VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietist, livsmedelstekniker, utbildare

Fysisk och mental trötthet samt kognitiv nedgång kan vara ett symptom på brister på vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan. Överflödet av mikronäringsämnen är på olika sätt relaterat till kroppens energihantering, signalering i nervsystemet och motståndskraft mot stress, vare sig det är emotionellt eller miljömässigt. Känner du dig ofta trött, brist på energi och vilja att agera? Undrar du vad du ska ta för trötthet? Ta en titt på vilka aktiva substanser som kan vara ansvariga för förlusten av vitalitet. Vi förklarar vad olika vitaminer och andra kemiska föreningar, viktiga för hälsan, har med energi att göra.

Vad kallas trötthet?

Trötthetär helt enkelt ett tillstånd av energibrist. Men inte bara energi i form av bränsle och kalorier, utan också vitalitet, mental vilja att utföra aktiviteter. Trötthet kan vara rent fysiskt. För många timmar på jobbet, intensiv träning, mental ansträngning, hunger.

Trötthetskänslan uppträder också som ett resultat av faktorer som påverkar det mentala tillståndet, bl.a. stress, spänningar, oro hemma och på jobbet, buller, för hög eller för låg temperatur. Å andra sidan påverkar för lite sömn eller sömn som inte ger dig vila, som du ofta vaknar ur, både nivån av fysisk och mental energi.

Det är inte svårt att märka att fysisk och mental trötthet inte kan skiljas åt. Oavsett hur man ser på energi och trötthet är fysiska och känslomässiga faktorer sammanflätade. Det betyder att för känslan av energi, kraft att agera och kämpa mot konstant trötthet behöver du näringsämnen som:

  • ge energi eller kalorier,
  • är involverade i energimetabolism på cellnivå,
  • transporterar energi till celler och vävnader,
  • påverkar hematopoietiska processer och blodflöde - näringsämnen transporteras med blodet,
  • påverkar syretransporten - vävnader kan inte fungera utan syre, och syrebrist visar sig också i fysisk och mental trötthet,
  • påverkar neurotransmission,
  • modulera kroppens reaktion på stressorer.

Vad hjälper mot trötthet?

Helt klartinte alla kosttillskott på en gång. Kontrollera först dina järn-, ferritin- och vitamin B12-nivåer. Kanske är det anemi som är orsaken till den ständiga bristen på energi. Då är det nödvändigt att behandla henne.

När din morfologi är normal, men du fortfarande åtföljs av en låg energinivå och bristande kraft att agera, bör du överväga att komplettera med ett komplex av B-vitaminer, zink, magnesium och koenzym Q10.

Fysiskt aktiva personer och de som märker muskelsvaghet kan behöva större mängder L-karnitin och vitamin C. Och alla de vars främsta orsaker till brist på energi är stress och mental trötthet kan använda adaptogener och magnesium.

Vitaminer mot trötthet

B-vitaminer

Alla B-vitaminer, förutom folsyra, är involverade i minst ett, och ofta flera stadier av cellens energiproduktionsprocess. Utan att fördjupa oss i biokemi, låt oss bara säga att utan B-vitaminer sker inte processerna för omsättning av näringsämnen till energi.

Vitamin B1 deltar i metabolismen av kolhydrater, det är en föregångare till många föreningar från vilka signalsubstanser som acetylkolin, glutamat och gamma-aminosmörsyra bildas. Ett tidigt symptom på vitamin B1-brist är trötthet

För låg nivå av vitamin B2 stör produktionen av röda blodkroppar och förkortar deras livslängd. Brist på riboflavin kan påverka järnmetabolismen negativt, särskilt hembildning i röda blodkroppar, vilket resulterar i normalfärgad och normocytisk anemi. Och anemi är förknippat med en störning av syretillförseln till cellerna.

