Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Människor som tränar rekommenderas att konsumera 1,2-1,8 g protein per kg kroppsvikt, beroende på vilken disciplin de utövar. De behöver mer protein eftersom deras aktivitet är förknippad med en accelererad nedbrytning av proteiner under och omedelbart efter träning. Det är också nödvändigt för regenerering och tillväxt av muskelmassa

Baserat på forskning utförd på 1980-talet, märkte forskare att ökat proteinintag av idrottare var fördelaktigt, så deras proteinbehov var högre än för befolkningen i allmänhet. Proteiner spelar en stor roll under träning, så deras mängd bör anpassas till behoven

Träning frigör ett enzym som använder protein från musklerna som energikälla. Ju längre och mer intensiv träning, desto mer energi får kroppen från nedbrytningen av protein. När lagren av muskelglykogen är låga (glykogen är ett komplext socker som lagras i musklerna och levern och fungerar som en reservenergikälla för kroppen; det används i stora mängder under fysisk aktivitet), den grenade aminosyran. syror kan omvandlas till energi. Som ett resultat av denna process omvandlas leucin (grenad aminosyra) till alanin, och den i levern - till glukos. Glukos frisätts tillbaka till blodomloppet och tillför energi till musklerna. Grenade aminosyror som kallas BCAA är ett populärt tillskott bland idrottare eftersom de verkar anti-kataboliskt och stödjer tillväxten av muskelmassa.

Kroppen, istället för att ta energi från muskelproteiner, använder den från fria grenkedjiga aminosyror som tillhandahålls i form av ett tillskott. Med en liten mängd muskelglykogen kan energin från proteiner stå för så mycket som 15 %, medan den med en stor mängd inte överstiger 5 %. Den ökade mängden protein används också av kroppen för att reparera mikroskador i muskler och regenerera dem. Det exakta proteinbehovet beror på träningens typ, intensitet och längd.

Träning och proteinbehov

Uthållighetsträningkräver en ökning av andelen protein i kosten till 1,2-1,4 g per kilo kroppsvikt, eftersom du måste ersätta förlusterna som uppstår till följd av nedbrytningen av proteiner omvandlas till energi (detta händer med en låg mängd glykogen efter ca 60-90 minuters uthållighetsträning) ocksåregenerera muskelvävnad efter träning

I styrkedisciplinerär efterfrågan på protein ännu högre och uppgår till 1,4-1,8 g/kg b.w. Nedbrytningen av proteiner efter styrketräning är större än efter uthållighetsträning. Dessutom stimulerar protein från mat tillväxten av muskelmassa

För personer som vill bygga muskelmassa är en ökad mängd protein i kosten väsentligt. Kvävebalansen (dvs skillnaden mellan den dagliga mängden kväve som tillförs kroppen och kväve som utsöndras) i deras kroppar måste vara positiv, vilket innebär att kroppen behåller mer protein från maten än vad den utsöndrar och använder för energi. Man bör dock komma ihåg att en proteinrik kost ensam inte ger mer styrka eller mer muskelmassa - motståndsträning är nödvändigt för detta.

För att minimera proteinnedbrytningen under träning och begränsa deras användning som en energikälla för energisubstrat, börja intensiv träning med mycket lever- och muskelglykogen. För detta ändamål bör kolhydrater i kosten ge cirka 60 % av energin i hela den dagliga menyn och bör ätas med måltider före och efter träning, för att omedelbart börja fylla på glykogenförlusterna.

För att få ut så mycket som möjligt av din muskeltillväxt efter träning, ät en proteinmåltid inom en timme efter träning, helst med kolhydratförhållandet 1:4. Detta stimulerar uppbyggnaden av muskelmassa och stöder dess regenerering. Experter föreslår dock att man inte fokuserar på protein i bara en måltid, utan fördelar det över dagen i en mängd av 15-25 g med varje måltid, såväl som efter träning.

Hur mycket protein ska man äta för att öka muskelmassan?

Så om du tränar på gymmet för att få muskelmassa, är mängden protein du bör konsumera 2-2,5 g per kilo kroppsvikt. Det är viktigt att multiplicera mängden protein med antalet kilo du vill väga, inte med din nuvarande kroppsvikt. En tjock man som väger 120 kg behöver inte konsumera 240-300 g protein per dag. Denna mängd kommer inte att utnyttjas fullt ut eftersom en stor del av din kroppsvikt inte är muskler.

KONTROLLERA: Vassleprotein - typer, verkan, dosering

Hur mycket protein finns det för att gå upp i vikt (ektomorf diet)?

Om du vill gå upp i vikt genom att öka muskelmassan, ha ett realistiskt mål, t ex 5 kg mer än din nuvarande vikt och använd denna målvikt som en proteinmultiplikator. Om ditt mål är att gå ner i vikt och gå ner i kroppsfett bör du öka ditt kostprotein till en nivå av 1,8-2,0 g per kg kroppsvikt.Intensiv fysisk ansträngning med en reducerad mängd kalorier kan resultera i förlust av muskelmassa, som används som energikälla. För att förhindra effekterna av för mycket proteinnedbrytning bör du öka ditt dagliga proteinintag. Dessutom ökar protein postprandial termogenes, det vill säga snabbar upp ämnesomsättningen. Tack vare detta är förbränningen av den ackumulerade fettvävnaden högre.

Hur mycket protein ska man äta för minskning?

