Måltiden efter träning bör innehålla två grundläggande ingredienser: kolhydrater och proteiner. De senare spelar en särskilt viktig roll i måltiden efter styrketräning, eftersom de gör att musklerna kan byggas upp igen. Tränar vi på kvällen ska vi också äta en ordentligt sammansatt måltid – även om vi är på reducering. Kolla hur du förbereder en värdefull måltid efter styrketräning, kvällsträning, reduktionsträning och lär dig om recept.

Måltid efter träningär särskilt viktig för vår kropp. Det fyller på reserverna av muskelglykogen som vi förlorar under fysisk aktivitet, och det är ansvarigt för muskeltillväxt och deras goda funktion.

Måltid efter träning - varför måste du alltid äta det?

Precis efter avslutad fysisk ansträngning, under den så kallade det anabola fönstret behöver kroppen "bränsle" i form av mat. En klok hantering av måltider före träning är avgörande för att uppnå önskade träningsresultat. Om vi ​​inte äter växer inte våra muskler bara, utan blir också slappa, tappar sin fasthet och styrka, och vårt nervsystem kan inte regenereras ordentligt. Slutsatsen är enkel - ingen chans till regelbunden och effektiv träning

Måltiden efter träningen bör innehållasärskilttvå makronäringsämnen: kolhydrater och protein . Tidpunkten för deras adoption skiljer sig dock något beroende på vilken aktivitet vi gör och vad vi vill uppnå tack vare den. Protein stödjer regenerering och är den grundläggande byggstenen i våra muskler, medan kolhydrater ger kroppen energi att bygga upp dem. Detta enkla förhållande hjälper dig att förstå hur viktigt det är attmåltid efter träningbestår av dessa makronäringsämnen.

Måltid efter kvällsträning - du borde äta det också!

Oavsett vilken tid på dygnet vi tränar är det fortfarande en specifik fysisk aktivitet och samma näringsregler gäller som vid styrketräning och reduktionsträning. Det finns dock några överväganden som bör följas:

  1. Försökatt inte lägga till mättat fett till måltiden , så undvik stekning. Välj hellre bakning eller matlagning.
  2. Var särskilt uppmärksam på din konsumtionenkla kolhydrater! De smälter snabbast och belastar inte magen, vilket ger dig en god och vilsam sömn. Välj naturligtvis inte godis och frukt, utan hellre grönsaker, ris, pasta. Komplexa kolhydrater är de bästa under den första delen av dagen - de frigör energi under lång tid och systematiskt
  3. Ät din måltid2 eller 3 timmar före läggdags . Du kommer att smälta all mat, men du kommer inte heller att gå och lägga dig hungrig, och kom ihåg att kolhydrater ger oss en god natts sömn.
  4. Om du råkar träna riktigt sent är det bäst attförse dig med en måltid efter träningen i form av en vätska . Det smälter snabbt och belastar inte magen. Gräddsoppor eller blandade shakes fungerar bra.

Var inte rädd för att minska kolhydraterna - om du äter dem efter träning kommer de inte att avsättas som kroppsfett.

Om vi ​​inte äter en måltid efter träning, oavsett tid och typ, kommer vi att leda till muskelkatabolism, kronisk försvagning av kroppen, förlust av makro- och mikroelement, och vi kommer att sakta ner vår ämnesomsättning , så musklerna kommer inte att växa och fettvävnaden kommer inte att minska. Det är värt att komma ihåg detta innan vi börjar utöva någon sport.

Nedan hittar du tips om hur du förbereder en måltid efter styrketräning och reduktion, tillsammans med recept.

Ät en kolhydratmåltid direkt efter styrketräning

Om vi ​​tränar i styrka och vill öka muskelmassan,direkt efter träning, bör vi konsumera en dos enkla kolhydrater . Och nu en mycket viktig sak - helst i flytande form. Varför? Denna version möjliggör snabbare absorption av näringsämnen utan att överbelasta magen.

Om vi ​​inte har det här alternativet är det en bra lösning att äta en banan. I 100 gram har denna frukt till och med 23,5 gram enkla kolhydrater, men dessa är inte de enda fördelaktiga egenskaperna. Banan är exceptionellt lämplig direkt efter träning eftersom dess sockerarter inte bryts ner i levern, utan används för att producera muskelglykogen, inte leverglykogen, som är fallet med de flesta andra frukter.

Det antas attbör konsumera 1-1,2 g kolhydrat per kg/kroppsviktefter träning

, men detta är en mycket allmän rekommendation. Varje organism är olika och har olika behov av vissa ingredienser. Till exempel, när vi tränar "massa", ökar mängden kolhydrater som behövs något, medan vi minskar den något när vi minskar den.Det kommer att vara användbart för dig

Recept på en kolhydratmåltid efter styrketräning

Om vi ​​inte tar ett färdigt kolhydrattillskott kan vi göra en måltid efter träningen i form av en sheikh. Här är ett mycket enkelt recept.

Ingredienser:

  • ½ banan,
  • ½ glas mjölk,
  • ½ glas apelsinjuice (kan vara från andra frukter),
  • 2 kuber mörk choklad.

