En homebodys träning behöver inte vara mindre effektiv än träning på ett professionellt gym. Du kommer att bygga muskelmassa genom att träna med hjälp av enkla hemverktyg: en stol, hantlar, en expander eller en stång. Lär dig mer om träningsplanen och exempel på massövningar som du kommer att göra hemma.

Domatorträningär tillägnad dem som precis har börjat sitt äventyr med styrketräning eller inte vill gå till gymmet. Det är en myt att endast ägare av professionell sportutrustning kan bygga muskelmassa. Med systematisk träning hemma kan du bevisa att allt du behöver är entusiasm, grundläggande verktyg och en bit golv för att få din drömfigur.

Innehåll:

  1. Hemkroppsträning - vad är det?
  2. Domatorträning - armhävningar
  3. Hemkroppsträning - plan för nybörjare
  4. Hemkroppsträning - övningar med expander
  5. Domatorträning - övningar med hantlar
  6. Domatorträning - övningar med stång
  7. Domatorträning - magövningar
  8. Domatorträning - benövningar
  9. Domatorträning - effekter

Hemkroppsträning - vad är det?

Målet med hemkroppens träning är att bygga muskler hemma, utan att använda professionell utrustning som finns i gymmet. Under träning stärks individuella muskelgrupper, tack vare vilka de blir starkare och mer uthålliga. Den synliga effekten av träningen är också en ökning av muskelmassan

Domatorträning rekommenderas i första hand till personer som precis har börjat träna styrka. Träningspass hemma hjälper till att vänja musklerna vid träning och befäster träningens tekniska grunder

För att styrkeövningar hemma ska vara lika effektiva som övningar med professionell sportutrustning måste de utföras på lämpligt sätt. I hemkroppens träning är det möjligt att träna utan utrustning, t ex med belastning på din egen kropp. Det är dock värt att använda enkel utrustning för detta ändamål, såsom stolar, skåp, bord, samt väggar och dörrar. I hemkroppens träning är det också tillåtet att använda små apparater, t ex expander, hantlar eller stång, som enkelt kan installeras i dörrkarmen.

I hemkroppens träning är inte bara träning viktigt. Att de är effektiva och ger det förväntade snabbtresultat bör gå hand i hand med en ordentlig kost och eventuellt tillskott. Att bygga muskelmassa är endast möjligt när musklerna får en tillräcklig mängd av sitt byggmaterial, dvs protein.

Kontrollera: Hur man sätter ihop en fettrik diet - en 10-stegsguide

Domatorträning - armhävningar

Omfattningen av hemkroppens träning inkluderar alla övningar som ökar musklerna som kan utföras hemma. Det mest klassiska exemplet som ger snabba och synliga resultat är armhävningar, men de är inte det enda alternativet.

1. Klassiska armhävningar (stärker bland annat bröstmusklerna, triceps, biceps)

Att utföra armhävningar korrekt består i att lyfta och sänka kroppen, vila på golvet, på handflatorna och tårna. Det viktigaste för den här övningen är att hålla din bål rak (utan att böja den) och att behålla hela rörelseomfånget. Rätt armhävning är att sänka bålen nästan till marken och höja den tills du rätar ut armarna. Armhävningstakten får inte vara för hög.

För att se effekterna snabbare, inkludera ytterligare varianter av klassiska armhävningar i din träning:

  • armhävningar med benen på stolen - en diversifiering kan vara förändringen av vinkeln som vi håller kroppen ovanför marken under träning. Vinkeln kan ändras genom att använda till exempel en pall, stol eller bänk som vi vilar benen på. Tack vare detta är benen högre än resten av kroppen, och armhävningen som utförs i denna position gör att du kan träna bröstmusklerna starkare;
  • armhävningar med stöd framtill - du behöver en pall, en stol eller ett lågt skåp för denna övning. Vi vilar händerna på möblerna, rätar ut armarna vid armbågarna, flyttar isär benen så att de ligger i en rak linje med bålen. Under träningen sänker du bålen ovanför möbeln, böj armarna vid armbågarna och lyft upp kroppen igen;
  • armhävningar med sm alt eller brett avstånd mellan händerna - du kan också ändra avståndet mellan händerna under träning. En smal gör att du kan stärka dina bröstmuskler, och en bredare hjälper dig att stärka dina axlar. En avancerad form av klassiska armhävningar är asymmetriska armhävningar, där avståndet mellan båda armarna är ojämnt – en hand vilar på handflatan närmare kroppen, den andra är längre bort från kroppen. Tack vare detta får vi en lutning av bålen något mer åt ena sidan. I övningen, kom ihåg att antalet armhävningar på båda sidor ska vara lika;
  • armhävningar på ena handen och med en klapp - en annan svårighet med armhävningar är att göra dem på en hand eller gå med i klappövningen, som utförs när bålen höjs;
  • armhävningar med belastning - detta är en variant förAvancerad. Här behöver du antingen en extra person som sitter på din rygg eller en bekväm vikt som inte faller av din rygg, t.ex. en full åkpåse.

