Gainers är masstillskott med cirka 80 % kolhydrater och 10-20 % protein. De viktigaste effekterna av att använda gainers är ökningen av energiresurser och viktökning hos personer som tränar i styrke. Men gainers har sina nackdelar - de kan inte täcka det dagliga behovet av aminosyror, och de kan orsaka biverkningar. När är det värt att använda gainers och hur man doserar dem för att få bästa resultat?

Gainersär näringsämnen bra för smala människor, den s.k. ektomorfer, eftersom den huvudsakliga effekten av deras användning är att öka massan. Gainers kommer inte att fungera för personer som har en tendens att gå upp i vikt, eftersom de kan orsaka ytterligare fettansamling. När det gäller endomorfer blir proteintillskott bättre

Innehåll:

  1. Gainers - komposition
  2. Vinnare - action
  3. Vinnare - vem rekommenderas de för?
  4. Vinnare - dosering
  5. Gainers - när ska man ta balsamet?
  6. Vinnare - vad bör du vara uppmärksam på när du köper?
  7. Gainers - biverkningar

Gainers - komposition

Gainersanvänds för att öka massan och påskynda återhämtningen efter träning. Jämfört med andra kosttillskott innehåller gainers mindre protein, men mer kolhydrater och ett litet tillskott av stödämnen. Ett tillskott på 100 g innehåller vanligtvis:

  • 60 till 90 g kolhydrat,
  • 10 till 30 g aminosyror (protein),
  • 3-10 gram bärande ämnen.

På grund av det relativt låga priset (de billigaste gainers kostar cirka 25 PLN per kilo, medan vassleprotein av god kvalitet från PLN 60 / kg) sträcker sig nybörjargymnanter ivrigt efter vinnarna. Oftast är de unga, oerfarna människor, övertygade om att den dagliga användningen av balsam kommer att hjälpa dem att få de önskade musklerna.

Är vinnare verkligen effektiva? För vem ger konsumtionen av gainers resultat?

Vinnare - action

Vinnares agerande beror på den tid under vilken de kommer att levereras till kroppen. Förbrukade före träning, tillför de energi och fördröjer uppkomsten av trötthet under träning. De tas omedelbart efter träning, de återuppbygger glykogenlager i musklerna och stödjer tillväxten av muskelvävnad

Också för skullhögt kolhydratinnehåll, gainers ökar nivån av fettvävnad i kroppen. Forskning utförd på 90-talet på en grupp idrottare visade att efter fyra veckors tillskott hade deltagarna i experimentet en fettökning på 700 g och det var bara ungefär två gånger mindre än den totala ökningen av muskelvävnad.

Vinnare - vem rekommenderas de för?

Av resultaten av studien kan man dra slutsatsen attgainers fungerar bäst för personer med låg kroppsvikt , eftersom de förutom muskeltillväxt ökar kroppsfettet. Detta är goda nyheter för ektomorfer, det vill säga personer som är naturligt smala, med en skör kropp, som har svårt att gå upp i vikt. Genom att använda gainers kan de enkelt öka sitt dagliga kaloriintag (en 100 g portion av tillskottet innehåller 300-400 kcal).

Mycket mindre fördelar med användningen av gainers observeras hos avancerade kroppsbyggare och personer som främst vill öka muskelmassan. I sådana fall uppnås bättre resultat genom regelbunden konsumtion av vassleprotein, som kännetecknas av det högsta innehållet av essentiella aminosyror (beroende på produkten står de för från 75 till 95 % av sammansättningen).

Kontrollera: Vassleprotein - vilket ska jag välja? Typer, effekter, dosering

Vinnare - dosering

På förpackningarna med gainers kan du hitta riktlinjer angående den rekommenderade dagliga dosen av tillägget - oftast rekommenderas att ta tillskottet 3 gånger om dagen, 50-150 g. Detta är dock mycket vägledande riktlinjer som ta inte hänsyn till de individuella behoven av näringsämnen

Av denna anledning är det bäst att självständigt uppskatta ditt dagliga behov av protein och kolhydrater, räkna hur många av dessa ingredienser du får från din kost och i händelse av brist på en av dem, bestämma lämplig dos av vinnaren.

Se hur du beräknar ditt dagliga kaloribehov (BMR) här

Gainers - när ska man ta balsamet?

