Fler och fler människor går över till vegan och vegetarisk kost. Motiven kan vara olika: humanitära, hälsomässiga och miljömässiga. Oavsett orsaken till vår kost måste vi hålla den balanserad. För närvarande är tillgången på protein i en vegansk och vegetarisk kost fortfarande ett kontroversiellt ämne, men är det rätt? Ta reda på vad som är proteinkällorna i en växtbaserad kost och ta reda på om människor som tränar och slutar äta kött har något att oroa sig för.
Människors näringsmedvetenhet har vuxit i en galen takt på sistone. Det är tröstande eftersom 2000-talet är fullt av produkter av dålig kvalitet, fyllda med kemikalier och produktion av mat i skrämmande mängder, som senare hamnar i överskottskorgen. Det har varit känt sedan länge att det som räknas är kvalitet, inte kvantitet, och dagens omedvetna ätande skadar inte bara vår hälsa, utan även andra varelser och framför allt jorden. Fler och fler av oss vill ta reda på sanningen och titta mer noggrant på etiketter och den senaste vetenskapliga forskningen
Detsamma gäller kött, som i de flesta fall är av tragisk kvalitet, och människor kämpar alltmer med förändrade förhållanden för husdjur, vars konsumtion för närvarande ger oss mer skada än hälsofördelar. Oavsett anledningen till att lägga om kosten och avstå från kött och animaliska produkter måste vi ta hand om inte bara djuren och ekologin utan också vår egen hälsa.
Vegetarianer och veganer gör ofta samma misstag. När du avstår från kött eller alla animaliska produkter ersätter de inte bristen på protein på tallriken med vegetabiliskt protein. Som ett resultat anses en köttfri diet vara skadlig och försvagande, men är det verkligen så om vi gör det klokt och klokt? Låt oss se om tränande veganer och vegetarianer bör oroa sig för tillgången på protein i kosten.
Proteins roll i träning
Protein i varje människas kropp har ett antal viktiga funktioner. Hos en fysiskt aktiv person är tillgången på protein särskilt viktig. Protein är byggstenen i nerv- och körtelvävnad, samt en komponent i kroppsvätskor, blod, hormoner och enzymer, och byggstenarna i våra muskler och leder, som är så viktiga i fysisk aktivitet. Protein transporterar och reglerar främst de viktigaste processerna i vår kropp
Människorfysiskt aktiva personer bör konsumera 1,5-2 g protein per kilo kroppsvikt beroende på typ och intensitet av träning (medan en genomsnittlig vuxen, frisk person med en hälsosam kroppsvikt behöver 0,9 g protein per 1 kg per dag). Mängden protein i kroppen hos en vuxen människa är cirka 10-14 kg, och minst 300 g utbyts per dag. Under träning tappar vi protein i ökade mängder eftersom kroppen behöver det för att regenerera och återuppbygga celler. Att träna veganer och vegetarianer bör ägna särskild uppmärksamhet åt detta och inte försumma proteintillförseln i deras dieter.
Skillnaden mellan vegetabiliskt protein och animaliskt protein
Det är ingen hemlighet att människokroppen består av cirka 20 procent proteiner, men ett intressant faktum är att endast fett lagras i vår kropps förråd. Protein och kolhydrater måste tillföras i lämpliga mängder varje dag för att vår kropp ska fungera korrekt och för att förhindra att inflammation och cancer utvecklas.
Protein är den grundläggande byggstenen inte bara i muskler utan också i alla organ i kroppen. Det är en del av hormoner, enzymer och antikroppar och deltar i kroppens metaboliska processer och säkerställer att den utvecklas och fungerar korrekt.
En person behöver 20 aminosyror för korrekt utveckling, 10 av dem är exogena (absorberas från mat) och de andra 10 endogena (syntetiserade oberoende under goda förhållanden). Aminosyror som vi ständigt måste konsumera från mat är:
- fenylalanin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- threonine
- tryptofan
- valina
- arginin och histidin, som dessutom behövs endast i tillväxtfasen, medan en vuxen man producerar tillräckliga mängder av det på egen hand
Efter att ha konsumerat en proteinprodukt bryter vår kropp ner den till de aminosyror den behöver för biologiska processer.
Animaliskt protein skiljer sig något från vegetabiliskt protein till sin struktur, och detta leder till att vår kropp fungerar senare. Jo, det är sant att vegetabiliska proteiner innehåller färre eller inga aminosyror som metionin, tryptofan, lysin och isoleucin. Därför kan det vara mycket svårare för veganer att upprätthålla en ordentlig och balanserad kost utan ytterligare proteintillskott, som inkluderar de ovan nämnda aminosyrorna.
