Den stimulerande effekten av koffein, som är så önskvärd i situationer där det är nödvändigt att lägga till energi, har satt kaffe på listan över dopingmedel som är förbjudna för idrottare. Hur påverkar kaffe kroppen hos en person som utövar sport och är det värt att prova en kopp "liten svart klänning" innan träning?

Enligt den senaste forskningen används egenskapernakaffe , förutom att de har en positiv effekt på det intellektuella arbetet, även vid fysisk aktivitet. Att öka blodflödet till musklerna och hjärtat är särskilt viktigt under uthållighetsträning. Hur påverkarkoffeinvår kropps prestation?

Kaffe före träning: dricka eller inte dricka?

När det gäller personer som utövar idrott regelbundet, är nyckelfrågan för att kroppens energihantering ska fungera korrekt den snabba återuppbyggnaden av glykogenresurserna mellan träningspassen. Koffein har en dubbel funktion i denna situation. Genom att orsaka en ökning av koncentrationen av fria fettsyror hjälper det till att bevara muskelglykogen. Tas omedelbart innan aktiviteten påbörjas, ökar den nivån av glukos från vilken den syntetiseras.

Hur lång tid innan träning för att dricka kaffe?

- Koffein som levereras i form av kaffe absorberas extremt snabbt. Vid långvarig aktivitet erhålls märkbara effekter genom att dricka kaffe ca 15-20 minuter innan träning. Med mindre ansträngning förlängs denna tid till 45 minuter - förklarar Joanna Sobyra, Segafredo Zanetti-expert. – Vi bör dock komma ihåg att när du tar en dos koffein bör du säkerställa regelbunden och korrekt återfuktning av kroppen för att minska effekterna av dryckens diuretiska effekt – tillägger hon.

Effekten av koffein på kroppen

Att ta en dos på cirka 5 mg koffein per kilo kroppsvikt orsakar vasodilatation och ökar koncentrationen av adrenalin i blodet. Detta är särskilt viktigt för aktiviteter som kräver hög uthållighet och motstånd, såsom ett maraton eller cykellopp.

Det antas att kaffe i genomsnitt innehåller från 1 till 2,8 procent koffein.

Koffein, genom att påverka nervsystemet, ökar också kroppens effektivitet och motivation att fortsätta anstränga sig. Som ett resultat förbättrar det reflexer och skärper koncentrationen. När du bestämmer dig för att ta med kaffekost, medan vi tränar, bör vi ta hänsyn till allmän hälsa. För organismer hos människor som kämpar med högt blodtryck, kan kombinationen av koffein och intensiv träning vara för mycket av en börda.

Vilket kaffe ska jag välja?

Vilket kaffe ökar effektivast träningens effektivitet? Mängden koffein i en kopp beror på många faktorer, främst typen av kaffe, men det kan också differentieras efter odlingsmetod och klimat, hydrering. Dessutom är det kaffe som finns på marknaden ofta en blandning av många arter. Processen att rosta kaffebönor är också annorlunda, eftersom den berövar den på lite koffein.

Dessutom, ju längre kaffe är i kontakt med varmt vatten, desto mer koffein kommer det att innehålla. En av de starkaste kommer att vara den som tillagas i överloppsexperten, när brygden sakta sipprar ner i kannan, eller kaffet tillagat i turkisk stil. Espresso bryggd på 20-30 sekunder kommer att innehålla mycket mindre koffein. - Överraskande? Och ändå. Vi dricker espresson snabbt, så absorptionstiden räknas nästan från det att kaffet konsumeras, och effekten märks relativt snabbt. Vi njuter av en kopp eller en mugg kaffe mycket längre och tiden för att mätta kroppen med ett stimulerande medel är längre - förklarar Dr Anna Stolecka-Warzecha från Institutionen för fysiologi vid Institutionen för fysiologiska och medicinska vetenskaper vid University of Physical Utbildning i Katowice, expert Merida Polska

Grönt kaffe, som orostat kaffe, innehåller mest koffein och lättrostat kaffe är starkare jämfört med samma kaffebönor, rostat vid 225-250 grader Celsius.

