6 träningssystem som bör användas i gymmet

VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Träningssystemet är en plan enligt vilken träningsschemat görs. De första träningspassen behöver inte vara så varierande. Men när du går framåt måste du använda mer varierade lösningar för att se resultat. Upptäck 6 träningssystem som du kan använda. Hur skapar man en träningsplan?

Människor som precis har börjat sitt äventyr på gymmet är övertygade om att för att upprätthålla effektiviteten i träningen räcker det med att helt enkelt lyfta vikter - ju oftare och ju mer, desto bättre. I början kommer det verkligen att vara så, eftersom alla stimulanser kommer att vara effektiva för en otränad organism. Men för att nå resultat bör utbildningen över tid diversifieras. Vilkaträningssystemkan användas för detta?

System, metod eller regim – skiljer de sig från varandra?

I litteraturen kommer du att stöta på några synonyma termer som används för att beskriva hur individuella bodybuildingövningar utförs. De är:

• träningssystem,
• träningsmetod,
• träningsschema.

Vid första anblicken kan det verka som att de bara är synonymer och att de alla betyder samma sak. Men i själva verket hänvisar varje term till något annat.

Träningssystemet är en uppsättning antaganden som är gemensamma för hela träningsplanen. Den kännetecknas av konsekvens i genomförandet av individuella regler angående uppdelningen av de tränade delarna, antalet repetitioner eller vikt.

Träningssystem är inriktade på utvecklingen av alla muskelgrupper, men de kan stimulera dem i olika utsträckning. Enkelt uttryckt kan man säga att systemet är en "tabell" enligt vilken alla övningar i en given träning utförs

Träningsmetoden avser metoderna för att intensifiera en given övning, en viss serie eller till och med en enda repetition. Inom varje system kan du använda olika metoder och byta ut träningsstimulans mot andra. Valet av metod bör bero på:

• avancemangsnivå - inte alla är lämpliga för nybörjare,
• av målet med träningsplanen - andra metoder kommer att fungera i händelse av minskning, och andra kommer att vara bra för att bygga muskelmassa

Populärtträningsmetoder är till exempel:

• superserie,
• kombinerad serie,
• trisets,
• negativa upprepningar,
• tvingade upprepningar,
• initial muskeltrötthet.

Slutligen hänvisar ett träningsschema till hur du andas under träningens olika faser (koncentrisk, isometrisk eller excentrisk). Beroende på vald träningsregim kommer inandning eller utandning att räknas olika i varje repetition. De grundläggande regimerna är:

• koaxial,
• koncentrisk-excentrisk,
• koncentrisk-isometrisk-excentrisk,
• excentrisk-isometrisk-koncentrisk.

Finns det ett bättre och sämre träningssystem?

Det bör påpekas i början att det inte finns några bättre eller sämre träningssystem. Detta bekräftas av resultaten från professionella kroppsbyggare, som med lika effektivitet kan bygga imponerande styrka och muskelmassa på olika träningssystem.

I praktiken beror mycket på:

• tekniker för att utföra individuella övningar,
• dieter,
• regenerering,
• tillägg.

Träningssystem bör ändras då och då, liksom individuella träningsplaner. Som ett resultat vänjer sig kroppen inte vid en gång lärd stimuli och kan fortsätta att utvecklas.

Det antas att för nybörjare kommer alla system för kroppsträning (ABW) att vara det bästa valet eftersom de stimulerar musklerna i hela kroppen. Men de gör det måttligt, utan att överbelasta leder, senor och muskler. Ofta har nybörjarkroppsbyggare inte heller den "muskulära känslan" som är tillräckligt utvecklad för att skörda frukterna av mer omfattande träningsplaner.

I sin tur kan delade träningspass vara bättre för erfarna personer som vill fylla i luckorna i sin figur eller som känner sin egen kropp så väl att de vet var gränsen för överträning går och klarar av en hög träningsbelastning

Detta är dock inte strikta regler och precis som med kost eller kosttillskott är experiment inte nödvändiga. Testa därför olika typer av träningssystem och se när du gör bäst framsteg.

