Träning under graviditetens andra trimester bör fokusera på att stärka bäckenbottenmusklerna, vars tillstånd har störst inverkan på förlossningens gång. Den blivande mamman bör också lära sig att andas ordentligt och stabilisera bäckenet för att undvika ryggsmärtor. Se säkra övningar under graviditetens andra trimester, utvecklade av barnmorskan och tränaren Izabela Dembińska

Övningar under andra trimestern av graviditetenär säkra för modern och fostret under utveckling. De kan utföras av alla gravida kvinnor för vilka läkaren inte har hittat några kontraindikationer för träning.

Fördelar med övningar under andra trimestern

Listan över fördelarna med sådana övningar är mycket lång: för det första förbereder de bäckenbottenmusklerna för förlossningen, så att det kan gå mer effektivt. För det andra lär de synkroniseringen av andning med kroppen, vilket också har en enorm inverkan på den framtida mammans mentala och fysiska komfort. Dessutom får träning mer syre att cirkulera i kvinnans blod, vilket leder till bättre syresättning och korrekt utveckling av fostret

Se videon där barnmorskan och tränaren Izabela Dembińska visar sin egen träning för kvinnor under graviditetens andra trimester.

Viktig

Regler för träning under andra trimestern av graviditeten

Gör träningen minst 3 gånger i veckan, och om du inte har några kontraindikationer, upprepa den till och med varje dag. Träna för att få lite snabbare andning, men inte för att bli andfådd. Om du känner att du är trött för mycket – försök inte göra alla repetitioner till varje pris. I början kan du minska dem, till exempel med hälften, och sedan gradvis öka antalet från träning till träning.

Korrekt hållning

Förändringar i bäckenet under graviditeten belastar ryggraden mer, så var uppmärksam på rätt kroppshållning. Försök att hålla fast vid det inte bara när du tränar, utan varje dag. Tack vare detta slipper du ryggsmärtor. För att anta rätt hållning, placera din vikt över fötterna, böj lätt på knäna och placera bäckenet i ett neutr alt läge (så att du inte känner någon spänning i nedre delen av magen eller ländryggen). Öppna bröstet, lyft upp bysten. Förläng ryggraden genom att rikta toppen av huvudet uppåt.

Uppvärmning

Innan du börjar själva övningarna, förvärm upp din kropp. Gör ett dussintal axelcirklar bakåtandas djupt. Ring sedan armarna bakåt - genom att lyfta upp dem, andas in och klättra på tårna medan du andas ut samtidigt som du sänker dem.

Övningar under andra trimestern av graviditeten: utfall

Utfall tills det finns en rät vinkel mellan låret och vaden på frambenet. Överför din vikt till det bakre benet. Gå långsamt ner, håll ditt knä precis ovanför golvet. Lyft sedan upp och sänk knäet något igen. Andas ut när du går ner och andas in när du kommer upp igen. När du går ner, lyft dessutom upp armarna. Upprepa övningen 16 gånger för varje ben

Kontrollera: Vad kan du träna när du är gravid? Klasser för gravida kvinnor

Övningar under andra trimestern av graviditeten: knäböj plié

Under pausen mellan övningarna kan du cirkulera dina höfter för att slappna av i bäckenet

Stå med benen brett isär, böj lätt på knäna, dra svanskotan under dig, öppna axlarna, placera händerna på nedre delen av magen och gör en squat. Gå ner på utandningen tills det finns en rät vinkel mellan dina lår och vader. Stig upp med ett andetag. Gå ner till knäböjet, träna bäckenbottens muskler som om du ville dra den djupare in i kroppen. Dessutom kan du peka armbågarna utåt och föra ihop handflatorna framför dig. Gör 16 repetitioner.

Övningar under graviditetens andra trimester: övningar för armarna med en gymnastikboll

Sitt på bollen så att knä- och höftlederna är i rät vinkel. Sätt bäckenet i neutr alt läge, öppna bröstet. När du lyfter upp armarna och gör en bred cirkel med dem, andas in. På samma sätt sänker du armarna och andas ut. Upprepa 3 gånger.

Böj sedan armbågarna lite och lägg armarna åt sidorna. Andas in, lyft upp armarna och för dem samman ovanför huvudet. Med utandning, sänk den. Upprepa 16 gånger.

Undvik att böja bäckenet fram och tillbaka när du tränar med bollen - nedre delen av ryggen ska alltid vara stillastående.

Sänk armarna längs med kroppen, böj armbågarna i rät vinkel. Vid utandningen lyfter du armarna åt sidorna så att överarmen och underarmen är i nivå. Upprepa 16 gånger och slappna sedan av i kroppen - gör detta medan du sitter på bollen och cirkulerar dina höfter, axlar och nacke.

Övningar under graviditetens andra trimester: andningsövningar med en gymnastikboll

Du kan koppla av efter träning med andningsövningar: placera händerna på nedre delen av magen i en triangulär form, blunda och i denna position, andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen. När du andas in, spänn inte dina magmuskler - låt dem stiga under trycket från luften. Upprepa flera gånger.

Kategori:

Graviditet