Träning under tredje trimestern av graviditeten används inte bara för att förbereda kroppen för förlossningen, utan också för att slappna av i bäckenbottenmusklerna. Övningar i detta skede av graviditeten utförs med en gymboll, eftersom denna position avlastar reproduktionssystemet och är bättre för avkoppling. Se videon där barnmorskan och instruktören Izabela Dembicka visar träning för kvinnor i graviditetens tredje trimester.

Övningar under tredje trimestern av graviditetenär för att förbereda en kvinna på att skickligt använda sina muskler under förlossningen - så att det går smidigt och utan komplikationer. Medanträning under andra trimesternstärkte bäckenbottenmusklerna, syftar övningar i ett senare skede till att göra dem mer flexibla och avslappnade. Dessutom gör de den blivande mamman bekant med kroppsreflexerna som följer med barnets födelse.

Se videon där barnmorskan och instruktören Izabela Dembicka visar träning på bollen under graviditetens tredje trimester.

Viktig

Regler för träning under tredje trimestern av graviditeten

Upprepa träningen minst 3 gånger i veckan. Om läkaren inte har hittat några kontraindikationer för dig och du mår bra, kan du till och med göra det varje dag.

De flesta övningar bör upprepas cirka 16 gånger, men om det är för mycket för dig kan du minska antalet repetitioner. Om du känner något obehag eller begränsning, gör inget mot din kropp. Träna för att känna dig bra och bekväm.

Rätt position på bollen

När du sitter på bollen, se till att det finns räta vinklar i höft- och knälederna. Var uppmärksam på bäckenets stabilitet - luta det inte för mycket framåt eller bakåt; den ska vara i en neutral position, det vill säga en som inte orsakar obehag i länden och buken. Dra ihop skulderbladen och lyft upp bröstet.

Uppvärmning

Som en uppvärmning, cirkulera dina höfter på bollen. Försök att inte få igång hela bålen, bara bäckenet. Fäst cirkulationen av axlarna på ryggen. Efter ett tag, börja göra åttondelar med höfterna (fortsätt att värma axlarna). När du tränar, fokusera på dina rörelser för att samordna dina höfter och axlar.

Efter cirka 2 minuter, stanna upp och andas in, lyft upp armarna och sänk dem sedan medan du andas ut.Upprepa 3 gånger. För sedan ihop handflatorna framför dig och vrid din bål med huvudet åt höger och sedan åt vänster. Andas in när du vänder dig och andas ut när du går in igen. Upprepa 16 gånger på varje sida.

Övningar under tredje trimestern av graviditeten: bäckenrullning

Under pauser mellan övningarna, slappna av i bäckenet genom att cirkulera fritt på bollen.

När du sitter på bollen, placera händerna på dina höfter och, med utandningen, skjut bäckenet framåt som om du vill dra det under naveln. Andas in, återgå till bäckenets neutrala position. För att stimulera cirkulationen i benen, lägg till fotarbete: när bäckenet rör sig framåt, klättra på tårna och placera dem på hälarna när du kommer tillbaka. När du drar bäckenet under dig, spänn inte dina magmuskler (sug inte naveln inåt). Upprepa 16 gånger.

Övningar under tredje trimestern av graviditeten: flytta benen från sida till sida

När du sitter på gymbollen flyttar du benen från sida till sida samtidigt som du håller balansen. Efter ett tag sträcker du ut armbågarna åt sidorna och för ihop händerna framför dig - när du andas ut, tryck dem mot dig för att känna bröstets arbete, och slappna av när du andas in. Gör 16 repetitioner.

Övningar under tredje trimestern av graviditeten: vagga

Föreställ dig att ditt bäcken är en vagga - sväng det i sidled medan du sitter på en boll. Se till att rörelsen bara påverkar höfterna och bäckenet, och inte involverar hela bålen. Upprepa några gånger, stanna sedan och, med en inandning, höj armarna ovanför huvudet, medan du andas ut, sänk ner den. Syftet med övningen är att slappna av och lossa bäckenet

Övningar under graviditetens tredje trimester: träning för att förbereda förlossningen (upp till 36 veckor)

Var uppmärksam om du inte spänner rumpan när du gör övningen - detta är ett misstag, eftersom syftet med övningen är att aktivera musklerna i bäckenbotten

Blunda, forma händerna till en triangel längst ner på magen. Andas in med näsan. Föreställ dig att du andas ut med munnen, suger in bollen i dig själv genom musklerna i din slida och anus, medan du sitter på den samtidigt som du drar naveln mot ditt hjärta. Försök att andas ut i cirka 3 sekunder. Slappna av i musklerna när du andas in. Upprepa 16 gånger.

Övningar under graviditetens tredje trimester: träning för att förbereda förlossningen (efter 36 veckor)

Om du är över 36 veckor gravid, gör samma övning som ovan men något modifierad. Anta rätt hållning när du sitter på bollen. Medan du andas in ett ögonblick, dra musklerna i bäckenbotten under dig, vid utandningen (som ska vara i 3 sekunder) slappna av musklerna i slidan och anus. Koncentrera dig i första hand på den långa utandningen under vilken du ska kännalossning av bäckenet. Upprepa cirka 16 gånger.

Kategori:

Graviditet