Kontrollera: Vilka är effekterna av att göra armhävningar?

Det kommer att vara användbart för dig

Hemkroppsträning - plan för nybörjare

För dem som precis har börjat träna styrka, bör ett pass innehålla övningar för kärnmuskelgrupperna. Det rekommenderas att du börjar med benövningar, sedan bröst-, rygg-, axlar-, biceps- och tricepsövningar och avslutar med magövningar.

Det är bäst att träna 3 gånger i veckan (i mönstret, t.ex. måndag - set A, onsdag - set B, fredag ​​- set A och sedan växelvis). Antalet repetitioner i en serie av varje övning bör vara 6 till 15. Antalet serier - 3 till 5.

Ange A

  • klassiska knäböj
  • klassiska armhävningar
  • chin-ups
  • stående hantlar över huvudet
  • sträcker expandern över huvudet
  • sträcker expandern med en hand
  • armhävningar i ryggstödet på stolen
  • crunches
  • rysk twist

Set B

  • utfall med hantlar
  • armhävningar med frontstöd
  • armhävningar på stängerna
  • sidopumpar
  • sträcker expandern framför dig
  • klämmer ihop expandern bakom ryggen
  • omvända spann
  • hängande på stången med att höja benen
  • board

2. Armhävningar på armstöden med hjälp av stolar (övningen stärker musklerna i bröst, mage och armmuskler)

Eftersom vi inte har professionella ledstänger hemma kan vi använda till exempel två stabila stolar (det kan även vara två lika stora skåp). Det räcker att lägga tillbaka dem (tillbaka) till dig, på båda sidor av kroppen.

Lägg extra vikt på dem för att göra stolarna mer stabila.

Övningen går ut på att lyfta upp dig på stolsryggarna, lyfta benen från marken och räta ut armarna vid armbågarna. Om du vill utveckla dina bröstmuskler kanske du inte rätar ut armarna helt eller ökar avståndet mellan stolarna. Om du huvudsakligen vill träna triceps bör stolarna placeras sm alt isär och armbågarna hållas nära bålen.

3. Armhävningar på sidan (utvecklar främst bröstmusklerna, triceps, sneda mage, biceps)

Kärnan i den här typen av armhävningar är att luta sig på ena handen mot en stabil, låg möbel, till exempel en sängram eller ett nattduksbord. Lyften görs i sidled och rätar ut armen den vilar påmöbel. Silhuetten ska vara rak och spänd.

4. Armhävningar med huvudet nedåt (stärker arm- och bröstmusklerna)

Denna variant är avsedd för avancerade användare, eftersom den kräver god behärskning av handstående. Armhävningar görs upp och ner. Nybörjare kan stå mot en vägg eller dörr. Övningen består av att lyfta och sänka den uträtade kroppen på händerna. Personer som tidigare har utfört stående skivstångspressar kommer att märka en stor likhet mellan de två övningarna.