Under den så kallade Att "skulptera" principerna för att välja näringsämnen och kaloriinnehåll i menyn liknar dem för viktminskning. Vi har redan muskler. Du behöver bara göra dem synliga genom att bli av med fettvävnad. Gymtränare rekommenderar att mängden protein per kilo kroppsvikt ska vara liknande den när man bygger muskelmassa (2-2,5 g). Vissa säger att den höjdes till 3 g, men den positiva effekten av så stora mängder protein i kosten har inte varit vetenskapligt underbyggd. Högt proteinintag medför risk för att lever och njurar förgiftas med kväveföreningar, som är produkter av proteinnedbrytning i kroppen. Det kan också leda till försurning av kroppen

Kan du överdosera protein?

Forskning och näringsundersökningar visar att människor som utövar sport som äter en varierad kost ger proteiner som överstiger deras behov. Detta tyder därför på att användningen av proteintillskott inte är nödvändig. Det är dock värt att ta med dem i din kost när du är på en reducerande eller vegansk kost eller vid laktosintolerans. Då finns det en sannolikhet att det inte går att tillgodose kroppens behov med enbart en diet

Att öka andelen protein i kosten "på obestämd tid" ger förmodligen inte effekterna av att öka muskelmassa och styrka. I en studie från 1992 vid University of Onatrio delades styrkeidrottare in i 3 grupper och matades olika under 13 dagar. Den första gruppen konsumerade 0,86 g protein per kg kroppsvikt per dag, den andra gruppen - 1,4 g och den tredje gruppen - 2,3 g muskelmassa, men ökningen var av samma storleksordning. Detta innebär att överskottet av protein som konsumeras inte omvandlas till muskelmassa. Liknande slutsatser drogs av specialister från Kent State University i Ohio på grundval av liknande studier.

Proteinbehov beror på disciplinen

Det exakta behovet av protein och andra näringsämnen är strikt beroende av idrottsdisciplinen, men också på varje persons individuella egenskaper, som t.ex.ålder, längd, vikt, kön eller typ av arbete. Med hänsyn till alla dessa faktorer bör du beräkna din basalmetaboliska hastighet (PPM) - mängden kalorier din kropp behöver för att fungera, sedan din totala ämnesomsättning (CPM) - mängden kalorier för dina normala dagliga aktiviteter utan att ta hänsyn till kalorier du använder för träning, och slutligen energin som används för träning. Genom att känna till den totala mängden energi som förbrukas under dagen och använda tabellen nedan (som visar andelen näringsämnen i kosten beroende på idrottsgrenen), kan vi beräkna mängden protein, fett och kolhydrater i gram per dag.

TYP AV SPORT % ENERGI FRÅN PROTEIN, FETT OCH KOLHYDRAT
Uthållighets- och styrkesporter som kräver precision: gymnastik, ridning, modern femkamp, ​​fäktning, skytte, bågskytte, speedwaysport

Protein 14-15 %

Fett 29-32 %

Kolhydrater 53-57 %
Hastighetssporter: korta löpningar, hopp, skridskoåkning, utförsåkning, slalom, backhoppning, simning - korta sträckor

Protein 13-14%

Fett 27-31 %

Kolhydrater 55–60 %
Styrke- och snabbhetssporter: tyngdlyftning, spjutkast, tiokamp, ​​bollkastning, diskuskast

Protein 14-15 %

Fett 30-31 %

Kolhydrater 54–56 %
Långvariga hastighetssporter: landsvägscykling, bancykling, rodd, kanot

Protein 13 %

Fett 26-27 %

Kolhydrater 60–61 %
Uthållighetssporter: maraton, långlopp, promenader, hinderlopp, långlopp, segling, motorcykling

Protein 12-13%

Fett 25-27 %

Kolhydrater 60–63 %
Sporter som kräver snabbhet, styrka och uthållighet - kortsiktigt: boxning, judo, brottning

Protein 14%

Fett 30 %

Kolhydrater 56 %
Sporter som kräver snabbhet, styrka och uthållighet - långsiktigt (lagspel): volleyboll, basket, handboll, fotboll, fotboll, vattenpolo, ishockey, landhockey, tennis, bordtennis

Protein 14%

Fett 29 %

Kolhydrater 57 %

Äter du mer protein? Du kan ha dåliga B-vitaminer

Att äta protein över RDA (rekommenderat dagligt intag) ökar kroppens behov av vitaminer från gruppenB som är involverade i kontrollen av energiprocesser och proteinmetabolism. De viktigaste av dessa är riboflavin (B2), pyridoxin (B6) och cyanokobalamin (B12). Var och en av dessa tre vitaminer är involverade på en mängd olika sätt i de många biokemiska processerna som är involverade i metabolisering av protein, fett och kolhydrater. Ju fler makronäringsämnen vi konsumerar, desto fler vitaminer behövs för korrekt användning.

Med ökat proteinintag är det nödvändigt att ta mer kalcium. Kalcium är ett extremt viktigt element i idrottares kost. Förutom att bygga skelettet har kalcium många andra funktioner - det reglerar muskelkontraktion, är en del av metaboliska enzymer, ansvarar för ledning av nervstimuli, blodpropp och hjärtats funktion. Dieten för aktiva personer är vanligtvis låg på kalcium och rik på fosfor. Fosfor hämmar dessutom kalciumabsorptionen och ökar dess utsöndring från kroppen, vilket förvärrar bristen. En liknande effekt orsakas av hög proteinkonsumtion, speciellt i högrenad form, t ex proteinpreparat. Magnesium och zink är också avgörande för effektiv utveckling av muskelvävnad och dess bättre regenerering.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Dieter för aktiva människor