Metoden för pyramidal träning förutsätter att belastningen ökar från serie till serie, vilket gör att du kan nå tunga vikter, samtidigt som risken för skador minskar. Kontrollera detaljerna och ta reda på om det här är utbildningen för dig.

Pyramid TrainingTänkt och patenterat av en av branschens mest respekterade personer, Joe Weider, för att få många följare. Enligt honom behöver muskelfibrer för att hypertrofiera en impuls i form av stark motståndsträning som tvingar dem att dra ihop sig.

Metoden för pyramidal träning förutsätter att belastningen ökar från serie till serie, vilket gör att du kan nå tunga vikter, samtidigt som risken för skador minskar. Detta beror på den gradvisa anpassningen av musklerna. I den här artikeln kommer jag dock att presentera dig för en helt motsatt metod. Det finns många metoder som används inom styrketräning. Det är viktigt att känna till fler av dem och kunna välja rätt för dina mål och anlag.

I naturen har allt sina motsatser. Detsamma gäller för träningsmetoder. Dels har vi FBW som är ett helkroppspass som går ut på att träna hela kroppen på ett pass. Å andra sidan delad träning. När det gäller pyramidträning bestämde sig någon en gång för att vända hela processen och kontrollera vilka effekter denna behandling kommer att ge.

Vad är den inverterade pyramidövningen?

Den inverterade pyramidmetoden kallas även regression. Detta beror på att metodiken för denna träningsform har ett inbyggt vågsystem. Istället för att enbart fokusera på linjär periodisering, introducerade skaparen en betydande förändring som gör att du kan undvika överträning och förlänga belastningsprocessen över tid.

Sanningen är att genom att öka vikten vi tränar från träning till träning, eller till och med från vecka till vecka i snabb takt, kan vi nå en punkt där vi når stagnation. Mikrovågsprocessen gör att detta oönskade ögonblick kan förskjutas i tiden. Med andra ord orsakar det stagnation, för förr eller senare kommer varje person att nå toppen av sina möjligheter, men det händer vid en annan tidpunkt.

Antagandet att använda regression är att utföra de tyngsta repetitionerna när musklerna är helt vilade. Detta tillvägagångssätt gör att vi kommer inkan lyfta mer, då minskar vi belastningen. Därför är seriens relation till intensiteten av progression också omvänd. Detta gör att utövaren kan bibehålla full koncentration under de mest krävande serier av övningar, såsom marklyft, pressar och sit-ups.

De flesta människor tappar koncentrationen när nivåerna av trötthet ökar. På grund av detta faktum uppstår skador ofta i pyramidal träning. Genom att vända processen kan du behålla den tekniska korrektheten för varje drag.

Att träna för muskelsvikt är inte alltid tillrådligt eller fördelaktigt. Rätt teknik är ofta en viktigare aspekt för att öka den totala styrkan än en impuls i form av en vikt.

Regler för den inverterade pyramiden

Du bör använda regressionsmetoden med jämna mellanrum. Som med alla andra tränings alternativ kommer vår kropp att vänja sig vid det efter cirka 6-8 veckor. Efter denna period kommer det därför att upphöra att ge några ytterligare tillfredsställande resultat. Därför bör den ändras för vidare utveckling.

Du kan först tillämpa 1-2 veckors avträning och sedan använda den klassiska pyramidmetoden och bedöma vilken som har gett bäst resultat.

Du kan också använda mikrovågs alternativet och efter en period av 3-4 veckors arbete, göra 1 veckas avträning och återgå till den inverterade pyramidmetoden. Belastningarna som vi ska träna med kommer dock att ändras då. Du kommer också att kunna använda lite olika kompletterande övningar

En mycket viktig aspekt när man använder den omvända pyramidmetoden är uppvärmning. Under den här typen av träning är det ännu viktigare än vanligt. Detta beror på det faktum att muskler som är oförberedda för träning kanske inte klarar av den maximala belastningen som vi börjar med den första serien.

En starkare uppvärmning, fokuserad på aspekten att öka rörligheten och stabiliteten i våra leder, förlänger varaktigheten av själva träningspasset. Detta kan visa sig vara en allvarlig nackdel för vissa människor.

För- och nackdelar med den inverterade pyramiden

De grundläggande nackdelarna inkluderar förlängningen av träningspassets längd på grund av behovet av en mer specialiserad uppvärmning. Men denna nödvändighet kan också behandlas som en fördel. De flesta människor är inte tillräckligt uppmärksamma på att förbereda sina kroppar ordentligt för träning.

Under pyramidträningarna kan det komma undan på grund av metodens specificitet. I det här fallet finns det dock inget sådant alternativ. Å ena sidan har vi en förlängd sessionslängd, och å andra sidan är den tvingad tillträningsövningar för att utföra en lämplig uppvärmning. Så vi har både en positiv och en negativ aspekt.

