Smärta i nedre ryggraden uppstår som ett resultat av överbelastning eller degenerativa förändringar. Förutom att undvika att belasta ryggraden för hårt i ditt dagliga liv, för att lindra smärtan, är det viktigt att komma ihåg att träna. Måttligt intensiv daglig träning, t.ex. med en träningsboll, är mest effektivt.

Enligt sjukgymnaster är de bästaövningarna för ryggradensimning, speciellt på rygg och kryp (det kopplar in nästan alla muskler samtidigt som det avlastar ryggraden), cykla på en plan yta eller cykelstationär, gångstavar, pilates. Rörelse bör vara systematisk och måttlig. Överdriven träning leder till överbelastning och kan vara skadligt. Undvik att hoppa, långa löpturer (helst på gräs), lyfta vikter.

Har du problem med ryggen? Träning liggande

Det är mycket viktigt att sträcka ut iliopsoas och stärka de försvagade magmusklerna. Det är bäst att träna när du ligger ner. När du tränar stående eller sittande, håll ryggen rak för att undvika att förvärra lordosen.

Övningar i stående position kombinerat med vridning av bålen och sit-ups med uträtade ben är kontraindicerade. Övningar med gymboll är idealiska - de avlastar ryggraden, minskar muskelspänningar, stärker de paraspinala musklerna samt de raka och sneda magarna. Genom att forma den muskulära korsetten förbättrar de motorisk koordination och kroppshållning

Under träningen ska rygg och nacke rätas ut, skulderbladen spännas, magen dras in. Fortsätt andas med diafragman.För att träningen ska bli effektiv, träna varje dag i minst en halvtimme

Ryggvärksövningar

Bollövningar för ryggsmärtor

Upprepa varje övning 10-15 gånger i 3 serier.

  • Ligg på rygg, lägg benen böjda i knäna på bollen. När du andas ut, dra in magen kraftfullt samtidigt som du trycker ner bollen med hälarna. Håll i 5 sekunder. Återgå till startpositionen medan du andas in luften. Se till att länden hela tiden vilar mot golvet och att bollen inte rör sig
  • Ligg på rygg, vila benen böjda i knäna på bollen. Räta ut ditt högra ben, höj det något och bär det sedan åt sidan och bakåt (med foten mot taket) utan att lyfta länden från golvet. Underövningar rör inte bollen. Upprepa för det andra benet.
  • Ligg på rygg, lägg båda benen på bollen. Rulla bollen sakta fram och tillbaka, dra in magen hårt.
  • Ligg på rygg och placera dina raka ben på bollen. Lyft det ena benet, sedan det andra (foten dras på dig). I den svårare versionen kan övningen utföras med förhöjda höfter. Kom ihåg att dra in magen.
  • Ligg på rygg, vila benen böjda i knäna på bollen. Alternativt, för knäna mot magen (för ned foten mot dig).
  • När du ligger på rygg är ett rakt ben på bollen. Ta den andra böjda vid knät åt sidan. Dra ner foten på dig, dra in magen.

Läs också:

  • Övningar för ländryggen. Vilka övningar hjälper om din ryggrad gör ont?
  • McKenzies metod - exempelövningar för ryggvärk
  • 8 enkla övningar för nacksmärta
Det kommer att vara användbart för dig

Gymbollen kan vara 65-75 cm i diameter. Dess storlek bör väljas efter höjden.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Anatomy