Hur ska en vegetarisk kost vara för en fysiskt aktiv person? Är det inte skadligt att utesluta animaliska produkter för personer med ökad fysisk aktivitet från kosten? Kommer det inte att orsaka brist på viktiga näringsämnen och bidra till försämring av tillstånd eller hälsa?
Ärvegetarianismoch aktivfitnessutesluter varandra? Enligt den senaste forskningen ger en korrekt balanseradvegetarisk kostviktiga näringsämnen oavsett ålder eller livsstil, och kan därmed möta behoven hos fysiskt aktiva människor. Många kända idrottare har rapporterat att byte till en växtbaserad kost var förknippad med betydande förbättringar av atletisk prestation och välbefinnande.
Vegetarianism och fitness: viktiga näringsämnen
En vegetarisk kostför personer som tränar bör innehålla produkter med högt innehåll av proteiner och kolhydrater, mineraler och vitaminer, så den bör varavarierad . Det är också värt att uppmärksamma tidpunkten för måltider och anpassa dem till intensiteten av fysisk aktivitet. Frekventa och intensiva träningspass kräver en ökad mängd kalorier och tillräckligt med makronäringsämnen.
Protein i kosten för en vegetarisk konditionstränare
En vegetarisk kost uppfyller enkelt dina dagliga proteinbehov, som främst kommer från mejeriprodukter, ost och ägg. Baljväxtfrön är också rika på protein, särskilt sojabönor och spannmålsprodukter: gryn, pasta, inslagna flingor och nötter. Det är också värt att komma ihåg om kostens lämpliga kalorivärde, tack vare vilken det blir lättare att möta efterfrågan inte bara på protein, utan också för andra näringsämnen.
Kolhydrater före eller efter träning?
Idrottare som äter vegetariskborde inte ha problem med att få i sig tillräckligt med kolhydrater i kroppen. Tidpunkten för att äta individuella produkter bör dock bero på tidpunkten för träningen.
Det finns två typer av kolhydrater:
- enkla kolhydrater - rekommenderas för konsumtion inom kortföre träning , eftersom de absorberas snabbt och orsakar ett snabbt energif.webplöde. Deras källa är färsk och torkad frukt och fruktcocktails.
- komplexa kolhydrater - som innehåller stora mängder kostfiber, hjälper till att återuppbygga glykogenlager som används under träning, så det är bäst att äta demefter träning . Deras källor är: gryn, havregryn, kornflingor, fullkornsbröd, pasta, ris, potatis, majs, baljväxter.
Aktiva vegetarianer behöver mer vitaminer
Efterfrågan på vitaminer hos personer som tränarfitnessökar i förhållande till att människor undviker fysisk aktivitet. Detta beror på ökad oxidativ stress till följd av intensiv fysisk aktivitet. Idrottare på en varierad vegetarisk kost ska dock inte ha några problem med vitaminbrist. En färgstark kost med massor av grönsaker och frukter garanterar rätt nivå.
Mineraler i en vegetarisk kost
De viktigaste mineralerna för idrottare ärjärn och kalcium . Även om det är relativt enkelt att få rätt mängd kalcium, eftersom kalcium finns i mjölk, mejeriprodukter och vissa växter (gröna bladgrönsaker, grönkål, kålrot och kål), är det lite svårare att upprätthålla tillräckliga järnnivåer.
Kom ihåg! För att öka upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel, kombinera mat med hög järnh alt med livsmedel rik på vitamin C, såsom tomater, paprika och citrus.
Absorptionen av icke-hemjärn (som härrör från växtprodukter) är långsammare än hemjärn (animaliskt ursprung). Dessutom kan det hämmas ytterligare av fytater, polyfenoler, kalcium och fosfater, som binder järn till osmältbara föreningar
Det finns dock sätt att eliminera dem och öka järnupptaget. Kombinera mat med hög järnh alt med mat rik på C-vitamin, såsom tomater, paprika och citrus, eller tillsätt fermenterade sojaprodukter (tofu, tempeh) till din mat.
Järnkällorna i en vegetarisk kostär rödbetor, persilja, vetegroddar, solrosfrön, broccoli, sallad, kikärter, sojabönor och bönor.
Det kommer att vara användbart för digPrinciper för en vegetarisk kost
En vegetarisk kost innebär uteslutning av köttprodukter från menyn, och en typ av denna diet - även fisk. Produkter som härrör från djur är dock tillåtna, såsom mjölk och mejeriprodukter, ägg, honung, vilket är uteslutet i den strängare versionen av växtbaserad kost - veganism. Rätter kan tillagas med vilken kulinarisk teknik som helst, som börjar med stekning, slutar med bakning, stuvning eller matlagning förångande.