Glykogen är en polysackarid som ger bränsle till arbetande muskler. Ju mer glykogen vi har, desto mer kan våra muskler arbeta längre och mer effektivt. Hur samlar man glykogenreserver före träning och hur man fyller på bristen efter träning? Se vad och när du ska äta för att få energi för lång, intensiv träning.

Glykogenär en animalisk stärkelseliknande lagringspolysackarid (polysackarid) som består av många glukosmolekyler sammanlänkade. Det lagras främst i musklerna och levern. Den är gjord av kolhydrater som tillförs kroppen från kosten. Det är huvudbränslet för arbetande muskler.

Glykogentillverkas av en process som kallas glykogenes. Det förekommer i levern och fungerar genom att binda blodsocker för att bilda glykogen. Glykogenes aktiveras i levern under viloperioder och initieras av insulin som produceras av bukspottkörteln som svar på höga blodsockernivåer (t.ex. genom att äta en kolhydratrik måltid).

Glykogen - funktion

Mat och dryck innehåller fyra huvudingredienser som kan användas för att generera energi:

  • kolhydrater,
  • proteiner,
  • fetter,
  • alkohol.

När du äter en måltid eller dricker vätska bryts dessa föreningar ner i matsmältningssystemet till väsentliga element som sedan passerar in i blodomloppet. Alla dessa föreningar är avsedda att producera energi. Kolhydrater, inklusive glykogen, bryts ner till små molekyler av enkla sockerarter: glukos, fruktos och galaktos. Används främst för kortsiktig energiproduktion, medan fetter är en energireserv under en längre tid. Proteiner kan omvandlas till energi i "nödsituationer", som när kolhydratresurserna tar slut. Förr eller senare bryts alla livsmedelskomponenter ner och frigör energi.

När omvandlas glykogen till energi?

Under träning använder kroppen tre energisystem som den kan använda för olika typer av fysisk aktivitet:

  • ATP-PC-väg (phosphagen-system),
  • anaerob glykolys (laktatglykolys),
  • syreglykolys - det är under denna process som kroppen hämtar energi från de ackumuleradeglykogenlagrar

ATP-PC-vägen dominerar under maximala fysiska ansträngningar på upp till 6 sekunder. Den används till exempel när man drar en skivstång eller under ett längd- eller höghopp.

Anaerob glykolys aktiveras när du börjar träna mycket intensivt. Den dominerar under fysisk ansträngning på upp till 90 sekunder, som en snabb löpning på 400-800 meter eller styrketräning.

När du börjar träna använder du till en början ATP-PC-vägen och den anaeroba glykolytiska vägen, men efter några minuter "växlar" dina energireserver över till syresystemet.Det mesta av kolhydraterna som bryts ner i aerob glykolys kommer från muskelglykogen . Muskelglykogen kan inte leverera energi på obestämd tid eftersom kroppen lagrar det i en relativt liten mängd. När du fortsätter att träna, efter att ha tränat i mer än en timme, blir dina muskelglykogenförråd uttömda och din blodsockeromvandling ökar till energi.

Under perioden med frekvent och intensiv träning, se till att kostkomponenterna, som är energikällan, snabbt smälts, absorberas och förbränns av kroppen, och deras överskott lagras effektivt i form av lätt tillgängliga lager. Bland alla energikomponenter som tillhandahålls i kosten är det bara kolhydrater som uppfyller ovanstående villkor, därför är deras deltagande i kosten för idrottare och fysiskt aktiva personer särskilt viktigt.

Glykogen - förekomst. Var lagras glykogen?

Människokroppen har förmågan att lagra sockerarter, främst i form av glykogen. Deras reserver är fördelade i kroppen enligt följande: cirka 79 % i muskler (muskelglykogen), 14 % i lever (leverglykogen) och 7 % i blod (glukos).

Innehållet av leverglykogen varierar och varierar mellan 60-150 g. De lägsta värdena av leverglykogen observeras på fastande mage eller efter en period av svält, medan efter att ha ätit en måltid som innehåller kolhydrater, resurserna i levern ökar.

10 % av glukos i maten används för syntes av muskelglykogen. Vid otillräcklig mattillförsel är leverglykogen den grundläggande källan till glukoslager för nervsystemet och röda blodkroppar. Glykogenh alten i muskler, liknande den i levern, varierar. I en idrottares kropp, med rätt träning och näring, kan hans totala reserver öka till cirka 500 - 600 g, varav 70 g är leverglykogen och resten är muskelglykogen.