Ägg innehåller alla nödvändiga aminosyror i rätt proportioner, så i en vegetarisk kost är det en måste-ha ingrediens i måltider.
Å andra sidan borde vegetarianer inteatt oroa sig för att få i sig nyttigt protein, eftersom att avstå från kött ger dem fortfarande mat som ägg och mejeriprodukter.
- Beta-alanin - verkan, dosering och effekter av att använda tillägget
- L-arginin: är det värt att ta arginintillskott?
- L-cystein: åtgärder, egenskaper, källor
- Glutamin: verkan och effektivitet hos glutamintillskott
Komplett protein i en vegansk kost
Vegetarianer behöver inte oroa sig för nyttigt protein i kosten, och veganer? Växtbaserad mat som bönor, linser, nötter och frön innehåller mycket protein, men innehåller inte alla essentiella aminosyror. Sojabönor är närmast den ideala aminosyraprofilen för växtbaserade proteiner, men bör inte ätas i stora mängder.
Det är välkänt att soja är rik på östrogener (kvinnliga hormoner), som särskilt inte rekommenderas för män, men kvinnor vars endokrina system fungerar korrekt bör inte äta soja i stora mängder.
Biverkningar av frekvent konsumtion av soja kan vara gaser, viktökning, vätskeansamling, hudproblem och magproblem som liknar förgiftning och halsbränna. Du måste dock komma ihåg att inget överskott är bra för oss, och soja kan ätas i en mängd av cirka 30 till 50 gram per dag.
Trots allt måste du också veta att soja inte innehåller tillräckligt med essentiella aminosyror (2 av dem är i mycket små mängder), och att kroppen inte kan producera dem själv.
Så finns det en lösning för veganer? Ja självklart. Det finns ett antal kosttillskott tillgängliga på marknaden som innehåller de nödvändiga essentiella aminosyrorna och proteintillskotten. Men här är det värt att komma ihåg att inte alla veganer behöver ett extra utbud av proteintillskott. Ytterligare tillskott med proteintillskott rekommenderas endast när vi tränar eller går på en reduceringsdiet. En balanserad vegankost med lämpliga tillskott kommer att framgångsrikt hålla vår kropp frisk.
Vet du att…Vissa studier på alger, som spirulina och chlorella, och spannmålsprodukter som quinoa och amaranth, visar att dessa produkter kan ha ett komplett komplement av essentiella aminosyror. Men ståndpunkterna i denna forskning är delade och dessa produkter har inte testats tillräckligt noggrant för att bekräfta denna information till hundra procent.
Protein i en vegetarisk kost
Som redan visats är protein i en vegetarisk kost nyttig, enEn välbalanserad vegetarisk kost har många hälsofördelar för våra kroppar. En sådan slutsats gjordes av hälsoministeriet och American Dietetic Association, som visade att en balanserad vegetarisk kost är helt säker för hälsan i alla skeden av livet och utvecklingen.
- BCAA - sammansättning, dosering, effekter och biverkningar av att använda BCAA
- Kreatin - dosering, effekter och biverkningar av att använda tillägget
- Vassleprotein: typer, effekter, dosering
- Proteintillskott - typer, påverkan på hälsa och bantning, effektivitetsrankning
Hur mycket protein behöver du i en vegetarisk eller vegansk kost?
Enligt riktlinjerna från Food and Nutrition Institute bör vi tillhandahålla cirka 15 % av energin under dagen från proteiner, och detta översätts till cirka 1 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag. Fysiskt aktiva personer behöver cirka 1,5-2 gram protein per kg/kroppsvikt. I en vegetarisk och vegansk kost bör protein väljas så att alla aminosyror kompletterar varandra.
För veganer bör dessa vara produkter som konsumeras dagligen, såsom: bönor, sojabönor, frön, nötter och spannmål, och naturligtvis kosttillskott som stödjer tillförseln av protein. Å andra sidan, när det gäller vegetarianer, kommer de ovan nämnda livsmedelsprodukterna med tillsats av några mejeriprodukter och ägg att utgöra en komplett försörjning av protein.
Du bör också komma ihåg att växtbaserat protein är något mindre smältbart än animaliskt protein. Det kommer genom felaktig värmebehandling och en naturligt sämre aminosyraprofil. Å andra sidan tar termisk bearbetning av kött eller ägg också bort protein och andra värdefulla värden, t.ex. B-vitaminer, som vi ofta glömmer bort.
