Vi brukar bara sträcka oss efter övningar för nedre delen av ryggen när smärtor dyker upp i det här avsnittet. Men det är också värt att göra dem profylaktiskt för att förhindra irriterande åkommor. Så kolla vilken av de stärkande övningarna för nedre delen av ryggen som är mest effektiva.

Övningar för nedre delen av ryggenkommer inte bara att stärka den, utan också hjälpa till att övervinna smärtan som orsakas av att arbeta i sittande ställning för länge, bibehålla felaktig hållning eller smärta till följd av en skada eller svår stress.Övningar för att stärka musklerna i nedre delen av ryggendet är värt att göra desto mer eftersom de är involverade i nästan alla rörelser och blir lätt överbelastade. De är främst ansvariga för att böja ner, båga och räta ut vår ryggrad. Dessutom är det bl.a tack vare dem sträcker vi på huvudet och vrider det fritt. En stark ländrygg gör det också lättare att utföra all aktivitet stående. Att utföra övningar för att stärka denna episod kan därför kallas en investering i din hälsa

Läs också: Bra ryggövningar - yogaställningar för ryggraden

Övningar för nedre delen av ryggen

1. Halvmagar

Ligg på mattan på rygg, böj benen vid knäna, placera fötterna platt på golvet, böj armbågarna och placera dem på sidorna av huvudet. Dra sedan ihop magmusklerna och börja föra hakan närmare bröstet, men lyft bara skulderbladen. Kom ihåg att din nedre rygg alltid ska ligga stadigt mot golvet. Stanna i denna position i cirka 3 sekunder, upprepa övningen till att börja med 10 gånger, försök att öka antalet repetitioner varje gång.

2. Höj handen och det motsatta benet

Ligg på mage, lägg huvudet på marken, titta framåt, sträck armarna ovanför huvudet. Andas in och lyft sedan huvudet, armen och motsatta benet från golvet vid utandningen. Tänk på att inte träna för mycket rörelseomfång – en liten räckvidd räcker för att stärka dina muskler. Kom tillbaka till startpositionen, upprepa övningen 10 gånger med vänster arm och höger ben, och samma sak med höger arm och vänster ben

3. Sänka benen medan du ligger på rygg

Ligg på mattan på rygg, böj lätt på knäna. Spänn sedan magen och lyft benenvinkelrätt mot golvet. Om du inte kan räta ut dem helt kan de vara lätt böjda. Pressa länden mot golvet och sänk benen så lågt och så nära marken som möjligt, men vila dem inte på marken. Håll denna position i 3 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa så många gånger du kan, det kan vara flera i början.

Läs också: Övningar för djupa rygg- och benmuskler

4. Lyfter armar och ben från plankpositionen

Planka är en mycket populär och effektiv övning som även kan användas för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Ta först startpositionen: böj dina armbågar i rät vinkel så att de vilar på dina underarmar och placera axlarna precis ovanför armbågarna. Placera tårna på tårna och lyft bålen, spänn magen också. Kom ihåg att axlar, höfter och klackar ska vara i linje. Sedan sakta och sekventiellt, höj dina armar och ben. Räta först ut och lyft upp vänster hand, kom tillbaka till utgångspositionen, upprepa sedan denna rörelse med höger hand. Lyft sedan ditt uträtade vänstra och högra ben något uppåt. När du gör övningarna, sänk ner bålen fritt på mattan och upprepa det 10 gånger.

5. Kort bro

Ligg på mattan på ryggen, böj sedan benen vid knäna och placera hälarna ungefär 15 cm från skinkorna. Pressa fötterna stadigt mot marken och lyft bort rygg och höfter från den. Lägg din vikt på dina axlar och fötter. Vid utandningen lyfter du bröstbenet och sänker sedan bålen till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger.

6. Fronthöjd

Lägg dig på mattan på magen. Sträck ut uträtade ben bakåt, nyp tårna. Sträck ut armarna rakt över huvudet. Lyft sedan upp huvudet, armarna, bröstet och benen samtidigt. Kom ihåg att rörelseomfånget ska vara litet, håll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger.

7. Torrsim

Lägg dig på mattan på magen, räta ut benen och sätt ihop dem, lyft sedan upp. När du sträcker ut dina armar, lyft också den försiktigt framför dig. I denna position, börja övningen: flytta armarna växelvis framåt och i sidled (så att de ser ut som vingarna på ett flygplan i denna position), och böj samtidigt växelvis ett ben vid knäna.

Läs också: Kärnstabilitet - 7 övningar för allmän stabilitet

Värt att veta

Hur tar man hand om en frisk och stark rygg?

  • Försök att undvika att stanna i en position under lång tid - omdu arbetar i sittande ställning även om du står upp i några sekunder och stretchar varje timme kommer att vara till hjälp.
  • För att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, inkludera i din träningsplan övningar som är kända för gymbesökare: marklyft, marklyft med enbens, pull-ups, kettlebellsving. Kom ihåg att utföra ovanstående övningar tekniskt korrekt (de är effektiva, men skadliga), med full muskelspänning och full rörelseomfång. Utför dem profylaktiskt och inte när smärtsymtom uppträder.
  • Öka din träningsbelastning gradvis.
  • När du böjer dig ner, försök att böja dina knän istället för att runda ryggen.
  • Glöm inte att slappna av i ryggen

Läs också: Övningar för ryggen - 10 övningar för att stärka ryggmusklerna

Kategori:

Anatomy