"Hälsosam ryggrad" är ett träningsprogram som rekommenderas för alla, oavsett ålder eller nivå av fysisk aktivitet. För personer med ryggsmärtor kommer dessa aktiviteter att bidra till att minska trycket på kotorna, smärtan kommer att minska och de sammandragna muskelgrupperna kommer att sträckas ut och avslappnas. Dessutom kommer korrekt utvalda övningar att stärka musklerna i skinkorna, magen och ryggen. Friska människor som leder en stillasittande livsstil kommer att dra nytta av att stärka muskelskelettet, förbättra kroppsformen och välbefinnandet.

Klasser " Frisk ryggrad " är både profylaktiska och terapeutiska. Brist på motion gör att musklerna tappar flexibilitet och inte längre stödjer ryggraden ordentligt. Det är därför i fitnessklubbar och yogaskolor anordnas lektioner tillägnad problem med ryggraden.

Frisk ryggrad - beskrivning av klasserna

Träning förebygger ryggsmärtor och stärker kärnmusklerna. De består av en uppvärmning, huvudpass och stretching kombinerat med avslappning. De används för arbete i par, med en boll eller lätta vikter. Det är inte nödvändigt att använda någon extra utrustning, så du kan också träna hemma

Träning bör göras lugnt, i en jämn takt, med en stabil andning. Nyckelrollen spelas av musklernas stretching och elasticitet - det hjälper till att minska smärta, ökar syresättningen och blodtillförseln till musklerna, och resultatet är inga ytterligare skador

Se videon: PILATES FÖR RYGGSMÄRK

Fördelar med övningar Frisk ryggrad

Under lektionerna, förutom att förbättra arbetet i de djupa muskler som ansvarar för att stabilisera ryggraden, stärks även magmusklerna, skinkorna, knäna, axlarna och höfterna. Systematiska övningar säkerställer korrekt kroppshållning, stärker muskelskelettet och minskar muskelsammandragningar. Om du har allvarliga ryggproblem, vänligen rådfråga din läkare innan du deltar i sådana klasser.

"Hälsosam ryggrad"-lektioner är inte bara övningar, utan också att lära sig hur man andas korrekt och bibehåller en korrekt kroppshållning.

Se även: Övningar för ryggen - 10 övningar för att stärka ryggmusklerna

Frisk ryggrad - exempelövningar

Övning 1 - stå lite isär (höftbrett isär), pressa fötterna mot golvet, dra in magen, räta ut ryggen, tryck ut bröstet. Ta ett andetag (näsan), lyft upp armarna och släpp ut luften (munnen) när du sänker armarna. Kom ihåg spända magmuskler. Upprepa 5 gånger.

Övning 2- Startposition som i föregående övning, slappna av i axlarna och sträck ut armarna åt sidorna. Omväxlande, luta bålen åt höger och vänster, sträck armarna så mycket som möjligt, men håll höfterna på plats och håll bröstet stolt upprätt. Håll axlarna i linje, och håll magen spänd och ryggen rak. Öka rörelseomfånget med varje repetition. Glöm inte att andas - andas in med näsan, andas ut genom munnen. Upprepa flera gånger på varje sida. Efter träningen, slappna av i axlarna och gör några lösa vridningar av bålen.

Se även: Ryggspindel för vuxna och barn - hjälper det?

Övning 3- Lägg dig på mattan, böj benen i 45 grader. Slappna av i händerna, sträck ut dig bakom huvudet, andas in, andas ut, för armarna framåt, lyft upp höfterna och skjut händerna under skinkorna. För knäna mot magen och, medan du andas ut, räta ut höger ben och sedan vänster ben växelvis. Kom ihåg att det är trångt i magen och tryck ryggraden hårt mot mattan. Upprepa ett dussin gånger för varje ben.

Övning 4- Stå på knäna, lägg knäna höftbrett isär, händerna axelbrett isär. Ryggen är rak och huvudet är en förlängning av ryggraden. Steg 1: Gör en kattrygg medan du andas ut – runda ryggen och lyft upp den, sänk huvudet och höfterna så lågt som möjligt, dra naveln mot ryggraden. Steg 2: Sänk ner naveln löst i mattan, lyft upp huvudet och titta i taket. Upprepa övningen 5 gånger

Övning 5- Startposition som i föregående övning. Sänk höfterna till vaderna så att magen vilar på knäna. Sträck ut armarna så långt som möjligt och göm huvudet mellan axlarna. Sträck ut och slappna av ryggraden genom att sträcka fingertopparna och huvudet framåt, och svanskotan bakåt. Slappna av de spända musklerna och upprepa övningen

Kategori:

Anatomy