Kolla in vår träningsplan för muskelmassa för nybörjare kroppsbyggare utarbetad av tränaren Tomasz Piotrowski. Utöver träningsplanen tipsar experten om vilket träningssystem man ska använda för att bygga muskelmassa och hur man ska äta för att påskynda träningens effekter.

Innehåll:

  1. Träning för muskelmassa för nybörjare - praktiska tips
  2. Diet för muskelmassa
  3. Styrkträningsplan för nybörjare

Träning för muskelmassa för nybörjareär ett effektivt sätt att öka energinivåerna, förbättra ämnesomsättningen, välbefinnandet och, som ett resultat, uppnå önskad atletisk figur!

Men massträning för nybörjare kan verka som ett abstrakt koncept. Detta beror på att musklerna hos den person som börjar träna i gymmet kommer att reagera snabbt till följd av en ännu lättare träningsimpuls

Situationen är annorlunda med människor som redan tränar, men först efter en tid bestämde sig för att bygga mer muskelmassa. Deras träningspass kommer att vara helt annorlunda. Det finns flera skolor för massbyggande och hypertrofisk träning. Här är de viktigaste aspekterna av denna typ av träning.

Träning för muskelmassa för nybörjare - praktiska tips

När du bygger muskelmassa bör du komma ihåg en mycket viktig aspekt som gör det möjligt. Jag pratar såklart om styrka. Det är en elementär motorisk funktion. Det är inte strikt relaterat till ökningen av muskelmassa. Den kan formas oberoende av hypertrofiska processer. Det är dock nyckeln till utvecklingen av muskler, vilket gör att du kan öka belastningen som vi lägger på musklerna. Vikt fungerar som en drivkraft för muskelutveckling.

Se även: Styrketräning utan utrustning - träningsplan

De bästa idrottarna vet att varje träning måste utföras med maxim alt engagemang. De inser att de inte kan släppa ens en upprepning. Det betyder att vi ska träna på liknande sätt. Du bör hålla dig till träningsantagandena.

Träningstid

Träna alltid med ett stoppur som håller dig under kontroll över rasterna. Paustiden mellan serier av styrketräning bör inte överstiga 90 sekunder. Mellan övningarna ska hanvara upp till 3 minuter.

Detta gör att du kan återskapa ATP-nivån i musklerna, som är ansvarig för snabbt, kort och intensivt arbete.

Träningsmetod

En av de mest effektiva, och samtidigt den mest populära, metoderna för att bygga muskelmassa är pyramidal träning. Den skapades av Joe Weider för att förbereda kroppen väl för den maximala belastning den kommer att utsättas för.

Det ser ut så här:

  • 60 % av maxvikten - ca 12-14 repetitioner;
  • 70 % av maxvikten - 8-10 repetitioner;
  • 80 % av maxvikt - 6-8 repetitioner;
  • Tills vi når 90 % x 4-6 repetitioner.

Se även: Aerobic 6 Weider (A6W): träning, träningsplan, diet

Många använder också den omvända pyramiden. I båda fallen är dock det första man ska göra att behärska träningstekniken. Med högre belastning är det lätt att bli allvarligt skadad vid felaktiga rörelser. Av denna anledning bör nybörjare först vänja kroppen vid styrketräning under några veckor med hjälp av FBW-träning, dvs helkroppsträning. Först då bör vi gå vidare till massträning, som, i motsats till vad många tror, ​​inte behöver baseras på den delade metodiken.

Forskning visar tydligt att den perfekta metoden för att förbättra muskelhypertrofi är att förlänga den negativa rörelsefasen. Det betyder att vikten ska sänkas i 4 till jämna 6 sekunder, samtidigt som man bara klämmer 1-2 sekunder. Detta förlänger tiden som musklerna är under spänning. Detta resulterar i deras bättre och snabbare utveckling.

Under negativa repetitioner, som också är en av träningsmetoderna, är musklerna starkare, vilket gör att vi tillsammans med bättre kontroll över belastningen kan utsätta dem för större vikter. Jag rekommenderar att du använder den enligt följande:

  • Gör rörelser medan du räknar ner.
  • Att trycka på lasten ska göras på en gång.
  • När du lämnar, räkna till 4.
  • Först den 4:e ska den vara i det nedre planet;

Många tror att tillväxten av muskelmassa beror på isoleringen av en given grupp. Detta är inte helt sant. När vi tränar bodybuilding isolerar vi ofta våra muskler för att bättre överträna dem. Den största stimulansen för muskeltillväxt kommer dock från flerledsövningar. Ju tyngre den är, desto större är kroppens hormonsvar

De bästa resultaten, både styrka och massa, kan uppnås med övningar som sitta ner, dra och trycka. Snarare kommer isoleringsövningar att vara ett komplement och ett verktyg som används för förbättringdefinition av en muskel snarare än utvecklingen av dess massa.