Koffeininnehåll i olika produkter

Produkt

Koffeinh alt, mg per kopp

Snabbkaffe

60

Espresso

45-100

Espresso / filtrerat kaffe

60-120

Malet kaffe

80-90

Koffeinfritt kaffe

3

Te

40

Grönt te

40

Energidrycker (burk)

100

Colaburk

40

Bitter choklad (50 mg)

40

Mjölkchoklad (50 mg)

12

Gelenergi (påse)

25 [för närvarande kan du hitta geler med högre koffeininnehåll]

Källa: Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", 2nd Edition, Profit & Co., 2004

Värt att veta

Kaffe med smör och kokosolja - perfekt innan träning

Om du tränar för att gå ner i vikt, prova den så kalladeskottsäkert kaffe , berikat med smör och kokosolja. Författaren till denna ovanliga idé att lägga till fett i kaffe är Dave Asprey, författaren till bloggen om effektiv viktminskning. Under sitt besök i Tibet märkte han att lokala munkar drack te med jakmjölksmör. Han anpassade detta recept till den västerländska kosten och uppfann skottsäkert kaffe.

Drycken fungerar utmärkt i en lågkolhydratdiet och är tänkt att främja viktminskning. Tack vare tillsatsen av fett kan du hålla dig mätt längre och inte äta mellanmål, det tillför energi.

Om du dricker kaffe med smör och kokosolja på fastande mage innan träning, kom ihåg att äta en måltid med kolhydrater och protein efter träning, så att din kropp kan regenereras.

Recept på skottsäkert kaffe

  • ett glas kaffe av god kvalitet (inte lösligt, helst ren Arabica)
  • matsked gräsmatat ekologiskt smör
  • 15 g oraffinerad kokosolja

Alla ingredienser måste blandas i en mixer (det räcker inte att blanda med en sked, ingredienserna måste blandas väl).

Koffein hjälper till att minska effekterna av surdeg

Syndromet med fördröjd muskelsmärta, populärt känt som "ömhet" är ett av de största problemen som nybörjare av sportentusiaster måste möta. Det är den obehagliga smärtan, som förklaras av bildandet av mikrotraumer i fiberstrukturen, som är huvudorsaken till att vi slutar träna efter bara några dagar.

Som forskare från American University of Georgia bevisar hjälper koffein också till att avhjälpa denna typ av problem. Den märkbara muskelömheten hos personer som fick koffeintabletter före intensiv träning var 46 procent lägre än i kontrollgruppen. Effekten förklaras av blockering av adenosin, som är ansvarigt för att aktivera smärtreceptorer som svar på mikroskador. För att uppnå ett sådant resultat, ta bara den dos koffein som finns i två koppar espresso.

Det kommer att vara användbart för dig

Kaffe som ett bantningstillskott

Den lilla svarta klänningen är också en av de mest populära naturliga ingredienserna som stödjer viktminskning. – Folk börjar vårenkämpar kilogram, förutom regelbunden fysisk aktivitet, rekommenderas att dricka espresso. Kaffe stödjer matsmältningen och minskar lusten att sträcka sig efter söta mellanmål – förklarar Joanna Sobyra. - Kalorivärdet i en klassisk espresso är lågt - ca 2 kcal per 100 ml, och koffeinet som finns i den stöder termogenesprocessen. Det är tack vare dessa egenskaper hos kaffe som italienare som dricker det efter måltid är smala och fulla av energi - tillägger hon.

Vi bör dock vara noga med att inte överdriva dryckens kaloriinnehåll genom att tillsätta fet mjölk eller söta tillsatser, såsom smaksatta siraper, vispgrädde eller choklad.

Kaffe och förnyelse efter träning

För att träningen ska ge önskat resultat får vi inte glömma förnyelse. – Restitution efter träning är den tid då kroppen återuppbygger alla trötthetsförändringar som orsakas under träning, regenerering av strukturella proteiner, återuppbyggnad av energisubstrat, hydrering, förändringar i syra-basbalansen. Om kaffe konsumeras omedelbart efter en viss träningsenhet, på grund av dess stimulerande effekt, kan glykogenåtersyntes och metaboliter av träningsmetaboliter dräneras bort snabbare, förklarar Dr. Stolecka-Warzecha.

Hur snabbt återställandet av glykogen kommer att ske och fördelarna med att dricka kaffe efter träning kommer att bero på den specifika personen, men det är värt att komma ihåg att inte konsumera för mycket kaffe och att inte uppnå motsatt effekt, för då , istället för att låta kroppen vila, kommer vi att utsätta den för ytterligare stimulerande stimuli.

pressmaterial

Kategori:

Dieter för aktiva människor