Att avträna i bodybuilding innebär antingen ett helt uppehåll från träningen på gymmet eller att minska intensiteten. Syftet med bodybuilding-avträning är att bibehålla god kondition, och samtidigt regenerera muskler och leder, så det borde vara ett obligatoriskt inslag i all styrketräning. Läs hur lång tid en träning för bodybuilding bör ta och lär dig om ett exempel på en träningsplan.

Avträning inom bodybuildingär - förutom massträning, skulptur och muskelträning - en del av träningscykeln. Efter intensiv styrketräning behöver kroppen vila, under vilken de muskler, leder och senor som tidigare utsatts för maximal påfrestning kommer att regenereras.

Avträning inom bodybuilding är särskilt viktigt för personer som nyligen har börjat sitt äventyr med styrketräning och för dem som återhämtar sig från en skada. Därför kan träning i bodybuilding delas in i:

  • avsiktlig (strategisk)- är en tidigare utsedd del av utbildningen,
  • slumpmässig omskolning- tvingad av skada.

Läs också: Träningsbälte - är det värt att träna med det? Fördelar och nackdelar med bodybuilding-bältet

Avträning för bodybuilding: varaktighet

Längden på den slumpmässiga avträningen

Varaktigheten av slumpmässig avträning beror i första hand på intensiteten och längden av effekterna av de faktorer som gjorde träning omöjlig. Först måste sjukdomen eller skadan botas och först därefter – i begränsad omfattning – kan träning påbörjas. Det är inte värt att börja övningar när skadan inte är läkt. Även om vi försöker välja dem för att inte belasta den skadade platsen, måste vi alltid komma ihåg att vi ibland omedvetet spänner muskler som inte är relaterade till en viss rörelse, vilket kan skada oss.

I fallet med avstängning i bodybuilding på grund av en slumpmässig händelse, kommer dess varaktighet att bero på längden av behandlingen av skadan - denna fråga bör alltid rådfrågas med en läkare.

Längd på riktad (strategisk) avträning

Situationen är annorlunda med styrketräning som en del av träningsplanen. Det pågår dock diskussioner om hur länge det ska pågådet råder enighet om att ett uppehåll på flera veckor är nödvändigt i sporter som tyngdlyftning. Varför?

Våra muskler är främst gjorda av proteiner. De växer eftersom deras celler, svarar på träningsansträngning, genomgår en anabolism (tillväxt) process. Som svar på proteinanabolism producerar cellkärnorna protein i muskelceller. Efter upphörande av träningen, under sönderfallsperioden, upphör cellkärnorna att producera proteiner intensivt, så även muskelmassan minskar - antalet kärnor förblir dock på samma nivå. Efter att ha återvänt till träningen börjar testiklarna arbeta igen och kompenserar snabbt för förluster, men låter dig också uppnå snabbare framsteg.

För lång period av avträning inom bodybuilding kan dock leda till att effekterna av intensiv träning, dvs muskelmassa och styrka, försvinner. Därför bör träning i styrketräninginte vara kortare än 2 veckor och inte längre än 6 veckor . Vanligtvis tas 2-3 veckor som den bästa tiden att stoppa eller minska träningsintensiteten. Om avträningen varar i 6 veckor, sker det oftast i tre serier av lätta (lättare än under perioden med intensiv träning) 2-veckorsövningar.

Träning för bodybuilding: kost och kosttillskott

Vill du minska mängden protein under avträning?

Ett av de största misstagen som upprepas under avträning är att minska den dagliga mängden protein. En sådan procedur kan resultera i katabolism, det vill säga en förlust av muskelmassa, som vi mödosamt byggde under intensiv träning.

Man bör komma ihåg att den minskade aktiviteten är en signal för kroppen att stoppa tillväxten av muskler, och om vi lägger till brist på deras huvudsakliga byggmaterial kan det visa sig att mängden muskelvävnad kommer att minska under avträning. Under en paus från träningen på gymmet bör du därför hålla en proteinrik kost (cirka 2 g protein per 1 kg kroppsvikt) och - som under träning - sträcka dig inte efter alkohol och snabbmat, för att inte få i dig överväldigad av fett.

  • Hur mycket protein ska man äta före och efter träning för att bygga muskelmassa?
  • Alfa-liponsyra (ALA): verkan, dosering, biverkningar

Hur många kalorier per dag bör du ta under avträning?

Den dagliga mängden kalorier bör bero på cykeln där vi gjorde avträningen. Om det sker samtidigt som man bygger muskler kan antalet kalorier minskas med 300 i den dagliga kosten. Under minskningen bör antalet kalorier inte ändras. Den förändring som dock är värd att införa är minskningen av kolhydrater – med cirka 25procent av den dagliga kosten. Brist på eller minskning av träningsintensitet gör musklerna mindre känsliga för insulin, vilket i sin tur främjar ansamlingen av kroppsfett

Du kan använda kosttillskott under avträning av bodybuilding. De bästa sakerna att göra under denna period är:

  • BCAA

Det kommer att vara användbart särskilt om vi fortsätter att träna med lägre intensitet. Isoleucin, valin ochleucinär grenade aminosyror, vars tillförsel förbättrar regenereringen efter träning och minskar trötthet.