Regeneration

Förutom intensiv träning och en ordentlig kost behöver du också förnya dig. För detta ändamål är det värt att sträcka musklerna och rulla dem. Jag rekommenderar också att gå till poolen minst en gång i veckan.

Aktiv vila är det bästa alternativet eftersom det påskyndar regenereringsprocesserna. Stora muskelgrupper behöver minst 72 timmar mellan sessionerna, små - cirka 48 timmar

Mycket beror förstås på träning, men vi pratar här om den rent fysiska aspekten. Träningsvolymen kommer också att spela en viktig roll när det gäller den tid som behövs för regenerering. FBW-metoden låter dig träna oftare

Se även: Volymträning - vad är det?

Diet för muskelmassa

När du bygger muskelmassa bör du förse kroppen med ett så kallat kaloriöverskott. Det är en nödvändig grund. Det är värt att notera här att kropps- och kroppsträning inte behöver skilja sig nämnvärt från varandra, eftersom kosten spelar en nyckelroll.

Genom att förse kroppen med mindre energi än den förbrukar, förbränner vi reserver i form av fettvävnad. Genom att äta fler kalorier än han behöver ger vi honom möjlighet att använda dem för att bygga muskelfibrer, d.v.s. för att öka muskelmassan.

Att bara ge ett kaloriöverskott är inte tillräckligt för att bygga muskler. Det ska vara en genomtänkt process, även med stöd av utbildning. Annars kommer vi bara att öka nivån av kroppsfett. Du måste också säkerställa korrekt fördelning av näringsmässiga makronäringsämnen, samt en tillräcklig mängd vitaminer och mineraler.

Kolhydrater, fetter och proteiner fyller olika funktioner i vår kropp och man bör inse att deras andel i kosten är av stor betydelse. Å andra sidan, utan spårämnen, mineraler och vitaminer kommer vi inte att kunna fungera ordentligt. De är nödvändiga inte bara för utvecklingen av muskelmassa, utan framför allt för livet.

Rätt kost stöder varje träningsmål, det är också grunden för vår hälsa. Så påståendet att kosten är 70 % framgång är inte överdrivet.

Kolhydrater

De är den grundläggande energikällan för vår kropp. Ett gram av dem ger 4 kcal, precis som proteiner. Denna energi kan dock användas fullt ut av kroppen. När det gäller aminosyror måste en del av den allokeras till deras assimilering. Experter är allt oftare överens om att dieter med hög kolhydrat, d.v.s. de så kallade höga kolhydraterna, är fördelaktiga för människor som vill bygga upp sin kropp.

Muskler undergympass förbrukar stora mängder glykogen, som syntetiseras av kroppen från kolhydrater. Det rekommenderas att hålla sockertillförseln i kosten på nivån 60% av kalorierna. När det gäller personer på en sådan diet kan det dock vara problematiskt och då är det värt att tänka på att öka mängden fett i kosten, varav ett gram är så mycket som 9 kcal

Kolhydrater konsumeras bäst vid träning. Tack vare denna lösning förser vi kroppen med energi före träning och stödjer glykogenåtersyntesen efter träningen

Enligt min mening är en bra lösning också att äta mer av dem i dagens sista måltid (den så kallade carboloading).

Den här lösningen har två fördelar:

  1. Bättre sömnkvalitet och snabbare regenereringsprocess
  2. Brist på en uppsvälld mage, vilket är en bieffekt av långvarig kvarhållning av kolhydrater i matsmältningskanalen

Med denna matstil är det en bra idé att äta en proteinrik frukost. Detta gör det möjligt att bibehålla rätt proportioner mellan makronäringsämnen

Läs också: Hur mycket kolhydrater före och efter träning?

Protein

Byggstenarna i vår kropp är naturligtvis proteiner. För att öka muskelmassan bör du ge 1,5 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt. Värdet på 2 och fler gram faller redan under mässperioden.