Populära träningssystem

Nedan finns några beskrivningar av några system du kan prova. De är avsedda för människor på alla nivåer, men du måste räkna med att vissa kommer att vara mer ansträngande än andra.

Kom också ihåg att ingen träning - inte ens mycket omfattande och tung - kan garantera ökningar i styrka eller muskelmassa,om inte genom korrekt balanserad näring, tillhandahåller den nödvändiga mängden kalorier från hälsosamma ingredienser.

Allmän utbildning

Helkroppsträning involverar inblandning av alla muskelgrupper under ett träningspass. Vanligtvis tar dessa typer av enheter lite tid och är bra för personer som inte vill lägga mycket tid på träning, men samtidigt strävar efter att bygga sin figur (ABW-planer orsakar en stor frisättning av anabola hormoner som testosteron eller tillväxthormon). ABW:s planer ger mycket goda resultat, särskilt för nybörjare kroppsbyggare.

Allmänna utvecklingsplaner är baserade på flerledsrörelser som mobiliserar många olika muskelgrupper samtidigt och består av flera uppsättningar övningar - vanligtvis två, mer sällan tre - som utförs omväxlande (A, B eller C).

I praktiken utförs en övning oftast för "små" muskeldelar (t.ex. biceps, axlar) och två för "stora" delar (t.ex. ben och bröst).

Den största nackdelen med detta system är bristen på press på enskilda parter. Om ditt mål är att framhäva formen på biceps eller rygg är det bättre att välja delade träningspass. När man använder tunga vikter är det också lätt att överträna, eftersom nerv- och muskelsystemen får för mycket stimulans.

Beroende på din framstegsnivå och träningsmål görs ABW-planer två till fyra gånger i veckan.

Delad träning

Splitträning är baserad på differentiering av individuella muskelgrupper. Vanligtvis är dessa:

• biceps,
• triceps,
• pråmar,
• ben och vader,
• tillbaka,
• bröst,
• mage.

Särskilda träningspass består i att träna specifika muskelgrupper. I praktiken tränas stora delar, som rygg eller ben, oftast separat medan små delar kombineras för två eller tre i en träning (ett annat alternativ är att kombinera en stor del och en liten del).

Delade planer är perfekta för att betona definitionen eller bygga styrkan eller massan hos en viss muskelgrupp. Genom att utföra flera övningar i ett område kan du maximera mikroskadan, nå djupare fibrer och tvinga fram mer fullständig superkompensation, det vill säga kroppens anpassning till ökade belastningar. Delade system använder ofta fler isoleringsövningar än andra träningsplaner.

Effektiv användning av splits kräver mycket träning, såväl som muskeluthållighet. Nybörjare kan ha svårt att ta en tung belastning på enen muskelfest. En annan nackdel med splitting är att du bara tränar enskilda muskelgrupper en gång i veckan. Det ger mycket tid att vila, men om ansträngningen som lagts ner på träningen är för liten blir de fysiologiska effekterna av träningen inte optimala

Delade träningspass utförs tre till sex gånger i veckan, så det är ganska tidskrävande.

Upp-Ned träning

Upp-ned-träningssystem delar in träningspassen i de som är fokuserade på de nedre och övre delarna (universella övningar som marklyft och magträning används ofta omväxlande). En typisk uppdelning är:

• topp: bröst, rygg, axlar, armar,
• botten: ben, vader

Planerna domineras av flerledsövningar och tunga vikter, så det är en bra metod för att bygga styrka och muskelmassa, och samtidigt inte lika tidskrävande som splittrad och mindre tröttsam än ABW.

Planen utförs vanligtvis tre eller fyra gånger i veckan, med högre belastningar som dominerar de första dagarna

En intressant idé är att diversifiera träningen också på ett sådant sätt att i början av veckan utförs fler serier i stora partier och under andra halvan av veckan i mindre. Som ett resultat av detta fördelas träningsprioriteten relativt jämnt.