Människor som vill öka muskelmassan bör ta gainers direkt efter träning som en del av en måltid efter träningen. Eftersom gainern innehåller en relativt liten mängd protein bör ytterligare en portion aminosyror tas under de närmaste 2-3 timmarna - helst i form av färska, naturliga ingredienser, t ex kycklingbröst eller keso (eller vassleprotein).

Se även: Proteinrika måltider - recept

I exceptionella situationer, när vi inte har tid att förbereda en nyttig måltid, kan gainern även ätas under dagen som ett substitut för en vanlig rätt, till exempel istället för lunch.Bortsett från de ovan nämnda fallen är användningen av gainers hos personer med normal ämnesomsättning inte nödvändig, och rekommenderas inte ens på grund av risken för att överskrida det dagliga kaloribehovet.

Ectomorphs kan ta gainern i större mängder och oftare. Den första dosen ska intas på morgonen, nästa 1-2 timmar före träning, nästa efter träning. Dessutom kan du använda en gainer för att öka värmevärdet i konventionella måltider - drick till exempel balsamet som efterrätt eller drick det medan du äter.

Vinnare - vad bör du vara uppmärksam på när du köper?

När du bestämmer dig för att köpa en gainer måste du vara uppmärksam på typen och kvaliteten på ingredienserna som används i dess tillverkning. Det finns många billiga men svårsmälta kosttillskott av denna typ tillgängliga på marknaden, vars användning är praktiskt taget ineffektiv.

Det kommer att vara användbart för dig

Vilka egenskaper bör en gainer av god kvalitet ha?

  • högkvalitativ gainer kännetecknas av ett högt proteininnehåll - det bör vara minst 20 g per 100 g av produkten;
  • hög smältbarhet av aminosyror är också viktigt - ofta i billigare produkter ersätts vassle- eller kaseinproteiner med veteproteiner, som är mindre smältbara och har mindre näringsvärde;
  • bra om sammansättningen innehåller följande typer av aminosyror: leucin, isoleucin, lysin, histidin, metionin, fenylalanin, valin, tryptofan, treonin (ju fler proteiner, desto mer varierande tid för deras absorption och snabbare muskler anabolism);
  • lågkvalitativa gainers innehåller m altodextrin, dextros och fruktos - de två sista är skadliga enkla kolhydrater med ett högt glykemiskt index. M altodextrin, även om det i teorin är ett komplext kolhydrat, bryts faktiskt ner i kroppen i en takt som liknar glukos och orsakar därför också snabba toppar i insulin. Det är bäst att leta efter gainers som innehåller stärkelse som kommer från vete eller majs - de har det lägsta GI och ökar inte blodsockernivåerna kraftigt;
  • om gainern endast ska användas för att påskynda återhämtningen efter träning och bygga muskelmassa, bör den innehålla en minsta mängd fett (vid ektomorfer är det inte nödvändigt);
  • det är bra om gainern innehåller stödämnen som beta-alanin, kreatin, arginin samt vitaminer och mineraler (du måste dock vara uppmärksam på deras procentuella innehåll, eftersom det kan visa sig att de är faktiskt spårmängder, som tillverkaren endast lade till för att utöka listan över ingredienser.

Vinnare- biverkningar

Användningen av gainers i enlighet med dina kaloribehov är i allmänhet säker och orsakar inga biverkningar. Endast i ett fåtal fall observeras lindriga störningar i matsmältningssystemet - oftast är de flatulens orsakad av att man tar viktökare med högt innehåll av gluten (detta gäller näringsämnen som innehåller växtbaserade proteiner). Personer med aknebenägen hud kan märka försämringen av hudtillståndet när de tar gainers - detta är kroppens naturliga reaktion på den ökade mängden enkla sockerarter i kosten.

Den allvarligaste biverkningen av felaktig användning av gainers kan vara okontrollerad viktökning i samband med att överskrida den dagliga dosen av tillägget. Sedan deponeras de extra kalorierna som medföljer balsamet i form av fett, främst runt midjan.

Lika ohälsosamt är att ofta ersätta traditionella, hälsosamma måltider med en portion av en vin. Man bör komma ihåg att detta tillägg saknar många ingredienser som är nödvändiga för kroppens funktion, inklusive vitaminer, spårämnen och fibrer, därför kan det inte vara grunden för en varierad kost. I vilket fall som helst bör den huvudsakliga källan till kolhydrater och protein vara färska, naturliga produkter, inte pulveriserade kosttillskott, som endast är avsedda att stödja tillväxten av muskelvävnad.

Kategori:

ABC för övningar