Isolerade övningar involverar bara en muskelgrupp eller, mer sällan, två muskelgrupper, såsom biceps, magmuskler, rumpa, rygg och bröst. De är en del av träningen som syftar till att få bästa prestanda från specifika delar av kroppen. Isolerade övningar används också vid rehabilitering. Läs exakt vad som är isolerade övningar och lär dig om exempel på dem för olika muskelgrupper

Isolerade övningarinvolverar endast en led (därför kallas de även för enkelledsövningar), isolerade från andra muskler eller med försumbar deltagande av den andra muskelgruppen.Målet med isolerade övningarär att träna en muskel och trötta ut den så mycket som möjligt, med minimal belastning på resten av musklerna. Förutom isolerade övningar urskiljer vi även komplexa övningar, det vill säga de som involverar arbete av två eller flera leder, som kräver deras samarbete.

Isolerade övningar kontra komplexa övningar

Diskussioner om överlägsenhet av isolerade övningar framför komplexa övningar och vice versa är ofta turbulenta, och varje teori har sina anhängare. Men de bästa resultaten kan uppnås genom att göra båda typerna av träning. Vanligtvis utvecklas träningsplaner på ett sådant sätt att isolerade övningar kompletterar de komplexa övningarna, som behandlas som grunden för träningen.

Skillnaden mellan isolerade övningar och komplexa övningar illustreras i tabellen:

Isolerade övningarSammansatta övningar
gäller endast för ett specifikt rörelseområde, vilket är förknippat med en lägre sannolikhet för felaktigt utförande, men med en större risk för skadasyftar till allmän utveckling och träning av flera muskelgrupper
rekommenderas redan i den avancerade fasen av träningen; nybörjare rekommenderas att utföra isolerade övningar på speciella enheterrekommenderas både i det inledande och avancerade stadiet av träningen
rekommenderas vid rehabilitering, de stärker arbetet i den drabbade muskeln eller ledende stärker bindväven, minimerar risken för skador
låter dig förfinaeffekterna av komplexa övningar, som erhölls i förhållande till en specifik grupp av muskleraktivera arbete med högre belastning

Isolerade övningar: vad är de för och för vem?

Övningar är en isolerad del av bodybuilding-träning: de låter dig stärka de effekter som uppnås tack vare komplexa övningar. Ibland utförs de dock oberoende, t ex är alla biceps- och tricepsövningar isolerade övningar eftersom de bara involverar en muskel. Under isolerade övningar är muskeln mindre stressad än under sammansatta övningar, men de kräver mer ansträngning från den tränade muskeln.

Människor som precis har börjat sina övningar rekommenderas att först bygga en träningsbas, det vill säga att utföra komplexa övningar, och först därefter förbättra specifika muskler under isolerade övningar. För detta ändamål är Full Body Workout (FBW)-träning väl lämpad, eftersom den låter dig stärka alla muskler under ett träningspass. När det gäller personer som tränar i gymmet, kommer övningar på maskiner att vara bäst i början - att dra i stången med ett grepp eller räta ut benen, samt att lyfta hantlar.

Isolerade bicepsövningar

1. Underarmslockar med hantlar hållna under greppet

Ta först tag i hantlarna med greppet, ställ dig sedan höftbrett isär, med armarna löst hängande längs kroppen. Böj bicepsen på den svagare armen och börja sakta höja underarmen med hantlarna tills den är i nivå med ditt ansikte. Vid denna tidpunkt, pausa din rörelse och börja sakta återgå till startpositionen. Upprepa samma isolerade övning med den andra underarmen. Underarmscurl med hantlar som hålls under kan utföras av både nybörjare och avancerade personer.

2. Hantelcurl med ett hammargrepp

Stå höftbrett isär, ta hantlarna i händerna med ett hammargrepp (vinkelrätt mot marken), sänk ner armarna längs med kroppen. Håll armarna nära kroppen och börja böja armbågarna – andas ut. Avsluta rörelsen när du får full armbågsböjning och för hantlarna närmare armen. Du stannar i denna spända position ett tag, andas sedan in och rätar ut armbågarna och sänker hantlarna. Du upprepar rörelsen med den andra armen

3. Att höja skivstången i en smal underfot

Ta först tag i skivstången i trappavsatsen så att avståndet mellan händerna inte är mer än 8 cm. Håll vikten framför dig på uträtade armar. Ta en rak position, höftbrett isär. Se framåt och försökimmobilisera din kropp så mycket som möjligt, höj sedan underarmarna så att stången är framför bröstet. Stanna i denna position i några sekunder och börja sänka skivstången i långsam takt.

