Huvudstående, eller sirshasana, anses vara drottningen av asanas, eller positioner inom hatha yoga. Allt för att det påverkar ett så viktigt organ som vår hjärna, men även många andra inre organ. Kolla in hur du lär dig steg-för-steg och fördelarna med att göra denna asana för din kropp.

Headstand , eller sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), är en asana som har många hälsofördelar. Det utövas vanligtvis av människor som har hållit på med yoga under lång tid.

På sanskrit betyder "sirsha" "huvud" och "asana" betyder "position". Shirshasana är en inverterad asana och bör endast utföras under överinseende av en instruktör vid de första försöken. Det är värt att tillägga att termen "sirshasana" vanligtvis förstås som positionen för salamba sirshasana, som kan kallas den grundläggande formen av att stå på huvudet. Det finns också 13 andra positioner, som är varianter av den huvudsakliga, inklusive: stå på huvudet med benen horisontella, stå på huvudet med öppna knän, stå på huvudet med en vridning av bålen eller med ett ben böjt framåt

Shirshasana är en pose för mellanliggande yogautövare. I skolor görs det först efter minst 2 månaders deltagande i klasserna

Övningar för att förbereda för att stå på huvudet

Shirshasana utförs av personer som redan är bekanta med att ta huvudet nedåt, vet hur man sträcker nacke, axlar och armar och inte kollapsar i bröstet för att undvika skador. En lämplig förberedelse för sirsasana kommer att vara att utföra mindre komplicerade asanas.

Fjäril (sträcker och stärkerlåroch gör bäckenet mer flexibelt)

Sitt på mattan och koppla ihop fotsulorna, några dussin centimeter från ljumsken, så att de bildar en diamantform med dina ben. Håll ryggen upprätt och axlarna ovanför höfterna. Ta sedan tag i underbenen med händerna och vila armbågarna på låren. Andas in, dra ner knäna och tryck ner låren med händerna. Vid utandningen lyfter du upp knäna och flyttar fötterna mot perineum. Du kan stanna i denna position i 1 till 5 minuter.

Balasana (kopplar dina axlar, rygg, ben och bäcken, så att din kropp blir flexibel)

Sitt på hälarna, för ihop dina knän och stortår, aseparera sedan knäna höftbrett isär. Lyft upp något för rak rygg. Sedan, medan du andas ut, böj dig framåt så att bröstkorgen är vänd mot låren och huvudet mot golvet. Försök att flytta svanskotan bort från kroppen, för rumpan mot hälarna, och nacken och huvudet i motsatt riktning. Sträck ut armarna framför dig. Slappna av i rygg, armbågar och nacke. Stanna i denna position i 30 sekunder, lyft sedan din bål vid utandningen och återgå till sittande läge.

Uttanasana (kopplar ben och rygg, ökar kroppens flexibilitet)

Stå på mattan och höj sedan armarna utsträckta över huvudet. På utandningen, luta dig så att din kropp bildar en rät vinkel med dina ben, och sänk även armarna och sprid ut dem till båda sidor som vingar. Placera sedan händerna på mattan framför fötterna, tryck fötterna stadigt mot marken och slappna av i huvudet och nacken. Ta 3 djupa andetag i denna position. Återgå långsamt till en upprätt stående position.

Hund med huvudet neråt (kopplar armar, rygg, axlar, ben, ökar styrkan och rörligheten)

Ställ dig först på mattan, ställ dig sedan på knä och placera händerna på den. På utandningen lyfter du upp höfterna och tar av knäna från mattan - först kan du hålla dem lätt böjda, men försök med tiden att räta ut dem. Flytta bort händerna från fötterna så att din kropp blir en V. Försök att höja höfterna så högt som möjligt, sänk ner bålen och ditt avslappnade huvud mot golvet. Håll dina knän och armbågar så raka som möjligt, pressa skulderbladen mot bröstbenet och lyft rumpan. Håll denna position i minst tre djupa andetag.

Makarasana (kopplar överkropp, bröst, armar, axlar, ben, ökar styrkan och rörligheten)

Ta en position "på alla fyra" på mattan. Ta sedan tag i de motsatta armbågarna och håll dem axelbrett isär, för dina underarmar parallellt med varandra med handflatorna vända nedåt. Nästa steg är att stå på tårna och lyfta höfterna högt. Slutligen sänker du huvudet och trycker bröstet mot fötterna för att öppna axlarna mer. Håll denna position i minst tre djupa andetag.

Följande övningar kommer också att hjälpa:

  • Ljus- lägg dig på mattan på rygg, placera armarna längs med kroppen och sammanfoga dina ben. Lyft sedan långsamt upp dina ben och höfter i 20 sekunder.
  • Förbereder dig för att stå på huvudet- inta en stöttad knäställning på mattan. Vik ihop fingrarna framför dig och vila dem tillsammans med underarmarna på marken. Se till att armbågarna är under axlarna. Vila på toppen av ditt huvudmarken, fingrar ska hålla baksidan av huvudet. Håll denna position i några sekunder, stå sedan på tårna, lyft höfterna högt och räta ut knäna. Börja ta små steg mot din kropp så att dina höfter är i linje med dina axlar och din rygg är rak. Ta tre djupa andetag.

Hur gör man ett huvudstående? Steg för steg lärande

Vi fortsätter att göra sirshasana. Här är en steg-för-steg-instruktion om hur du gör ditt huvudstående.

