Muskelpumpen är ett fenomen känt för alla entusiaster av styrketräning. Ökat blodflöde till musklerna gör att de verkar svullna och större, vilket ger en illusion av muskeltillväxt. Pump är ett mycket önskvärt fenomen i en bodybuilding-miljö, och träning utan denna känsla är bortkastad träning. Ta reda på vad muskelpumpen ger, hur man ökar detta fenomen och maximerar effekterna den ger.

Innehåll:

  1. Muskelpump - vad är det och vad är det till för?
  2. Muskelpump - pumpdiet
  3. Muskelpump - kosttillskott
  4. Muskelpump - pumpträning och träningsmetoder
  5. Muskelpump - ett exempel på träningsplan

Muskelpumpenär den önskade effekten av styrketräning. Pumpen är den optimala muskelökningen efter träning. Det ger intryck av en plötslig ökning av muskelmassa. Som det visar sig är det något helt annat än muskeltillväxt.

Muskelpump - vad är det och vad är det till för?

En muskelpump är inget annat än inflödet av en stor mängd blod till en utmattad muskel. Detta gör att den blir svullen och svullen. Effekten av detta fenomen är en tillfällig ökning av volymen av de tränade delarna av kroppen.

Det kan inte förnekas att trots pumpens korta varaktighet ger den en enorm tillfredsställelse för alla tränare. Det anses allmänt att detta är den bästa metoden för att bygga muskelmassa.

Denna övertygelse förstärktes av Arnold Schwarzeneggers redan kultuttalande från filmen "Pumping Iron", där han sa att det är bättre än orgasm. Varje person som bryr sig om sin figur strävar efter denna känsla.

Som ett resultat av tung styrketräning skickar kroppen en ökad mängd blod till muskelvävnad för bättre näring och syresättning. Det är kroppens defensiva svar. Blodet, rikt på livgivande syre och näringsämnen, gör att musklerna kan fortsätta arbeta intensivt. Detta är vad vi vanligtvis kallar muskelpumpen.

Frågan är vad som ger oss detta fenomen i samband med träningens effektivitet och tillväxten av muskelmassa. För det första bär den en stor mängd endorfiner, lyckohormonet.

För många människor är känslan av pump i sig ett mål som ger dem enorm tillfredsställelse och motivation attytterligare träning. Bara detta faktum gör detta fenomen användbart för människor som tränar.

Förutom den extremt viktiga psykologiska aspekten finns det också fysiologiska fördelar med detta fenomen. Blodflödet till vävnaderna indikerar ett välfungerande cirkulationssystem. Dess överskott i muskelvävnad pressar också upp membranen och fascian, vilket skapar utrymme för musklerna att växa.

Större muskler har också en större potential att bli starkare och mer uthålliga. Med rätt träning kommer de också att öka kroppens effektivitet

En ytterligare fördel med pumpen är det faktum att kroppen levererar aminosyror och glukos till vävnaderna tillsammans med blodet. Proteiners funktion är att återuppbygga skadade muskelstrukturer. Socker, i sin tur, regenererar nivån av glykogen, som är det grundläggande bränslet i vår kropp. Denna kombination skapar en idealisk miljö för tillväxt av muskelfibrer.

Studier visar att muskelpumpen är ett fenomen som kan vara ett bra sätt att uppnå målet att förbättra figuren och styrkan

Muskelpump - pumpdiet

Muskelpumpen är ett fenomen som uppstår ju mer desto bättre näring kroppen får. Garantin för dess utseende under intensiv styrketräning är att förse kroppen med en tillräcklig mängd kolhydrater som skapar reserver av muskelglykogen och hydrering.

Glykogen är den grundläggande källan till bränsle för vår kropp. Tillräcklig hydrering tunnar i sin tur ut blodet och underlättar transporten av näringsämnen till var och en av kroppens celler

Det är mycket viktigt att en lämplig eller till och med ökad tillförsel av kolhydrater underlättar transporten av vatten till musklerna. Under en reduktionsperiod eller en kost rik på protein och fett är det svårt att få känslan av en muskelpump. Man kan därför säga att detta fenomen är nära relaterat till tillförseln av kolhydrater i kosten

Sockerrotation är en bra lösning för personer som är i en reduktionsperiod eller har en lågkolhydratdiet. Runt träningstiden ges en ökad mängd av dem, vilket ger musklerna energi för intensivt arbete och möjliggör fenomenet med en muskelpump

Det kommer inte att negativt påverka minskningen av kroppsfett. Tvärtom, det kommer att tillåta dig att utföra mer intensiva träningspass som kommer att bränna fler kalorier och öka din ämnesomsättning mer, vilket orsakar syreskuld.