Värt att veta

Antalet repetitioner av varje övning beror på det individuella träningsprogrammet. Inledningsvis är det värt att göra isolerade övningar med lägre belastning - cirka 50 procent av maxbelastningen - men fler gånger - flera repetitioner

Isolerade övningar för bröstet

1. Vikter med hantlar på en horisontell bänk

Ligg på en horisontell bänk och lyft upp skivstängerna. Placera armarna vinkelrätt mot golvet, axelbrett isär. Placera handlederna så att fingrarna är vända mot varandra. Från denna startposition, andas in och sträck långsamt ut dina raka armar åt sidorna tills du känner intensiv stretching i bröstet. Börja sedan - vid utandningen - lyfta tillbaka hantlarna till utgångsläget och spänna bröstet. När du rätar ut dina armar med hantlar, försöker undvika hyperextension i armbågarna, spänn din bröstmuskel och börja sakta sänka ner armarna.

2. Skivstångspress på bänken snett uppåt

Ligg på bänken lutande uppåt i ett sådant läge att dina fötter, skinkor, rygg och huvud hela tiden är i kontakt med bänkens yta. Ta tag i skivstången med greppet och lyft den från stativet. Håll henne över bröstet och räta inte ut armbågarna. Sänk sedan långsamt ner skivstången i bröstet utan att böja armbågarna. Kom ihåg att andas in. Senare, vid utandningen, lyft tillbaka vikten till startpositionen, använd dina bröstmuskler och räta ut armbågarna.

3. Skivstångspress på bänken snett huvud nedåt

Ligg på en bänk med huvudet nedåt, med ryggen mot bänken. Om du sätter benen i stöden får du en bekvämare och säkrare position för att utföra övningen. Ta sedan tag i skivstången bredare än axelbredd. Lyft skivstången från ställningen tills du har full armförlängning - andas in. Börja sedan sakta sänka skivstången medan du andas ut. Du kan sänka skivstången mot bröstet - det orsakar inte tryck på axelleden

4. Broschyrer på maskinen som sitter

Sitt på sätet, lägg fötterna på marken, dra skulderbladen tillbaka till bänken, dra tillbaka axlarna. Ta tag i handtagen med det neutrala greppet framför bröstet. Andas långsamt in, tryck ut armarna åt sidan och böj armbågarna något. Gör så mycket nedåtgående rörelse som möjligt och återgå till startpositionen vid utandningen.Räta samtidigt ut armbågarna och spänn dina bröstmuskler.

5. Korsar hissens linjer stående

Stå mellan de två översta lyftarna. Luta bålen något så att du får bättre separering av bröstmusklerna. Ta sedan tag i lyftarnas handtag och dra dem nedåt - inåt. För den här övningen bör du utföra ett komplett rörelseomfång och använda och använda måttliga vikter. Om du slutar röra dig mot slutet får du bättre muskeltonus och mer definierade muskler.

Kolla också in: 9 bästa övningarna för bröstet

Isolerade magövningar

1. Liggande ben vrider

Ligg på mattan på rygg. Böj lätt och för ihop benen, lyft dem sedan vertik alt uppåt. Ordna armarna längs bålen, vik händerna till knytnävar och placera dem under skinkorna. Lyft sedan bäckenet och flytta benen till höger sida. Håll denna position i några sekunder och återvänd sedan långsamt till startpositionen. Upprepa sedan övningarna och flytta dina ben till vänster sida

2. Bålen böjer sig med höjande armar

Lägg dig på mattan och sträck armarna över huvudet. Lyft sedan långsamt upp benen uppåt i 45 graders vinkel. Lyft ditt huvud och axlar från marken och böj dig. Håll denna position i några sekunder och försök nå dina knän. Återgå sedan långsamt till startpositionen

3. Siady med en vridning av bålen

Lägg dig på mattan och böj dina knän. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra knä och ta tag i bakhuvudet med händerna. Gå från att ligga ner till att sitta upp och spänn magen så mycket som möjligt. Försök att flytta överkroppen så att du för din vänstra armbåge närmare ditt högra knä. Håll denna position i några sekunder och sänk långsamt ner bålen igen. Upprepa sedan övningen med vänster ben och rör vid höger armbåge