1.Det är bäst att börja träna sirshasana första gången, genom att träna vid väggen eller stegarna, som kommer att fungera som ett stöd. Lägg den vikta mattan i tre delar precis bredvid dem på golvet. Lägg sedan på knä framför mattan, placera armarna på golvet och armbågarna axelbrett isär

2.Sätt ihop fingrarna på båda händerna tätt och placera dem på mattan samtidigt som du trycker dina armbågar och handleder stadigt mot golvet. Armbågarna ska bilda en linje med axlarna

Under de första försöken, var inte rädd för att falla, för bara genom att träna kommer du att uppnå ett bra resultat. Slappna av i musklerna när du faller.

3.Placera ditt huvud på mattan - vila spetsen av huvudet på den, inte din panna. Tack vare detta kommer halsryggraden att vara rak och trycket fördelas jämnt på kotorna. Fingrarna ska ligga mot bakhuvudet. Dra kraftigt i nacken och vidga skulderbladen. Huvudet ska vara mycket nära handen, men med ett litet mellanrum mellan dem. Använd endast tummarna och insidan av handlederna för att trycka mot huvudet. Stanna i denna position i några sekunder.

4.Börja sakta räta ut dina ben. Lyft först upp skulderbladen och höfterna, försök sedan få fötterna så nära huvudet som möjligt. Låt din kropp inta en V-position och stå sedan på tårna. Stanna i denna position i några sekunder. Spänn dina armar - så att de inte kollapsar mot nacken och huvudet, dra ihop och stärk dina skulderblad

5.Ta långsamt små steg mot din kropp och försök att föra dina höfter i en rak linje över dina axlar. Din rygg ska vara rak.

6.Försök sedan att böja ett knä och styr hälen mot baken. Lägg den på mattan och gör den här övningen med det andra benet. När du känner dig bekväm med ett ben uppåt, gör den här övningen med två ben samtidigt. Din kropp ska vara i linje med dina knän raka och dina lår vinkelräta mot golvet. Försök att flytta din vikt på huvudet, dina händer är bara till för att hjälpa dig hålla balansen, inte din vikt. Peka tårna och hälarna mot taket.

6.Stanna i den här positionennågra sekunder, vilket ökar dess varaktighet varje gång. Börja sedan sakta sänka ner benen, böj knäna tills du är i en framåtböjd position - med pannan vilande på mattan

Viktig

Kom ihåg detta:

  • Gör dina första försök med sirshasana under överinseende av en instruktör.
  • Kom ihåg att värma upp med övningarna för att förbereda för sirsasana.
  • Andas - om du glömmer regelbundenhet i din andning kommer du att spänna dina muskler och inte bara öka risken för skador, utan också göra det svårare att utföra vissa rörelser.
  • Koncentrera dig huvudsakligen på överkroppen, eftersom nyckeln till framgång är att bemästra positionen från midjan och upp - om du lyckas har du inga problem med dina ben.
  • Kom ihåg att inte titta från sida till sida när du står på huvudet, annars kan du bli skadad.
  • Var uppmärksam på tryckfördelningen - den får inte riktas mot huvudet, utan även mellan axlar, armbågar och övre delen av ryggen
  • Gör ingenting med tvång, om någon aktivitet är svår eller värre - smärtsam, kom tillbaka till det efter en tid.

Vilka är hälsofördelarna med att stå på huvudet?

Shirshasana är inte bara en imponerande asana, utan också en position vars antagande har en positiv effekt på vår kropp.

När du tar det flyter blodet som samlats i benen, tack vare tyngdkraften, till hjärtat och inre organ, och naturligtvis till hjärnan. Syre åker genom kroppen med blodet, så vi får fler blodförsörjda organ, bättre cirkulation, vår koncentration förbättras och efter att ha tagit sirshasana fylls vi med energi att agera. Långvarig träning av att stå på huvudet förbättrar funktionen hos cirkulations-, endokrina- och nervsystemet. Shirshasana kan också vara till hjälp för att lindra symptomen på klimakteriet och bekämpa sömnlöshet. Tack vare det minskar symtomen på förkylningar och risken för att få en infektion minimeras, eftersom det stärker kroppens immunitet. Även personer som lider av astma, bronkit eller faryngit kommer att må bättre tack vare sirshasana, eftersom det är en inverterad position, så att blodet flyter fritt runt bröstet och halsen.

Att stå på huvudet förbättrar dessutom det endokrina systemets funktion, stimulerar aktiviteten hos sköldkörteln, vilket gör att den fungerar korrekt och producerar rätt mängd hormoner. Det bör också nämnas att utövande av sirsasana hjälper till att hantera förstoppning, tack vare att bukorganen kan slappna av i denna gravitationsreducerande position.

Shirshasana fungerar inte bara på orgelligger ovanför midjan, men minskar också trycket i de nedre organen, så det minskar risken för åderbråck. Låt oss inte glömma fördelarna för skönhet - ökat blodflöde runt ansiktet förbättrar hudens utseende, som blir mer elastisk och fräsch

Dessutom är det att stå på huvudet en fysisk aktivitet, så det sträcker de övre ryggmusklerna, förlänger nacken, öppnar upp bröstet och stärker benen och överkroppen

Shirshasana: kontraindikationer

Även om sirsasana är bra för vår kropp, finns det kontraindikationer för att göra denna asana. Dessa är i första hand högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar. Personer som lider av glaukom eller med en synnedsättning större än -9 dioptrier, bråck och ryggradssjukdomar: osteokondros, kotluxationer, samt sjukdomar relaterade till nedsatt blodpropp, inklusive hemofili, trombos, trombofili. Hjärntumörer och avancerade kroniska sjukdomar är kontraindikationer. Shirshasana utförs inte vid feber och huvudvärk. Stor försiktighet rekommenderas när du utför sirshasana under graviditeten.

Kategori:

Yoga