5. Armhävningar mot väggen (kopplar triceps och bröstmuskler)

Utför den här övningen mot en vägg eller dörr. Vi står vända mot stödet på ett avstånd av uträtade armar. Vi vilar händerna på en möbel eller en vägg och böjer armbågarna och för bröstet närmare stödet. Bålen ska vara rak och fötterna ska vara nära marken

6. Armhävningar i ryggstödet på stolen (stärka musklerna i bröst, armar och mage)

Vi behöver till exempel stolar eller skåp för att göra dem. Vi vilar händerna på möblerna från baksidan och vilar uträtade ben på marken eller på en låg pall eller en låda. Armhävningen görs genom att böja armarna vid armbågarna och sänka bålen och sedan lyfta kroppen igen tills armarna är uträtade (vi hypersträcker inte armbågarna!). I övningen, försök att inte sänka skinkorna för lågt till marken

Hemkroppsträning - övningar med expander

7. Sträcker expandern bakom dig (stärker bröstmusklerna, triceps och biceps)

Du behöver en expander för följande övningar. Ett flexibelt gummiband kan användas istället.

Håll linjerna på den överlägsna expandern bakom våra ryggar (handflatorna placerade ganska nära varandra), räta ut båda händerna och sträck ut enhetens fjädrar. Gå sedan tillbaka till startpositionen och lossa på spänningen.

8. Sträcker expandern i sidled med en hand (kopplar in bröstmusklerna och de laterala deltamusklerna)

I den här övningen, förutom expandern, behöver vi något som vi kan fästa ett handtag på den här utrustningen på. Det kan vara ett dörrhandtag eller en radiator – det är viktigt att fästpunkten är stabil. Vi står i sidled mot expandern på ett avstånd som motsvarar expanderlängden + handlängden. Vi tar handtaget på instrumentet. Sedan drar vi handtaget till bröstet och sträcker fjädrarna. Upprepa övningen på andra sidan

9. Sträcker ut expandern när du sitter (muskler involverade: rundade muskler och ryggmuskler)

Haka på expanderhandtaget lågtöver marken (t.ex. på skåpshandtaget). Sitt platt, tryck fötterna mot skåpet och ta tag i expanderns fria handtag med båda händerna. Vi drar repet till bröstet. Effekterna av övningen är jämförbara med dem på ett professionellt lyft.

10. Att klämma ihop expandern bakifrån (stärker triceps främst)

I övningen står vi lätt stretchande och rakt. En arm sänkt längs kroppen håller ett expanderhandtag. Den andra armen, böjd i armbågen ovanför huvudet, håller den andra änden av en expander som dras bakom ryggen. Armbågsleden fungerar i övningen. Armen ovanför ditt huvud rätas ut, sträcker expandern och återgår till startpositionen. Sekundvisarens position ändras inte.

11. Sträcka expandern framför dig (övningen utvecklar främst axel- och bröstmusklerna)

Vi håller handtagen i våra händer utsträckta framför oss. Vik sedan armarna åt sidorna för att sträcka expandern så mycket som möjligt. Vi återgår till startpositionen

12. Sträcka expandern över huvudet (vi tränar de runda musklerna, ryggen och deltamusklerna)

I den här övningen håller vi expandern i handtagen med händerna upp över huvudet. Händerna rätas ut. Vi utför övningen genom att sprida den åt sidorna och på så sätt förlänga expandern till max.

Domatorträning - övningar med hantlar

13. Stående hantelpress (tränar främst deltamusklerna, triceps och trapeziusmusklerna)

Vi står rakt lite isär, armarna böjda i armbågarna. Vi håller vikter i våra händer upphöjda i höjd med huvudet. Vi rätar ut våra armar och lyfter upp hantlarna.

14. Omvända flänsar (tricepsövning)

Ta tag i hantlarna med överhänget och sätt dig på stolen. Böj din bål framåt, släpp ner armarna fritt. Lyft sedan hantlarna med en bred båge uppåt (utan att räta ut bålen).

15. Utfall med hantlar (stärker armmusklerna, men även quadriceps och glutes)

Vi behöver hantlar eller vattenflaskor för att träna. Vi står i utgångsläget och håller lasterna i händerna fritt nedsänkta längs kroppen. Sedan tar vi ett stort steg framåt med ett ben, och sänker det bakre knäet strax ovanför marken. Vi återgår till startpositionen och byter ben

Se även: 7 hemmaövningar för hantlar!

Domatorträning - övningar med stång

16. Dingla på stången (stärker främst musklerna i händer, handleder, underarmar och fingrar)

Gör ett överhäng genom att hålla i pinnen med överhänget (handryggen vänd uppåt) och ställ inhandflatorna axelbrett isär. Kärnan i denna övning är att hålla sig hängande så länge som möjligt (armarna utsträckta, benen från marken), men utan att böja musklerna. Vanligtvis rekommenderas det att stanna i minst 1 minut.