Fysiskt aktiva människor bör också konsumera mer vatten. Vanligtvis används 0,04 liter per kilo kroppsvikt. För en person som väger 100 kilo ger detta minst 4 liter per dag. Tvärtemot till synes är det inte detmassor. Under hård träning kan vi svettas till och med 2-2,5 liter vätska, som måste fyllas på.

Många kanske frågar varför så mycket? Vatten utgör cirka 60 % av vår kroppsvikt. Redan 1% uttorkning kan vara negativt för kroppen. Med 2 % vattenförlust sjunker vår effektivitet med så mycket som 10 %. Det bevisar det otvivelaktiga behovet av den nuvarande vätskepåfyllningen.

Sammanfattningsvis är kostfrågor en mycket viktig roll för muskelpumpens utseende under styrketräning. Tillräcklig tillförsel av kolhydrater, åtminstone runt träning, och vatten kommer att få kroppen bättre näring och regenereras snabbare.

Muskelpump - kosttillskott

Det är allmänt ansett att användningen av kreatin och beta-alanin ökar känslan av en muskelpump. Kreatin är ett naturligt förekommande ämne i vår kropp. Tyvärr räcker inte mängden till för att musklerna ska vara 100 % mättade med den.

Med mat ger vi max 3 gram per dag. Därför är det värt att ta hand om att tillhandahålla det i form av ett tillägg. Att dosera 5 gram om dagen, även utan några pauser, kommer att få musklerna att nå maximal mättnadsnivå med detta ämne. Detta kommer att få mer vatten att flöda in i deras celler. Vatten kommer i sin tur att stödja transporten av näringsämnen

Kreatin kommer även att användas av kroppen i en av de energivägar som vi arbetar med under styrketräningar. Det är viktigt att friska människor inte behöver ta några pauser från kreatintillskott. En sådan paus kommer att minska kroppens mättnad med den. Detta kommer i sin tur att resultera i en minskning av muskeluthållighet och styrka.

Detta fenomen är definitivt ogynnsamt för idrottare. En paus från användningen av kreatin kan användas av idrottare som måste passa in i en specifik viktkategori

Beta-alanin ger en stickande känsla som är behaglig för människor som tränar. Detta är dock bara en bieffekt som är motiverande för psyket. Verkan av detta ämne är mycket bredare. Det förbättrar bland annat muskeluthålligheten

Ett annat kosttillskott före träning är arginin, som ökar blodkärlens volym och förbättrar blodflödet. Det ökar också produktionen av kväveoxid, som är en gas som spelar ett antal mycket viktiga funktioner i vår kropp.

Citrullin är också involverat i kroppens produktion av kväveoxid. Dessutom stöder det processerna för muskelsammandragningar. Citrullinmalatföreningen, som oftast finns i kosttillskott, påverkar även utvidgningen av blodkärlen ochdet underlättar direkt uppkomsten av muskelpumpen

Det sista tillskottet som kan stödja träning för muskelpumpen är koffein. Dess verkan blockerar de receptorer som är ansvariga för uppkomsten av trötthet. Det gör att vi kan träna hårdare och längre.

Muskelpump - pumpträning och träningsmetoder

Den första träningsmetoden som har många fördelar är att öka varaktigheten av varje repetition. Detta ökar den tid som muskeln får energi.

Det är värt att göra den positiva delen av rörelsen i 2-3 sekunder och den negativa delen i 4-6 sekunder. Detta kommer att bidra till ökad styrka och snabbare förekomst av muskelpumpsfenomenet. För att trötta ut musklerna snabbare, vilket kommer att översättas till förekomsten av en pump, är det värt att kombinera denna metod med att förkorta pauserna mellan serier och övningar. Högre intensitet kommer också att bidra till att uppnå snabbare tränings- och figureffekter.