Fördelen med pyramidmetoden är den ständiga utvecklingen som tvingar musklerna att utvecklas. När vi använder den inverterade pyramidmetoden överraskar vi i sin tur kroppen med en ny stimulans som utan tvekan kommer att orsaka dess utveckling. Kom ihåg att det bästa sättet att bryta stagnation är att chocka dina muskler. Att tillämpa regression kommer att vara en sådan chock för dem.

En annan nackdel, och samtidigt en fördel med detta system, är att tvinga eleven att ständigt övervaka sina framsteg och registrera styrka. De kommer att behövas för att kontrollera ett rep max, d.v.s. maxvärden som spelar en nyckelroll vid val av belastning.

Inverterad pyramid - Effekter

På tal om effekterna av arbete med användningen av det inverterade pyramidsystemet, är det nödvändigt att förklara exakt hur man använder det korrekt. I början måste du bestämma din maximala belastning, den så kallade rep max. Det är en börda som vi bara kan lyfta en gång.

Övningar där vi behöver känna till detta värde är marklyft, knäböj, bänkpress och dessutom rodd och militärpress. Den senare bör dock kontrolleras mycket noggrant, helst med hjälp av två andra personer, eller med tillräckligt med utrymme för att tappa skivstången på golvet framför dig.

Vi gör den första serien med en vikt på 90 % en rep max. Sedan ökar vi antalet repetitioner och minskar belastningen var 5:e %. Den omvända pyramidmetoden säger att muskler får störst uppsving för hypertrofi under de svåraste serierna. Att ställa in dem i början av träningen är för att maximera dessa effekter.

Genom att träna med denna träningsmetod kan vi utan tvekan förvänta oss en ökning av styrkan och en förbättring av kvaliteten på vår muskelmassa. De visuella effekterna kommer också att synas så länge du är på en ordentlig diet så klart. Efter ca 6 veckor, gör 1-2 veckors avträning och kolla dina maxpoäng igen. De kommer att vara en ny bas för att upprätta ytterligare utbildningsplaner.

Inverterad pyramid - träningsplan för nybörjare

När du planerar träningspass baserade på den inverterade pyramidmetoden bör du först fokusera på flerledsövningar. De är den främsta drivkraften för kroppen och tvingar den att öka styrka och muskelmassa.

Resten av övningarna används för att omsluta träningspasset i volym. Nedan kommer jag att presentera en träningsplan som är framtagen på ett sådant sätt att man säkerställer att effekter uppnås genom ett stort antal serier ochupprepningar.

Vissa av övningarna kommer även att utföras med kortare pauser mellan seten, vilket är för att ytterligare öka intensiteten och samtidigt förkorta passets längd lite. Planen är skriven för 5 träningsdagar med 2 dagars vila. Jag rekommenderar att en av dem är söndag, efter att alla pass har genomförts.

Den andra dagen kan vara onsdag eller torsdag beroende på dina preferenser. Det är viktigt att inte blanda ihop träningssekvensen. Deras ordning har utvecklats på ett sådant sätt att den ger kroppen maximal tid och nivå av regenerering.

Träningsplan baserad på den inverterade pyramidmetoden:

Måndag:

  • Klassiskt marklyft - här använder vi den inverterade pyramidmetoden, börjar med den högsta belastningen och går lägre och lägre med den. Jag rekommenderar att du gör 4 till 6 set, börjar med 4 och slutar med 12 repetitioner;
  • Dead swing kettlebell - 4 set med 10 reps. Swing är en utmärkt övning för att förbättra kraftgenereringen. I den version som rekommenderas av mig måste vi generera startkraften med varje repetition, vilket kommer att översättas till en förbättring av kroppens totala styrka. Under denna övning kommer vi att arbeta med sätes- och coremusklerna. Det är ett komplement till strängen;
  • Crane - övningen är extremt utmanande för bicepsmusklerna i låren. Vi lutar oss mot till exempel en stege eller en skivstång på en Smith-maskin på ett sådant sätt att vi står på knä på golvet. Att hålla kroppen rak är vår uppgift att sänka oss till marken genom att sträcka ut knäleden. Trafiken ska vara fri och kontrollerad så länge som möjligt. Efter att ha fallit till marken sprider vi våra händer som en pump för att dämpa fallet, studsar tillbaka upp och upprepar processen. 4 set med 8 repetitioner;
  • Liggande bencurl - en enkel övning för bicepsmusklerna i låret. Om det behövs kan du byta ut dem med en bencurl på en schweizisk boll. 4 serier med 15 repetitioner;
  • Stående tåhöjningar - perfekt träning för vadmusklerna, 4 set med 25 repetitioner. Personligen rekommenderar jag att göra dem på en Smith-maskin. Det räcker att stå på en plattform i form av ett steg för att få full rörelseomfång och kunna dra fördel av höga belastningar. För att utvecklas behöver vaderna mycket intensitet, vilket kommer att bestå av både en tung belastning och ett stort antal repetitioner;
  • Sittande kalvhöjningar - 4 set med 25 repetitioner. Övningen syftar till full utveckling av vadmusklerna;

tisdag:

  • Att dra upp en pinne med övergrepp med en belastning - i den här övningen försöker vi använda den inverterade pyramidmetoden. För detta ändamåldet är värt att dra fördel av den extra bördan. Personer som inte kan dra upp på detta sätt kan alternativt använda överlyftens dragstång till bröstet. 6 set med 4 till 12 repetitioner;
  • Rodd med en skivstång i bålen - i den här övningen använder vi även metoden som beskrivs i artikeln. 6 set med 4 till 12 repetitioner;
  • Neutral Grip Pull-ups - 3 set med 8 reps. Nybörjare kan använda kraftbandsgummit, som avlastar kroppen;
  • Hantelstöd rodd - 4 set med 10 reps. Vi utför övningen från armhävningspositionen med händerna knäppta på hantlarna. Vår uppgift är att hålla utgångsläget hela tiden och växelvis dra vänster och höger hand mot dig. Förutom ryggmusklerna engagerar vi även hela kärnan;

onsdag / torsdag(beroende på när vi gör lediga dagen):

  • Att trycka på stången när du ligger ner - denna övning utförs baserat på den inverterade pyramiden. 6 serier med 4 till 12 repetitioner;
  • Att trycka på hantlar liggandes på en positiv lutning - vi gör den här övningen på traditionellt sätt. 4 serier med 10-12 repetitioner;
  • Fly ups - 4 serier med 12 repetitioner;
  • Militär bänkpress - även här rekommenderar jag att du försöker göra en omvänd pyramid, men jag rekommenderar samtidigt extrem försiktighet. 6 serier med 4 till 12 repetitioner;
  • Armhävningar på staplar - 4 set med 15 repetitioner;
  • Omvända uppslag - 4 set med 20 repetitioner;
  • Att höja utsträckta armar åt sidan med hantlar - 4 set med 15 repetitioner

fredag:

  • Knäböj - dagens svåraste övning, vi utför den i en omvänd pyramid. 6 set med 4 till 12 repetitioner;
  • Goblet squat - 4 set med 10 repetitioner. Övningen fungerar som ett komplement till ovanstående sittdowns;
  • Utfall framåt - 4 set med 10 reps;
  • Gå in i lådorna - 4 set med 10 repetitioner;
  • Att trycka på en portalkran - denna övning kan användas som en så kallad muskelkompression. Det finns inget behov av att göra det, det är för dem som känner behov av att göra det. 4 set med 15 repetitioner

lördag:

  • French Press - 4 set med 12 repetitioner;
  • Räta ut underarmar med överkroppsfall - 4 set med 10 repetitioner;
  • Räta ut armarna med den övre lyftstången med övergreppet - 4 set med 10 repetitioner;
  • Underarmslockar med en trasig skivstång - 4 serier med 10 repetitioner;
  • Underarmscurl sittande på bänken så att armarna är bakom kroppen - 4 set med 10 repetitioner;
  • Underarmsböjning zstående suplination - 4 set med 10 repetitioner

Från ovanstående träningsplan kan man dra slutsatsen att den inverterade pyramidmetoden endast används i de svåraste flerledsövningarna. Detta beror på att det är tack vare dem som vi kan uppnå de största resultaten. De är grunden, och resten av övningarna är bara tillägg som säkerställer volym och jämn utveckling av kroppen.

Pauser mellan seten bör vara 2 minuter för de svåraste övningarna och 1,5 minuter för resten. Självklart kan planen även skrivas för standard tre träningsdagar i veckan. I det här fallet räcker det att hålla sig till de delade antagandena. Anslut bröstet med axlarna och triceps på grund av påfyllning av dessa muskler under träning. Ryggen ska vara med biceps, medan benen ska utföras med magen. I det här fallet kan varje övning utföras i den inverterade pyramidmetoden, men den initiala vikten och antalet repetitioner bör minskas.

Den inverterade pyramiden kan användas i många former. Ovanstående träningsplan består av så många som 5 pass. De är relativt korta, men väldigt intensiva. Effekterna kommer att vara synliga efter den första veckan.

Träning av den här typen är utmattande och en viktig roll för att säkerställa att deras effektivitet kommer att spelas av korrekt näring och regenerering. Den beskrivna träningsplanen fokuserar på utvecklingen av styrka och muskelmassa

Läs också: Pyramidträning: regler, fördelar, träningsplan

Kategori:

Bodybuilding