För att undvika proteinbrister i kosten presenterar vi exempel på dagliga riktlinjer fastställda av Food and Nutrition Institute för konsumtion av enskilda produkter i en vegetarisk kost:
- 1 kopp baljväxter (sojabönor, bönor, linser, kikärter, ärtor)
- 3 koppar kokta grönsaker
- 1,5 koppar spannmålsprodukter (gryn och fullkornsris)
- 2 koppar råa grönsaker
- 0,5 koppar bladgrönsaker
Och valfritt:
- cirka 600 gram frukt eller en näve torkad frukt
- 3 matskedar nötter eller frön
- matsked linfrö
- 2 skivor fullkornsbröd eller ½ kopp havregryn, råg eller dinkel
- 2 koppar mejeriprodukter, t.ex. ko- eller vegetabilisk mjölk (havre, mandel, soja, etc.) berikadekalcium
Dessa riktlinjer är fastställda av proffs, och rekommenderade dagliga mängder protein för varje vegan eller vegetarian kan variera. Därför bör ovanstående "meny" endast ses indikativt.
Animaliskt protein vs vegetabiliskt protein - jämförande tabeller
Det har alltid sagts att kött och animaliska produkter har protein av bästa kvalitet och att vår kost bör vara rik på sådana produkter, men är det verkligen så? Visst finns det en poäng i detta, men vi glömmer ofta bort det, särskilt när vi äter allätande, att andelen vegetabiliska och animaliska proteiner i vår kost bör vara 50 av 50. Dessutom är det inte varje hög- proteinprodukten kommer att ha samma proteiner med hög smältbarhet. Det visar sig att det viktigaste i absorptionen av en given produkt i kroppen är dess biologiska värde. Låt oss kolla det i tabellerna.
Animaliskt protein
| Produkt | Mängd protein per 100 gram |
| Nötkött (mager) | 34,6 |
| Gul ost 5 % | 33 |
| Kalvkött (mager) | 29 |
| Fläskkarré (mager) | 26 |
| Kalkonbröst | 22,3 |
| Kycklingbröst | 21,8 |
| Hälleflundra | 20,1 |
| Tonfisk | 20 |
| Lax | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Keso 0% | 17 |
| Fet keso | 15 |
| Ägg | 12,6 |
| grekisk yoghurt | 3,8 |
Vegetabiliskt protein
| Produkt | Mängd protein per 100 gram |
| Soja | 36 |
| Linser | 25 |
| Pumpafrön | 24,5 |
| solrosfrön | 24,5 |
| Pea | 23 |
| Röda bönor | 21,4 |
| Pistaschmandlar | 20,6 |
| Kikärter | 20 |
| Mandel | 20 |
| Cashewnötter | 18 |
| Valnötter | 15,2 |
| Hasselnötter | 15 |
| Havregrynsgröt | 13,5 |
| Bovete | 12,6 |
| Hirs | 10,5 |
| Brunt ris | 7,1 |
| Vitt ris | 6,7 |
| Couscous | 5,6 |
| bondbönor | 5,2 |
| Gröna ärtor | 4 |
| Torkade aprikoser | 3,4 |
Proteinh alten i maten är viktig, men ännu viktigare är matens biologiska värde. Hur mycket makro- och mikronäringsämnen som kommer att absorberas av vår kropp beror på det biologiska värdet. Det lägsta värdet på skalan är 0 vilket betyder att ingenting kommer att absorberas, och det högsta 100 som betyder att 100% av värdet i produkten kommer att absorberas. Ju större biologiskt värde ett protein har i en given produkt, desto bättre är det för kroppen.
Låt oss kontrollera några av källorna till vegetabiliskt och animaliskt protein i den här tabellen:
| Produkt | Biologiskt värde i procent |
| Ägg | 93,7 |
| Mjölk | 84,5 |
| Fiskarna | 76 |
| Nötkött | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Ris | 64 |
| Vetekorn | 64 |
| Majs | 60 |
| Bönor | 58 |
Som du kan se i ovanstående produkter består så många som 7 av 9 proteinkällor inte av kött. Vegetarianer kan därför vara säkra på rätt tillförsel av protein, medan veganer kommer att få mycket svårare att komplettera proteinbristen i kosten. Vi måste dock komma ihåg att det kommer att bli svårare, men inte omöjligt!