Vitamin B3 är en komponent av två koenzymer: nikotinamidadenindinukleotid (NAD) och nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP). De deltar i metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater

Vitamin B5 är en komponent i koenzym A (CoA) som är involverad i många metaboliska processer. Det är viktigt i metabolismen av kolhydrater och fetter - producerar energi från dem. Vitamin B6 är involverat i omvandlingen av kolhydrater, proteiner och fetter. Det är viktigt för syntesen av signalsubstansen serotonin, vilket är avgörande för ditt humör.

Vitamin B12 och B9

Vitamin B12, liksom andra B-vitaminer, är involverat i energiprocesser, särskilt i omvandlingen av kolhydrater och fetter. Dess roll är dock mycket bredare. Vitamin B12 tillsammans med vitamin B9 är väsentliga i den hematopoetiska processen. Utan dem produceras inte röda och vita blodkroppar ordentligt och deras mognad störs.

Vitamin B12- eller B9-brist (eller bådasamtidigt) manifesteras av megaloblastisk anemi. Vid denna typ av anemi är antalet röda blodkroppar norm alt, men deras storlek är det inte. B12- och B9-bristanemi är förknippad med fysisk och mental trötthet, precis som järnbristanemi.

Vitamin C

Vitamin C är främst känt för sina antioxidanter och immunfunktioner. Men det spelar också en roll för att förebygga trötthet. Vitamin C är en komponent i två enzymer som är nödvändiga för bildandet av L-karnitin. Och L-karnitin används som transportör av långkedjiga fettsyror (energikälla) till mitokondrierna, där energi produceras.

Vitamin C spelar en viktig roll i energiproduktionen genom betaoxidation av fetter, och dess brister är förknippade med snabbare fysisk trötthet och muskelvärk. Fetter blir den huvudsakliga energikällan för celler under längre fysisk ansträngning och utarmning av glykogenlagren

Kontrollera symptomen på C-vitaminbrist

Se galleriet med 6 bilder

Mineraler för att stärka kroppen

Järn

Järn är viktigt för att förebygga trötthet och tillföra energi av två anledningar. Den första är förknippad med den hematopoetiska processen. Järn är en komponent i hemoglobin - det röda pigmentet i blodkropparna - som transporterar syre till cellerna. Järnbrist orsakar sänkta hemoglobinnivåer, anemi, syrebrist i celler, och följaktligen slöhet, koncentrationssvårigheter och trötthet.

Det andra skälet till att järn är avgörande för att öka energin är dess inblandning i produktionen av ATP (en högenergif.webpörening som förser cellerna med energi). Järn är en del av de cytokromer som behövs för produktionen av cellulär energi.

Cytokromer fungerar som elektronbärare under syntesen av ATP i elektrontransportkedjan. Järnbrist påverkar alltså en grundläggande process för energiproduktion i kroppen.

Magnesium

Magnesium spelar en dominerande roll i produktionen och användningen av ATP. Varje ATP-molekyl binder till magnesiumjonen (Mg2+) för att bilda dess biologiskt funktionella form: i cellen finns det mesta av ATP i form av Mg-ATP-komplex. I denna form kan energi transporteras från där den produceras (mitokondrier) dit den behövs.

Magnesium fungerar också som en regulator av aktiviteten hos flera enzymer i energiproduktionsvägen. Magnesiums roll i nervsystemet går inte heller att glömma. Magnesium är inblandat i kroppens reaktion på stress - en av huvudfaktorerna för trötthetmentala och fysiska. Låga nivåer av magnesium kan leda till oxidativ stress och nervcellsdöd.

Zink

Zink spelar en viktig roll i olika fysiologiska processer, fungerar som en intracellulär signalmolekyl, deltar i reparationen av DNA-skador, i cellproliferation, i hämningen av NADPH-oxidas, och är ansvarig för strukturen och stabiliteten hos vissa enzymer, som är involverade i att modulera funktionen hos ATP och i immunsystemets funktion.

