Se enkla övningar för ländryggen utvecklade av en rysk kirurg. Att utföra dem regelbundet kan rädda dig från ryggoperationer! Hela träningen tar bara 15 minuter och är inte tröttsam. Se videon om den ryska läkarens övningar för smärta i nedre delen av ryggen

Möt den ryske läkaren Vadim Tanasievs beprövade sätt att förebygga och lindra ryggsmärtor. En specialist visar en uppsättning av 11 övningar som du enkelt kan utföra hemma. Du behöver inga extra verktyg - allt du behöver är en träningsmatta eller en filt att ligga bekvämt på.

Hur fungerar den ryske kirurgens övningar?

Det 15-minuterspass som den ryska läkaren presenterade är verkligen lätt att utföra - vilket inte betyder att det inte är särskilt effektivt! Även om rörelserna är mycket långsamma och kräver nästan ingen ansträngning, mobiliserar de ryggraden, förbättrar dess rörlighet och flexibilitet. Samtidigt stärker de musklerna i ben, rumpa, rygg och händer

Den ryska kirurgens övningar är mest användbara för dem som upplever periodvis återkommande ryggvärk orsakade av en stillasittande livsstil och brist på motion. De kan också utföras av dem som inte känner smärta ännu, men som vill förhindra det.

Se även: Fukutsudzi Method - Japansk träning för ryggsmärtor och utskjutande mage

Viktig

Om du har några ryggradsdefekter eller har upplevt svår ryggsmärta som varat länge, träna inte på egen hand! Innan du utför någon aktivitet, rådfråga din läkare eller sjukgymnast.

Se övningar utvecklade av en rysk kirurg i videon

Hur gör man den ryska kirurgens övningar?

Ligg på rygg på träningsmattan. Sträck ut armarna och placera dem längs med kroppen. Gör sedan följande övningar i ordning:

  1. Flytta fötterna växelvis - peka med tårna mot dig och bort från dig
  2. Böj benen växelvis genom att dra fötterna mot skinkorna
  3. Lyft långsamt ett ben, ibland det andra, vertik alt uppåt. Håll benen raka och tårna uppåtvända
  4. Böj båda benen vid knäna och vila fötterna på marken. Medan du lyfter det böjda benet, rör vid det motsatta knäet med foten. Arbeta växelvis.
  5. Behåll startpositionen från föregående övning. Håll fötterna isär något och peka tårna utåt. Lägg dina böjda ben på golvet sida vid sida. Bålen ska förbli stilla!
  6. Böj dina knän och för ett ben, sedan det andra, till magen. Så snart den är indragen, lägg händerna runt benet och tryck lätt i 3 sekunder
  7. Med böjda knän, för båda sammanfogade benen mot magen. När du drar in, linda händerna runt knäna och tryck lätt i några sekunder.
  8. Räta ut och sprid dina armar åt dina sidor. Medan du vrider din bål, rör vid ena handen med den andra, liggande på golvet, så att fingrarna kläms ihop. Ta inte hälarna från marken! Träna växelvis
  9. Gå till positionen på alla fyra. Flytta ditt knä inåt mot motsatt hand. Arbeta växelvis.
  10. Stå på alla fyra, sträck ut benen bakåt och räta ut dem vid knäna. Du behöver inte lyfta dem högt.
  11. I all-fours-positionen, lyft benet genom att dra det bakåt och den motsatta armen framåt. Ben och arm ska vara parallella med marken. Sänk sedan benen och upprepa samma sak över den andra sidan.
  12. Håll dig på alla fyra, böj ryggraden uppåt (gör vad som kallas en katts rygg) och sänk den sedan nedåt.

Upprepa hela träningen med några dagars mellanrum. Du kan känna de positiva effekterna av träning efter det första träningspasset, men den långsiktiga förbättringen kommer bara när du tränar systematiskt i flera veckor

Hur känner du dig efter träningen? Skriv i kommentaren om den ryska kirurgens övningar fungerade för dig

Det kommer att vara användbart för dig

Lär dig om andra övningar för ryggraden:

  • Övningar mot smärta i ländryggen
  • Övningar för smärta i halsryggen
  • 8 enkla övningar för nacksmärta
  • Övningar för att stärka ryggen (ryggmusklerna)
  • Övningar för att avlära din puckelrygg

Kategori:

Anatomy