Paleodieten för idrottare är avsedd för fysiskt aktiva människor, särskilt de som är bekanta med långvarig och intensiv fysisk ansträngning. Paleo-dieten för idrottare ger rätt mängd energi och näringsämnen, men viktigast av allt - den främjar den snabba regenereringen av muskelvävnad efter träning. Kontrollera vad paleo-dieten för idrottare handlar om och vad man ska äta före träning och vad man ska äta under och efter träningen

Paleodieten för idrottareskiljer sig från den traditionella dieten som används av många fysiskt aktiva människor. En paleodiet som innehåller lite mer protein och fett och lite mindre kolhydrater. Det ger också mer vitaminer, mineraler och antioxidanter, ökar fettoxidationen (vilket hjälper när du behöver hög uthållighet), men viktigast av allt - säkerställer snabbare och bättre förnyelse av kroppen efter träning än en kost baserad på kolhydrater

Paleodiet för idrottare - vad ska man äta innan träning?

Innan du anstränger dig och/eller lång träning bör du sträcka dig efter proteinprodukter som innehåller en stor mängd grenkedjiga aminosyror och de med lågt fiberinnehåll (helst frukt). Författarna av paleo-dieten för idrottare före träning rekommenderar:

  • ägg med frukt - 1 stort ägg ger i genomsnitt 6 g protein, varav 1,5 g är grenade aminosyror. I sin tur är fiberfattiga frukter bananer, persikor, vattenmelon;
  • äppelmos med proteinpulver;
  • färdigrätter för barn, men nödvändigtvis med kött, t.ex. kalkon- eller kycklinggryta;

Om du äter den sista måltiden en timme innan du börjar träna, kom ihåg att dess energivärde bör vara 200-300 kcal (det här värdet beror bland annat på din kroppsvikt och vad du åt dagen innan). Tillverkarna av paleo-dieten rekommenderar dock att du äter din sista måltid minst 2 timmar före träningen

Samtidigt betonar de att varje ytterligare timme före början av intensiv träning ökar måltidens energivärde med ytterligare 200-300 kcal. Så om en måltid äts 2 timmar före träning, bör den ge från 400 till 600 kcal, och om 3 timmar - från 600 till 900 kcal, etc. Kom ihåg att kostenpaleo för idrottare är inte på något sätt energisnål, och det rekommenderade kaloriintaget bör inte minskas.

Det kommer att vara användbart för dig

Paleodiet för idrottare - mycket viktiga grenade aminosyror

Proteinprodukter med en stor mängd grenade aminosyror, särskilt isoleucin, leucin och valin, spelar en mycket viktig roll i paleodieten för idrottare. De utgör en stor del av muskelvävnaden och är mycket viktiga för dess korrekta funktion, eftersom de påskyndar dess reparation och tillväxt, och bidrar till snabb återhämtning av styrka efter träning, genom att minska mängden tryptofan i blodet, vilket leder till en minskning av koncentrationen av serotonin (ansvarig för känslan av sömnighet och trötthet) i hjärnan

Under träning, när glykogenlagren är uttömda, är proteiner energikällan för arbetande muskler. Under en timmes intensiv träning kan muskelvävnad förlora upp till 30 g protein! Därför är det mycket viktigt att konsumera grenade aminosyror före och efter träning. Då begränsas förlusten av protein från musklerna och känslan av trötthet efter träning minskar

Paleodiet för idrottare - vad ska man äta under träningen?

Under lång och ansträngande fysisk ansträngning (som ett maraton), behöver en idrottare kolhydrater som snabbt smälts ned. De kan tillhandahållas i form av en drink eller en gel. För ett kort träningspass som varar mindre än en timme, drick bara vatten.

Paleodiet för idrottare - vad ska man äta efter träning?

Efter träning bör du fylla på bristerna på glykogen, vatten, elektrolyter och återställa den korrekta syra-basbalansen i kroppen. Det viktigaste är dock att komplettera proteinbristen

Därför bör du, omedelbart efter träningen, sträcka dig efter en regenererande dryck som innehåller kolhydrater och proteiner i förhållandet 4-5:1. Drycken som dricks kort efter avslutad träning kommer att säkerställa regenerering och återuppbyggnad av muskler. I sin tur bör du några timmar efter intensiv träning sträcka dig efter stärkelseh altiga kolhydrater i form av produkter som inte nödvändigtvis rekommenderas i paleodieten (t.ex. pasta), eftersom deras uppgift är att fylla på glukosbristen. Författaren till paleo-dieten för idrottare, Joe Friel, rekommenderar russin, potatis och sötpotatis. Fruktjuicer rekommenderas också.

Det kommer att vara användbart för dig

Paleodiet för idrottare - hur förbereder man sig inför tävlingen?

En vecka innan tävlingen startar (t.ex. ett maraton), minska kaloriinnehållet i måltiderna något. Allt för att korrekt, ungefär 7 dagar före denna typ av ansträngning, bör du träna mindre. Du bör också inkludera mat som du inte nödvändigtvis har i din kostrekommenderas för paleo-dieten. Dessa är kolhydratprodukter som kommer att komplettera bristerna på glykogen - kroppens huvudsakliga "bränsle" under träning

Paleodiet för idrottare - vad kan du äta?

Paleodieten för idrottare är baserad på:

  • magert kött (kalkon, kyckling, kalvkött);
  • mager fisk (torsk, tonfisk, tunga, sej, kummel, bäcköring);
  • skaldjur;
  • färska, möjligen minst bearbetade säsongens grönsaker och frukter;
  • "bra" omättade fetter, t.ex. olivolja
  • nötter och frön;
  • torkad frukt

Paleodiet för idrottare - förbjudna produkter

  • mycket fet kött och fisk (t.ex. karp, lax, ål);
  • spannmålskorn;
  • baljväxter;
  • mejeriprodukter;
  • högglykemiska frukter och grönsaker;
  • alkohol;
  • livsmedel som innehåller mycket s alt;
  • bearbetade eller raffinerade produkter.

Kategori:

Dieter för aktiva människor