Men varje organism är olika och reagerar olika på kostfaktorer. Det är värt att experimentera lite för att se vilken tillgång på makronäringsämnen som är bäst för vår kropp. I vissa fall kan en ökad tillgång på proteiner, även upp till 2,5 g/kg muskelmassa, resultera i snabbare regenerering och större vinster. Protein kan effektivt kompletteras med proteincocktails.

Fetter

Det sista men inte minst viktiga makronäringsämnet är fetter. Organens och hormonernas arbete beror på deras korrekta nivå i kosten. Studier visar att män bör ge upp till 35 % av sitt kaloriintag för att bibehålla optimal testosteronproduktion. Denna lösning kommer också att vara fördelaktig för personer som har ett högt kaloritillskott i kosten.

Du måste tillhandahålla bra fetter som innehåller omega-3 fleromättade fettsyror. Det kan till exempel vara linolja. Notera här, eftersom linolja av god kvalitet måste förvaras i kylen. Det är också en bra idé att inkludera fet havsfisk och nötter i kosten.

Det antas att fördelningen av makronäringsämnen i kosten på vikt bör inkludera:

  • 60 % kolhydrat
  • 20 % protein
  • 20 %fetter.

Enligt min åsikt är dock en mycket bättre lösning att använda:

  • 50 % kolhydrat
  • 30 % fett
  • 20 % protein.

Detta ger oss cirka 1,8 gram protein per kilogram kroppsvikt på en diet på 3600 kcal.

Se här hur du beräknar ditt dagliga kaloribehov (BMR)

Tillägg

När du börjar massträna kommer du att känna de första ömma musklerna. Du kan övervinna trötthet efter träningen med före träning med koffein, beta-alanin eller kväveoxid.

Det är också värt att ta hand om allmänt tillskott, vilket inkluderar vitamin D3 som behövs för benuppbyggnad och för att musklerna ska fungera korrekt, B-vitaminer, magnesium - för att nervsystemet ska fungera korrekt

Det är också viktigt att hålla ett öga på din elektrolytbalans - kom ihåg att natrium och kalium tvättas ut under intensiva träningspass. Återfuktning är mycket viktigt eftersom vi är 75-90% vatten och bristen på vätska hotar vår hälsa. Uttorkning belastar också ditt kardiovaskulära system och ökar din kroppstemperatur.

Vitaminer för idrottare – är de värda att använda?

Styrkträningsplan för nybörjare

Det är en allmän uppfattning att den bästa metoden för styrketräning är att dela. Jag är dock inte en anhängare av det, särskilt inte när det gäller nybörjare.

Frågan är en annan, som jag redan har nämnt, när det gäller personer som har träningserfarenhet, men som precis har börjat den första massperioden. Sådana personer har redan de tekniska färdigheter och en viss utbildning som krävs för att tillämpa delad träning.

När du bygger din träningsplan måste du ta hänsyn till flera faktorer:

  1. Det första och främsta är målet. Frågan är, vill du förbättra utseendet på din figur eller i slutändan tävla i bodybuilding eller bodybuilding-tävlingar.
  2. Människor med höga nivåer av kroppsfett bör först minska sin nivå. Självklart kan du bygga muskelmassa samtidigt som du har ett stort överskott av fett. Detta är dock en nackdel eftersom du inte riktigt kan kontrollera de visuella effekterna. Det är också värt att komma ihåg att du vill bygga muskler, inte bara gå upp i vikt. Processen att bygga muskler är långsam - långsammare än att minska.
  3. En annan aspekt är dina alternativ. Du måste realistiskt bedöma hur ofta du orkar träna, hur hårt och hur mycket tid du kan lägga på att ta hand om din figur. Jag pratar inte bara om tiden i gymmet, utan också i köket.
  4. Du bör också planera din budget för kosttillskott och kost. Själva gymmedlemskapet är en marginell kostnad.

Träningsplanen jag kommer att ge nedan är baserad på FBW och en pyramid. Detta har två fördelar:

  • Den första är bättre regenerering och tätare impulser till var och en av muskelgrupperna
  • Den andra mindre överbelastningen av nervsystemet och större kontroll över träningstekniken

Uppvärmning

Vi måste börja varje träning med en bra uppvärmning. I början rekommenderar jag att du använder en airbike eller en rodd-ergometer i cirka 6 minuter. Då är det värt att göra några mobiliseringsövningar. Nedan är fyra som jag tycker är de mest universella.