  • Vitaminer och mineraler

Kosttillskott som innehåller vitaminer och mineraler, sammansatt speciellt för idrottare, kommer att förbättra kroppens motstånd och kompensera för underskottet av enskilda element i kroppen. Kom dock ihåg att vitamintillskott inte kan ersätta en varierad kost

  • Kollagen

Under avträning efter styrketräning, ta på kollagen som påskyndar regenereringen av bindväv och minskar smärta efter träning

När du tränar om i bodybuilding kan du ge uppkreatinvilket orsakar en ökning av styrka och uthållighet. På samma sätt är det tillrådligt att avbryta testosteron- och beta-alanin-boosters. En sådan detox från de medel som stöder uppbyggnaden av muskelmassa kommer att vara bra för kroppen, eftersom den kommer att återsensibilisera den för deras anabola effekter.

Avträning för bodybuilding: träningsplan

Ska jag följa en träningsplan när jag tränar i bodybuilding? Absolut – du kan träna, men med mindre intensitet. Övningar bör inte utföras mer än 3 gånger i veckan. Alla muskelgrupper tränas på ett träningspass. Vi gör några eller ett dussin repetitioner. Vi sänker gradvis vikten med vilken vi tränar under avträning - först ökar vi 80 procent av vad vi gör under regelbunden träning och slutligen går vi till 50 procent av detta värde.

Här är träningsplanen för 3 veckors avträning

1:a veckan

måndag
  • knäböj - 5 repetitioner av 5 knäböj med fötterna axelbrett isär - 2 min paus
  • bänkpress - 5 reps i 5 set - 2 min vila
  • marklyft - 5 reps över 5 set - 2 min vila
tisdaggratis
onsdag
  • bencurl liggande - 3 serier med 1 reps - 1 minuts paus
  • maskinfluga - 3 serier med 11 reps - 1 minuts paus
  • rodd sittande- 3 serier med 11 reps - 1 min paus
  • bänkpress - 3 serier med 11 reps - 3 cm innan armarna sträcks ut helt - 1 min vila
  • hantelarmsrullar sittande - 3 serier med 11 reps - 3 cm innan du sträcker ut armarna helt - 1 minuts paus
  • sträcka ut armarna på replyften - 3 serier med 11 reps - 1 min paus
torsdaggratis
fredag ​​
  • skivstångsknäböj - 3 set med 10 reps - 1 min paus
  • bänkpress på en horisontell bänk i ett sm alt grepp, liggande - 2 set med 10 reps - 1 min vila
  • Att höja underarmen med hantlar på en lutande bänk - 2 set med 10 reps - 1 minuts paus
  • handleden lockar när du sitter - 3 set med 10 reps - 1 minuts paus
lördaggratis
söndaggratis

2:a veckan

måndag
  • hantelbänkpress - 5 set med 5 reps - 2 min paus
  • främre knäböj - 5 set med 5 repetitioner, axelbrett isär - 2 minuters vila
  • delvis marklyft - 5 set med 5 reps - 2 min paus
tisdaggratis
onsdag
  • horisontell bänkpress - 3 set med 10 reps - 1 minuts paus
  • chin-ups mot bröstet - 3 serier med 10 reps - 1 min paus
  • trycka på stången bakom nacken när du sitter - 3 set med 10 reps - 1 minuts paus
  • lyfta axlarna med skivstången - 2 set med 10 reps - 1 min vila
  • lutande bål - 3 set med 10 reps - 1 minuts paus
torsdaggratis
fredag ​​
  • hack squats - 4 set med 9 reps - 2 min paus
  • hanteltryck lätt snett - 4 set med 9 reps - 2 min paus
  • sittande rodd - 4 set med 9 reps - 2 min återhämtning
lördaggratis
söndaggratis

3:e veckan

måndag
  • uträtning på ett lyft på en rak stång - 3 serier med 15 repetitioner - 2 min paus
  • räta ut underarmarna när bålen faller med lyftlinan - 3 set om 15repetitioner - 2 min paus
  • sprids på grinden med övre remskivor - 3 set med 15 repetitioner - 2 min paus
tisdaggratis
onsdag
  • knäböj med ett ben - 3 set med 9 repetitioner på ena sidan - 1 min vila
  • enhandsrodd med hantel - 3 set med 9 reps - 1 min vila
  • bencurl - 3 serier med 9 reps - 1 min vila
  • korsning av linjer - 3 set med 9 reps - 1 min paus
  • fronthöjningar - 3 set med 9 reps - 1 minuts paus
  • bönebok bred - 3 serier med 9 repetitioner, 3 cm innan armarna sträcks ut helt - 1 minuts paus
torsdaggratis
fredag ​​
  • trycker ut på en kran - 4 serier med 9 repetitioner på smal fot - 2 min paus
  • snedstångspress - 4 set med 9 reps - 2 min paus
  • hängande skivstångsrad - 4 set med 9 reps - 2 min vila
  • stående bänkpress - 4 set med 9 reps, 3 cm innan du sträcker ut armarna helt - 2 min vila
lördaggratis
söndaggratis

Kategori:

Bodybuilding