Skador på gymmet är mindre vanliga än i lagsporter eller bland löpare. Moderna träningsmaskiner är säkra och genom att vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder kan risken för skador i gymmet minskas avsevärt. Oftast upplevs skador på gymmet inte av de som tränar mest, utan av nybörjare som inte bryr sig om tekniken och de nödvändiga försiktighetsåtgärderna
Listan över skador som vi kan få när vi tränar i gymmet är riktigt lång.
De vanligaste är:
- blåmärken- orsakas av att träna med för mycket vikt,
- påfrestningar och revorsenor, muskler och ligament - orsakade av överdriven belastning och överträning,
- ryggskador- de inträffar ofta på grund av bristen på korrekt teknik när du lyfter vikter. Ländryggssmärtor kan uppträda, till exempel när du gör knäböj med en skivstång, utför marklyft eller tricepsövningar,
- axelsmärtor- orsakas av övningar relaterade till tyngdlyftning, speciellt för nybörjare som fokuserar för mycket på belastningen, istället för lämplig teknik,
- knäsmärta- åkommor uppträder vanligtvis när du springer på ett löpband eller gör knäböj och utfall. De vanligaste orsakerna är tekniska fel, t ex att knät går utanför foten under ett utfall.
Hur undviker man skador när man tränar?
1.Det viktigaste är att värma upp ordentligt för att garantera säkerheten under träningen. Att ignorera denna del av träningen är ett allvarligt misstag, eftersom gradvis uppvärmda muskler kan klara belastningar och ett stort antal repetitioner bättre. Uppvärmningen bör ta cirka 15 minuter.
2.Var samtidigt klokt i att öka belastningen under träning och anpassa den till dina nuvarande förmågor och konditionsnivå. För hjälp med att välja belastning är det värt att fråga tränaren som är jourhavande på gymmet eller träna med en personlig tränare
När vi tränar med hantlar eller med skivstång väljer vi en vikt som vi kan kontrollera under hela övningen. Hantlarna ska inte "flyga" i händerna, och skivstången ska bara kunna lyftas med musklernas styrka, utan att göra ett sväng med armarna eller kasta stången uppåt.Genom att överdriva med vikter försämrar vi automatiskt träningstekniken, vilket ökar risken för skador.
3.Det är lika viktigt att utföra övningarna korrekt och att hålla lämpliga tidsintervall mellan seten. Pauserna bör inte vara för långa för att förhindra att musklerna kyls ner
Tempot i övningarna är lika viktigt - rörelserna ska vara mjuka, inte för snabba och inte för långsamma. Träningens position och… andningen är också viktigt! Genom att andas tillförs syre till musklerna så att de blir mindre trötta efter träningen
4.Korrekt andning (andas ut när du lyfter och andas in när du sänker en last) förbättrar ryggradens stabilisering och undviker att svimma på grund av syrebrist. Det största misstaget för utövare är att hålla andan under ansträngningsfasen, t ex lyft eller rätning. Svimning på grund av tryckökningar i hjärnan kan vara en dålig följd av att man håller andan.
5.Att träna med gammal eller utsliten utrustning är det enkla sättet att skada sig själv. Genom att träna i slitna skor ger du upp dämpningen, vilket belastar dina leder mer.
6.Det är ett allvarligt misstag att ignorera smärta. Träna inte heller med en oläkt skada, eftersom dina hälsoproblem kan bli värre.
7.Lika viktigt som uppvärmning och rätt träning är återhämtning efter träning. Avsluta varje träningspass med stretching. Allt du behöver göra är att stretcha i 10 minuter så kommer dina muskler att betala tillbaka dig i ditt nästa träningspass.
8.Ingen träningsplan. När du tränar utan schema är det lättare att över- eller underträna. Genom att välja rätt belastning och ta hänsyn till tiden att vila, kommer du att kunna återfå din förlorade form eller din drömfigur snabbare.
Vad ska man göra i händelse av skada?
Det viktigaste är att inte ignorera smärtan och sluta träna. Om en olycka inträffar på gymmet är det obligatoriskt att meddela den jourhavande tränaren och följa dennes rekommendationer. Om skadan dyker upp utanför gymmet kan vi försöka bekämpa smärtan hemma innan vi går till doktorn. Först och främst bör du avlasta den skadade delen av kroppen genom att använda ett elastiskt band, kom ihåg att dess tryck inte är för starkt. Du måste täcka det skadade området med is eller smörja in det med kylande salva.
Vid sträckningar eller revor rekommenderas värmeterapi eftersom det påskyndar regenereringen av skadade vävnader och återgår till full fysisk kondition. Ett varmt, avkopplande bad och en starkt värmande salva kan också hjälpa.
Som det gamla ordspråket säger - förebyggande är bättre än att bota ochdet är också värt att komma ihåg i samband med träning i gymmet. Lämplig kunskap och förberedelser för träning kommer att skydda mot smärtsamma skador och gör att du kan njuta av mer och mer intensiv träning.