  • Bertzel - är en övning som låter dig arbeta på musklerna i låret, skinkorna och bröstryggen. Vi gör 2 serier på 30 sekunder på varje sida.
  • World Greatest Stretch - träning för att förbättra rörelseomfånget i bäckenet och bröstryggen. En av de bästa övningarna du kan göra under mobilisering. Vi utför 2 serier med 10 repetitioner per hand
  • Kosackknäböj - stå upprätt och fördela kroppens vikt först på vänster och sedan på höger ben. Den andra rätas ut hela tiden, vi lägger den också på hälen för att sträcka ut musklerna. 2 set med 10 knäböj för varje ben räcker.
  • Larvpromenad + hund med huvudet nedåt + hund med huvudet upp - när vi står i förlängning böjer vi oss genom att röra golvet med händerna. Sedan går vi fram till armhävningspositionen och lyfter först upp våra höfter ordentligt, lägger dem sedan på marken samtidigt som vi håller armarna raka. Sedan återgår vi till det klassiska stödet och går tillbaka till stående. Vi utför 2 serier med 10 repetitioner.

Efter att ha värmt upp kroppen och utfört en enkel, men mycket viktig rörlighet, kan vi gå vidare till rätt träning. Det är dock värt att först utföra 2 uppvärmningsserier av de tyngsta övningarna med en vikt på cirka 50 % av maxbelastningen, för 10-12 repetitioner.

Träningspass A:

  • Rumänsk marklyft - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning. Jag rekommenderar att du använder remmar, eftersom det första som inte håller för nybörjare är greppet.
  • Dra upp med ett övergrepp något bredare än axelavståndet - 4 set med extra vikt. Första serien utan belastning. Antalet repetitioner kan vara lägre än de antagna 12,10,8,6 på grund av övningens svårighetsgrad. Vi kan vara 8,6,4,2.
  • Hantelpress på en platt bänk - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning. Användningen av hantlar tillåter ett större rörelseomfång.
  • Soldatpress med skivstänger stående - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning.
  • Tryck på franska skivstänger när du ligger ner - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning.
  • Böj dina underarmar med hantlar när du sitter på en lutande bänk. Händerna bakom kroppen - 4 set med 12,10,8,6 reps med ökande vikt
  • Klassisk planka - 4 serier på 40-60 sekunder beroende på möjligheten.

Träningspass B:

  • Skivstångens knäböj i nacken - 4 set med 12, 10, 8, 6 repetitioner med ökande vikt
  • Undergrip skivstångsrad - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning.
  • Trycka på stången i en positiv lutning - 4 set med 12, 10, 8, 6 repetitioner med ökande belastning.
  • Armhävningar på parallella stänger med vikter - 4 set med 12, 10, 8, 6 repetitioner med ökande vikt
  • Sidoomkrets - 4 set med 12, 10, 8, 6 reps med ökande vikt
  • Dra i linjen på den övre remskivan med tricepsöverhänget - 4 set med 12, 10, 8, 6 repetitioner med ökande belastning.
  • Underarmen krullar med en trasig skivstång i en predikant - 4 set med 12, 10, 8, 6 repetitioner med ökande vikt.
  • Magkramper på en schweizisk (fitness) boll - 4 set med 30 repetitioner med ett 6-sekunders stopp i spänningsfasen

Träningspass C:

  • Bulgarian squat - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning.
  • Machine leg curl - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning
  • Dra remskivan sm alt till bröstet - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning.
  • Hantelrodd på en bänk - 4 set med 12,10,8,6 reps med ökande vikt
  • Platta bänkspår - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande belastning.
  • Omvända längder i Torso Drop - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande vikt
  • Sitting Hantel French Press - 4 set med 12,10,8,6 repetitioner med ökande vikt
  • Hammer Grip Underarm Curl - 4 set med 12,10,8,6 reps med ökande vikt.
  • Rysk twist med vikt - 4 set med 30 reps.

Varje träningspass bör stannaavslutades med stretching och muskelrullning. Detta kommer att underlätta regenereringsprocessen. Vi kan träna till exempel måndag, onsdag och fredag. Genom att spendera tisdag och torsdag för vila och lördag för aktiv förnyelse. Du kan även träna på tisdagar, torsdagar och lördagar. Allt beror på vår veckoplan.

Kontrollera:

  • Regler för träning för fettförbränning
  • Reduktionsdiet - 5 enkla sätt att bränna fett
  • Bodybuilder-diet - kostregler för gymträning

Kategori:

Bodybuilding