17. Pull-ups (biceps och ryggmuskler jobbar hårdast)

Vi fångar stången med ett övergrepp. Vi sliter benen från marken och böjer armarna vid armbågarna och lyfter upp hela kroppen tills hakan är i nivå med stången. Sedan sänker vi kroppen och rätar ut armarna

Domatorträning - magövningar

18. Liggande bål (kranningar) (musklerna är inblandade är raka och sneda magar)

Lägg dig på rygg, placera handflatorna på baksidan av huvudet, korsa dem över bröstet eller sträck ut dem längs kroppen. Ligg platt med benen uträtade eller böjda vid knäna, höj huvudet och övre delen av ryggen ovanför marken och sänk det sedan. Vi kommer ihåg att nacken är en förlängning av ryggraden

19. Liggande benhöjningar (stärker raka magar)

Ligg på rygg, för dina raka armar bakom huvudet och ta ett ben från bordet, till exempel för att göra motstånd. Sedan höjer vi våra ben vertik alt uppåt, för dem sedan till bröstet och sänker dem sedan igen. Vi sätter inte fötterna helt på golvet - istället håller vi oss några centimeter över marken och upprepar övningen

20. Sax (kopplar raka magmuskler)

Ligg på rygg med uträtade ben, höj dem cirka 40 cm över marken och flytta saxen upp och ner eller åt sidorna, försök att inte slita av din kropp från golvet. Ländpartiet pressas hårt mot marken

21. Rysk vridning (stärker sneda magmuskler)

Vi sitter på golvet. Vi tar en hantel i våra händer. Lyft upp fötterna så att vaderna är parallella med golvet. Vi lutar bålen lite bakåt. Vi vrider bålen genom att flytta hanteln från ena sidan till den andra (inte lägga ner den).

22. Planka (stärker musklerna i rumpa, mage, rygg och ben)

I övningen antas positionen för armhävningar. Kärnan är att stanna i stödet så länge som möjligt - kroppen vilar på underarmar och tår. Håll huvudet i en rak linje med hela kroppen, så måste musklerna i rumpa, lår och mage vara så spända som möjligt. Övningen bör pågå i minst 1 minut.

Domatorträning - benövningar

22. Klassisk knäböj (övningen utvecklar quadricepsmusklerna i låren)

Detta är ett exempel på en övning för vilken vi inte behöver någon extra utrustning. Står lättbenen isär, uträtade med armarna utsträckta framför oss, böj benen vid knäna och sänk på så sätt kroppen över golvet

Knäböjen kan diversifieras genom att lägga till en borstpinne på dem, som hålls på axlarna på samma sätt som en skivstång. Du kan också försvåra knäböj genom att använda ytterligare vikter - då håller vi små hantlar eller vattenflaskor under övningen i händerna. En mer aviserad form av knäböj är att göra knäböj på ett ben.

23. Tåhöjningar (engagerar gastrocnemius-musklerna och soleusmusklerna)

För denna övning behöver vi stöd, till exempel en garderobsdörr eller en vägg. Vi möter stödet i omedelbar närhet - händerna vilar på stödet och armarna är böjda i armbågarna. Du bör dessutom glida ett lågt steg under tårna, till exempel en bok, som ska användas för att "klättra". Under träningen flyttar vi kroppens vikt från hälarna till tårna genom att klättra på stödet. För att göra det svårare kan övningen utföras på ett ben

Se även: FBW-träning - plan för nybörjare och avancerade

Värt att veta

Domatorträning - effekter

Om hemmakroppens träning utförs enligt riktlinjerna, och varje rörelse är exakt och inte för snabb, är det möjligt att matcha prestationerna av vanlig träning i gymmet. Effekterna av hemmaträning kan snabbt ses om du kombinerar fysisk aktivitet med en ordentlig proteinrik kost. De första synliga resultaten kan ses efter några veckors träning. För personer som inte har tränat hittills kommer skillnaden att vara mer uttalad.

Kategori:

Bodybuilding