En annan populär metod är de så kallade dropseten, som består i att minska belastningen under exekveringen av en given serie. Till exempel utför vi 8 repetitioner med en belastning på 80 % av vår maxvikt, tar sedan snabbt bort 5 kilogram från stången på varje sida och utför igen 6 till 8 repetitioner.

Drop-set kan vara enkla, dubbla eller till och med fyrhjulingar. Det är viktigt att maximera potentialen för denna träningsmetod genom att minska tiden som behövs för att minska belastningen. För detta ändamål kan vi träna antingen med en partner eller på maskiner och hissar

När du tränar med fria vikter är det bäst att använda hantlar. Vi placerar helt enkelt några av dem hos oss och byter snabbt lasten.

Många använder också metoden för muskelkollaps. Det består i att utföra den sista serien i en given övning tills vi inte kan utföra en enda korrekt repetition mer.

En bra träningsmetod som också gör att du kan förkorta träningstiden är den kombinerade seriemetoden. Den består i att utföra två övningar på samma kroppsdel ​​direkt efter varandra, utan avbrott. Möjligheten att kombinera en flerledsövning med isolerad rörelse fungerar bra här.

Till exempel gör vi sit-ups och förlänger sedan benen på maskinen. Det är viktigt att attackera musklerna från alla sidor som möjligt, vilket kommer att bidra till deras maximala utveckling. Serien kan även kombineras trippel. I det här fallet, efter knäböj och benförlängning, kan du även utföra benböjning på maskinen.

Muskelpump - en provplanträning

Träning för muskelpumpen är avsedd för fullt friska personer. Det är ett väldigt hårt och krävande sätt att träna sina muskler. Jag rekommenderar att du använder splitmetoden här, det vill säga splitträning. Det är en av de mest effektiva metoderna inom kroppsträning.

Följande plan kommer inte att vara lämplig för nybörjare i den här versionen. Sådana personer bör inte bara träna med FBW-metoden först, utan också lära sig att utföra alla övningar tekniskt korrekt. Först efter cirka 6 månaders träning kan du börja högintensiv delad träning.

måndag

Vi tränar våra ben på måndag eftersom det är den största muskelgruppen

  • Neck squats + utfall framåt 12 repetitioner av varje övning, med 30 sekunders återhämtning mellan seten.

Vi gör fyra serier:

  • Stoppa benen på kranen + Bulgarian squat 10 repetitioner i 4 set med en paus på 30 sekunder;
  • Tillgång till bröstet med en sandsäck på nacken + benförlängning på maskinen + bencurl på maskinen för 12 repetitioner

Pausen kan vara 1 minut. Vi gör också fyra serier:

  • Stående vadhöjning + sittande tå Höjer 20 repetitioner per övning. Vi utför 4 serier med en paus på 30 sekunder.

Pauserna mellan övningarna kan vara upp till 2 minuter. Detta är den tid som behövs för att förbereda utrustningen för nästa övningar.

onsdag

Vi tränar bröst och rygg på onsdagar:

  • Klassiska marklyft, 5 set med 5 reps, med intervaller på upp till 2 minuter mellan övningarna
  • Dra lyftpinnen till bröstet med overgrip + undergrip + neutral efter 10 reps, i 4 set
  • Overgrip-rodd i torso drop + undergrip-rodd i torso drop + neutral hantelrodd i stöd mot bänk i 10 repetitioner, i 4 serier.
  • Hantelpress på en horisontell bänk med en dubbel dropset, i 4 serier.
  • Lutande bänkpress + överflygningar för 10 reps i 4 set.

fredag ​​

På fredag ​​tränar vi axel- och armträning:

  • Militärpress + sidleds omkrets för 10 repetitioner i 4 serier
  • Armhävningar på stängerna + omvända klaffar i bålen faller 10 repetitioner av den första övningen och 20 överflygningar i 4 serier.
  • Räta ut armarna med den övre dragstången med övergreppet + undergreppet + linjer med ett neutr alt grepp efter 10 repetitioner i 4 serier
  • Skivstångslockarbruten på böneboken + böja underarmarna stående med hantlar hamra 12 repetitioner i 4 serier. Den sista uppsättningen av muskelkollaps i båda övningarna
Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Bodybuilding