Aktiviteten hos flera enzymer i energiomsättningen kräver zink, och låga nivåer av zink kan minska muskelstyrkan. Vetenskaplig forskning visar att zink är involverat, direkt eller indirekt, i utmattningsmekanismerna

Zinkbrist är förknippat med att bristen på energi fördjupas, t.ex. vid kroniskt trötthetssyndrom, bland människor som lider av cancer och äldre, som är resultatet av produktionen av markörer för inflammation, immunaktivering och oxidativ stress, som orsakar skador på lipidmembranet i celler.

Zinktillskott rekommenderas av forskare som en effektiv metod för att bekämpa trötthet.

Andra energitillskott

Adaptogens

Adaptogener kan definieras som en farmakologisk grupp av växtbaserade preparat som ökar toleransen mot mental utmattning och förbättrar koncentration, uppmärksamhet och mental uthållighet i situationer med nedsatt prestationsförmåga.

De fördelaktiga effekterna av adaptogener mot stress härrör från regleringen av kroppens homeostas genom flera verkningsmekanismer relaterade till hypotalamus-hypofys-binjureaxeln och kontrollen av viktiga mediatorer av stressresponsen, såsom molekylära chaperones ( t.ex. Hsp70), stressaktiverat JNK1-kinas , kortisol och kväveoxid (NO).

Den viktigaste faktorn i aktiviteten hos adaptogener verkar vara deras verkan på Hsp70-proteinet som kallas stresssensorn. Detta protein spelar en viktig roll i cellöverlevnad och apoptos (celldöd). Hsp70 hämmar uttrycket av NO-syntasgenen och interagerar direkt och via JNK-vägen med glukokortikoidreceptorer, vilket minskar nivån av kortisol och NO som cirkulerar i blodet.

Att förhindra stressinducerade ökningar av kväveoxidnivåer och den tillhörande minskningen av ATP (den högenergif.webpörening som förser cellerna med energi) resulterar i ökad prestanda och uthållighet. Ökningen av Hsp70-utsöndring orsakad av adaptogens verkan reglerar motståndet mot stress och påverkar ökad mental och fysisk prestation.

Det starkaste vetenskapliga beviset för de fördelaktiga effekterna av adaptogener påtrötthet är relaterad till Rhodiola rosea, Schisandra chinensis och Eleutherococcus senticosus, även känd som sibirisk ginseng.

L-karnitin

L-karnitin spelar en viktig roll i metabolismen av fetter och frigörandet av energi från dem. Tack vare L-karnitin kan långkedjiga fettsyror komma in i mitokondrierna, där de omvandlas för att generera energi. Skelettmusklerna och hjärtmuskeln använder fettsyror som sin huvudsakliga energikälla

Som ett resultat är L-karnitinbrist associerad med låga energinivåer och muskelsvaghet, som delvis berövas huvudbränslet. I studier på människor har det visat sig att låga L-karnitinnivåer är förknippade med känslor av svaghet och allmän trötthet, och kosttillskott ökar energin och minskar muskelsmärta.

L-karnitin stöder också användningen av signalsubstanser som serotonin och glutamat förknippade med ment alt välbefinnande och mentala förmågor. L-karnitinbrist observeras oftast hos personer som lider av cancer, som genomgår kemoterapi, lider av illamående, kräkningar och låg aptit, och hos patienter med anorexi.

Coenzym Q10

Koenzym Q10 är en kraftfull antioxidant som finns i de flesta kroppsvävnader. Forskning visar att personer som lider av kronisk trötthet har en låg nivå av koenzym Q10, och tillskott av detta har en positiv effekt på att öka den subjektiva känslan av energi och vitalitet och minska maxpulsen under träning.

Coenzym Q10 deltar i produktionen av ATP från näringsämnen. Det minskar effekterna av stress orsakad av fria syreradikaler och överskott av kväveoxid. Dess låga nivå observeras även vid kognitiva störningar, vilket kan tyda på att koenzym Q10 har en positiv effekt på att minska mental trötthet.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att diet är en livsstil, inte en striktobservera måltider från kortet. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Kategori:

Patientkit