Ingredienser ska hackas fint, läggs i en mixer och mixas. Om du inte har vissa livsmedel räcker det med banan och juice eller mjölk. Den här versionen smakar också gott och ger framför allt de nödvändiga näringsämnena

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Kom ihåg att effektiv träning börjar i köket. Dra nytta av JeszCoLubisz, ett innovativt kostsystem från Poradnik Zdrowie. Välj en plan för aktiva människor och ät efter vilken sport du ägnar dig åt. Öka effektiviteten, stödja kroppens regenereringsprocessen och var alltid under ständig vård av erfarna nutritionister.

Få reda på mer

Fett i måltiden efter träningen - lägg till eller inte?

Ska det vara fett i måltiden efter träningen? När är det värt att lägga till det? Se vad tränaren Jacek Bilczyński säger om det.

Ät proteinmåltid 30 minuter efter styrketräning

Protein konsumeras inte direkt efter styrketräning . Av en enkel anledning: en trött kropp kommer inte att absorbera det. Proteinsyntesen börjar cirka 30-60 minuter efter styrketräning, och det är då det är bäst att äta en nyttig måltid av både protein och kolhydrater. Direkt efter träning behöver kroppen enkla sockerarter, det vill säga kolhydrater, för att fylla på glykogenet som används vid träning. Om vi ​​förser oss med protein kommer vår kropp inte att absorbera det ordentligt. När de inre organen kommer tillbaka i balans kan vi äta protein för att reparera skadade muskelfibrer och påskynda återhämtningen.

Ingen bryr sig om att förlora muskler, och protein hämmar kataboliska processer i vår kropp. Om du är en systematisk tränare, rekommenderas det att konsumeraok. 2 g per kg/kroppsvikt av detta makronäringsämne .

Det kommer att vara användbart för dig

Recept på en proteinmåltid efter styrketräning - för massa

Här är ett exempelrecept på en proteinrätt efter träning för en person som vill öka sin muskelmassa:

Ingredienser:

  • 1 påse basmati eller vitt ris (ca 150/180 g),
  • 1 kycklingbröst (ca 150/200 g),
  • ½ zucchini,
  • ¾ rödlök,
  • ½ morötter,
  • rapsolja eller kokossmör.

Sås:

  • sked honung,
  • matsked sojasås,
  • tesked rapsolja,
  • några droppar citronsaft

Koka en påse ris. Tillsätt under tiden ingredienserna till såsen och blanda i en djup form. Skivakycklingbröst och lägg det i fatet som har såsen i. Skär sedan grönsakerna i tunna skivor och lägg dem i en förvärmd stekpanna. Efter några minuter, tillsätt det finhackade kycklingbröstet och det tidigare kokta riset. Stek, täckt, i 10-15 minuter. En sådan portion ger cirka 550 kcal.

Måltid efter träning för reduktion

Om vi ​​är på sänkning är måltiden lite lättare. Du behöver inte konsumera kolhydrater direkt efter träningen, men du bör äta en komplett protein-kolhydratmåltid strax efter.

Proportionerna bör anpassas till de effekter vi vill uppnå, men kom ihåg att även när vi går ner i vikt är måltiden efter träning lika viktig. Dessutom kommerenkla kolhydrater som äts direkt efter träning inte att få dig att gå upp i vikt eller öka kroppsfettet . De kommer att gå dit kroppen behöver dem mest, dvs till våra muskler.

Om vi ​​är på en typisk styrkeminskning, det vill säga att vi helt enkelt förlorar kroppsfett samtidigt som vi behåller muskelmassan och tränar kraftfullt, efter träning, kan vi tryggt unna oss en ordentlig måltid - som när vi bygger massa. Vi bör också komma ihåg andelen kolhydrater direkt efter träning.

Om du bara vill gå ner i vikt, bli av med kilon, bör du äta en måltid ca 30 minuter efter träning. Detsamma gäller personer som idrottar på fritiden. Det är värt att tillsätta kryddor och ämnesomsättningshöjande produkter till din måltid:

  • gurkmeja,
  • ingefära,
  • peppar,
  • chili,
  • vitlök.

Processerna att gå ner i kilogram startar först när vi har en negativ kaloribalans. Så poängen är inte bara att subtrahera kilokalorier från dagsbehovet, utan att bränna mer av dem än vi konsumerar. Så om du tränar mycket hårt och det finns många av dessa träningsenheter, t ex 5 gånger i veckan eller 2 gånger om dagen, kom ihåg att förse dig med protein och kolhydrater ännu mer. Kroppen måste orka göra det du förväntar dig av den.

Det kommer att vara användbart för dig

Recept på en måltid efter träningen för reduktion

Ett exempel på en maträtt för en person som vill gå ner i vikt

Ingredienser:

  • 2 kokta ägg,
  • ½ burkar majs,
  • 4 skivor kalkonrygg,
  • ½ inlagd gurka,
  • ½ gurka,
  • ½ rödlök

Sås:

  • matsked mager yoghurt,
  • 1 vitlöksklyfta,
  • nypa s alt och socker.

Ingredienser skärs i små kuber, häll över såsen och blanda noggrant. En sådan portion ger cirka 450 kcal.

Kategori:

Dieter för aktiva människor