka kaloriinnehållet i din kost. Då räcker det att dricka en proteinshake innan man går och lägger sig. Kasein på vatten kommer att utgöra byggstenarna och förhindra nattkatabolism. Jag nämnde rotationen av makronäringsämnen. Personer som åt mycket kolhydrater med ett lägre fettintag bör vända andelen. Detsamma är fallet när det motsatta är sant. När du äter lite kolhydrater, försök att öka mängden. Detta kommer att ge kroppen en signal att producera hormoner i olika förhållanden. Detta kan visa sig vara en nyckelfaktor när man försöker bryta igenom en stagnation.

Jag hoppas att sätten att bryta stagnationen som du kan lära dig i den här artikeln kommer att visa sig vara effektiva för dig. Kom ihåg att varje organism är olika och att det som är bra för en person kommer att vara dåligt för den andra. Nyckeln till framgång är att lära känna din egen kropp.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

ABC för övningar