Push-Pull-system

Push-Pull-systemet hänvisar inte till specifika muskeldelar, utan är baserat på de tryckande och dragande rörelsemönster som individuella övningar under träning är underordnade

Vid tryckande, tryckande eller klämmande rörelser fungerar vanligtvis den främre kroppsremmen. Å andra sidan involverar dragbaserade enheter oftast den bakre banan (även om det inte är strikta regler). Vilka är de typiska övningarna för varje band?

• Push-träning - militärpress, bänkpress, knäböj,
• Dra träning - pull-ups, rodd med skivstång, klättring i ett rep

Träningspass enligt varje mönster bör utföras omväxlande tre eller fyra gånger i veckan, baserat på flerledsövningar. Varje enhet bör bestå av en övning för små grupper och två övningar för stora muskelgrupper

En variant av detta system är Push-Pull-Legs, där en separat benträning läggs till som en tredje typ av enhet. I det här alternativet kan du träna upp till fem gånger i veckan, men det är viktigt att hålla en lämplig träningsvolym för att inte överträna. Oftast, dagen före eller omedelbart efter benträning, tas en ledig dag.

HST-system

HST står för specialiserad utbildninginriktad på muskelhypertrofi (Hypertrophy Specific Training). HST-träning är baserad på högfrekvent stimulering av muskeldelar och progressiv överbelastning av fibrerna

I praktiken tränas en given sats varannan eller var tredje dag för att ofta föra musklerna till ett anabolt tillstånd. Vid träning som utförs tre gånger i veckan utför du bara två eller tre serier av arbete. Planen förutsätter att antalet repetitioner ska vara nära anpassat till träningsfasen (15, 10 eller 5) och baserat på fria vikter. Implementeringen tar vanligtvis 6 veckor (två för varje fas).

Naturligtvis, för detta ändamål, bör antalet övningar reduceras på lämpligt sätt, till och med till en eller två per grupp. En annan regel är konstant, men liten, belastningsframsteg och strategisk avträning med flera dagars mellanrum för att avvänja fibrerna från stimulerande stimuli.

Aerobic Circuit Training (ACT)

En perfekt lösning för både nybörjare och erfarna personer som återgår till träningen efter ett långt uppehåll. Det kommer också att fungera bra som en kompletterande träning för andra grenar (t.ex. kampsport, löpning). Den används för att förbereda kroppen för större vikter och mer intensiva träningsplaner genom att:

• förbättrar skicket,
• bygga styrka och muskelmassa,
• stärka leder, ligament och ben

Det rekommenderas att göra ACT-träningar i cirka 2 månader tre gånger i veckan. Du bör börja med en runda av varje övning och lägga till ytterligare en (upp till max fyra) varannan vecka.

Huvudtanken bakom ACT-systemet är att träna med en vikt som gör att du kan utföra 12-15 repetitioner i varje övning. Hela passet bör bestå av cirka 10-12 övningar och bör inte ta mer än en timme

I motsats till de mer avancerade planerna, finns det inga pauser mellan övningarna. De utförs en efter en, och du bör ta en paus på några minuter först efter att du har slutfört alla övningar i kretsen

Hur ofta ska man byta träningssystem?

Det finns inget bra svar på frågan om hur ofta du ska byta träningssystem eftersom det finns för många variabler inblandade. Mycket ofta visar det sig att det räcker att bara ändra vissa parametrar, såsom repetitionsintervall, vikt eller paustid, för att bryta stagnationen. Många människor tränar med samma system i många år och fortsätter att göra framsteg!

Att ändra din plan för ofta, var 3-4 vecka är ingen bra lösning. Det tar tid för kroppen att anpassa sig till träning på biokemisk och hormonell nivå. Kaotisk träningsorganisationkommer att göra övningarnas effektivitet avsevärt begränsad, eftersom muskel- och nervsystemet kommer att ta emot motstridiga signaler.

En sak är säker - dina muskler kommer att vänja sig vid kända stimuli med tiden, så du måste ta hand om förändringar. Det betyder inte nödvändigtvis att man ska skriva om hela träningsplanen från början. Börja med mindre modifieringar och observera hur din kropp beter sig!