Isolerade övningar för rumpan

1. Marklyft på raka ben

Ta tag i skivstången och placera händerna axelbrett isär. Sitt med benen lätt isär och böj lätt på knäna. Böj i midjan så att stången är i ett lägre läge, men själva stången förblir nära din kropp. Återgå långsamt till startpositionen

2. Att höja ett ben på en stöttad knästående

Utför en stöttad knäställning: räta ut axlarna och ryggen, placera händerna axelbrett isär. Utan att lyfta huvudet, höj ditt böjda vänstra ben med fotsulan mot taket. När låret är parallellt med marken, sluta röra sig och sänk benet långsamt. Upprepa samma övning med det andra benet

3. Marklyft på böjda ben

Ta tag i skivstångenta tag i och ta ställning isär - sätt fötterna höftbrett isär. Skjut sedan fram bröstet och försök att spänna magmusklerna så mycket som möjligt. Börja samtidigt långsamt böja benen och sänk skivstången nedåt, håll den nära kroppen hela tiden. Återgå till startpositionen när du andas ut.

4. Nedre lyftlina bortförande bakåt

Ta fram-till-lyft-positionen, luta sedan försiktigt bålen framåt och vila armarna på maskinen. Stå på stödet med stödbenet och fäst den nedre remskivans vajer på benet du ska träna. Andas in, utför benabduktionsrörelsen. När din sätesmuskeltonus är som högst, pausa i 1-2 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen vid utandningen.

Isolerade övningar för ryggen

1. Dra upp en hantel på hösten

Vila din fria hand på ett stabilt underlag, till exempel en bänk. Gör sedan din bål nästan parallell med golvet och ta tag i hanteln med din andra hand. Dra upp den med handen vänd mot kroppen och armbågen längs kroppen. När stången är i axelhöjd, börja sänka stången långsamt.

2. Ryggrätning på en lutande bänk

Vila din framsida på bänken så att framsidan av dina ben är tätt mot den. Höfterna ska vara precis ovanför bänkkanten. Placera fötterna på ryggstödet och sträck ut armarna framför dig och korsa dem på axlarna. Böj dig framåt - benen och bålen ska bilda en rät vinkel. Börja sedan lyfta överkroppen

3. Enarmsrodd med hantel

Armmusklerna arbetar också med de isolerade övningarna för ryggen, men de har en stödjande funktion - de huvudsakliga muskelgrupperna som är involverade i rörelse är trapezius, latissimus dorsi och ryggradssträckare.

Ta tag i hanteln i vänster hand med fingrarna pekande mot kroppen. Håll i bänken med höger hand och stå bredvid den i en position som du ska göra ett utfall med höger fot. Dra upp hanteln så nära bröstet som möjligt. När armen böjd i armbågen gör en rät vinkel, pausa först och sänk sedan armen långsamt.

4. Dra ner den övre lyftstaven med ett brett grepp

Sitt ner - vänd mot remskivan, med knäna låsta mot rullar. Håll stången brett med greppet, med armarna sträckta rakt upp. Luta dig sedan långsamt bakåt, tryck ut bröstet och dra stången mot dess övre område samtidigt som du sänker armbågarna. Spänn ryggmusklerna och dra så hårt som möjligtskulderblad. Efter en bråkdel av en sekund, andas ut. Andas sedan in, räta ut armarna när pinnen kommer upp igen.

5. Dra i den nedre lyftlinan när du sitter

Sitt platt framför remskivan, vila benen på en stabil punkt och sträck åt handtaget samtidigt. Dra den mot dig och håll hela tiden din bål i upprätt läge. Försök att dra ihop skulderbladen och sedan sakta sänka vikten. Ta ett djupt andetag innan du drar, och när handtaget är mot magen, andas ut. Det är värt att tillägga att handtagen som används i övningen kan vara olika: den parallella används för att utöva hammargreppet och engagerar musklerna i mitten och övre delen av ryggen. Det raka handtaget, å andra sidan, möjliggör ett grepp eller ett grepp som kopplar in ryggens muskler i olika vinklar.

Kategori:

Bodybuilding