Muskelglykogen är bara en källaenergi för muskelcellerUnder långa och intensiva träningspass är storleken på dess resurser av stor betydelse. Under träning minskar reserverna av kolhydrater som ackumuleras i musklerna, vilket i sin tur leder till en betydande minskning av träningsintensiteten. När glykogenreserverna är avsevärt uttömda kan problem med koordinationen uppstå. Hjärnans arbete störs, för vilket glukos är den huvudsakliga energikällan. Dessa resurser är 1600 - 2000 kcal (när det gäller en genomsnittlig organism) och räcker för att överleva en dag av total svält. Av denna anledning går personer som börjar med en lågkolhydratdiet ner mycket i vikt under de första dagarna. Denna snabba viktminskning orsakas nästan helt av förlusten av glykogen och vatten. Å andra sidan har människor som utövar uthållighetsidrotter en högre koncentration av glykogen i sina muskler jämfört med personer som leder en stillasittande livsstil.

Muskelglykogennivåer och fysisk prestation

En idrottares fysiska prestation beror på storleken och energiresurserna som samlas i kroppen. För låg energitillförsel orsakar för snabb utarmning av kroppens energireserver och för tidig avbrytning av träning, katabolism av muskelproteiner eller ökar risken för skador.

Den viktigaste energikällan vid högintensiv träning (>80% VO2max) är kolhydrater som lagras i muskler och lever i form av glykogen. Deras antal räcker för cirka 60-90 minuters intensiv ansträngning. Vid medellång eller medelintensiv träning (60 - 80 % VO2max) räcker mängden i ca 2-3 timmar. Men om rätt mängd och kvalitet av kolhydrater inte respekteras i kosten, sker utmattning mycket snabbare.

När det gäller idrottare i perioder med hög energibehov (t.ex. före tävlingar) finns det ett behov av att inkludera tillskott för att kompensera för energi- och näringsförluster. Ju mer intensiv träning du utför, desto mer kommer du att minska nivån av lagrat glykogen. Under mycket intensiv träning (>90 % VO2max) är konsumtionen av glykogen i snabba fibrer mycket högre än i långsamma fibrer, därför har sprinters ett större behov av kolhydrater än människor som utövar uthållighetsidrotter. Sprinters har problem med muskelglykogenregenerering, vilket är långsammare jämfört med typiska uthållighetssporter som löpning eller cykling, och detta är ett resultat av större muskelskador.

Både för amatörer innan träning i gymmet och för idrottare innanI tävling avgör dina muskelkolhydratdepåer (muskelglykogen) när trötthet uppstår. Människor som utövar sport bör använda en lämplig näringsstrategi beroende på typen av fysisk aktivitet, med hänsyn till en tillräckligt stor mängd kolhydrater som ger bränsle för ett intensivt träningspass.

Värt att veta

Hur fyller jag på glykogennivåerna effektivt efter träning?

Glykogenåterställningshastigheten efter ansträngande träning är cirka 5 % per timme, vilket gör att fullständig återsyntes av denna komponent är möjlig först efter 20 timmar. När det gäller en lågkolhydratdiet kan denna process förlängas avsevärt.

I processen för att återuppbygga glykogen är inte bara rätt mängd kolhydrater viktigt, utan också hastigheten på deras administrering efter träning. Efter hård träning tränger glukos mycket snabbt in i muskelcellerna. Under normala förhållanden, av 100 g glukos som intas, absorberas endast 20 g av musklerna. Efter mycket hård träning kan dina muskler fånga upp till 60 g glukos! Följaktligen,är det mycket viktigt att få i sig kolhydrater, helst omedelbart efter träning eller upp till 30 minuter efter att ha genomfört . Den optimala mängden är 50 g, vilket möjliggör en 10% snabbare hastighet av glykogenåtersyntes. Forskningsstudier (Blom, 1987) visade att konsumtionen av 25 g kolhydrat i form av glukos med 2-timmarsintervaller efter träning resulterade i endast 2 % av glykogenåterställningen.

Glykogensyntesen är mest intensiv inom 5-6 timmar efter träning, så under denna tid är det lämpligt att konsumera 200 g kolhydrater med ett högt glykemiskt index som finns i olika livsmedel och vätskor. Efter 5-6 timmar, när glykogenesen är långsammare, rekommenderas att äta produkter med ett lägre glykemiskt index (t.ex. grova spannmålsprodukter, gryn, mörkt ris, grönsaker). Under en period på upp till 5 timmar efter träning bör fettkonsumtionen begränsas, särskilt av animaliskt ursprung, eftersom de mättade fettsyrorna som finns i dem hämmar transporten av glukos genom cellmembranen och minskar insulinreceptorernas känslighet. Dessutom smälts mat som innehåller stora mängder fett under lång tid och dämpar aptiten i många timmar, vilket kan leda till otillräcklig tillgång på förlorade kolhydrater.

Hur bygger man upp glykogenlager innan träning?

Kolhydratladdning (kolhydratladdning) 1-2 dagar före träning

Carboloading, eller kolhydratladdning, är en modifiering av dieten och träningsbelastningen, vilket resulterar i ackumulering av glykogen. Mycketintensiv ansträngning, att både springa 40 km på ett maraton, delta i en cykeltävling när vi ska trampa 60 km, eller till och med en fotbollsmatch på 90 minuter, kräver mycket energi. Hur laddar du din tank helt så att vi har tillräckligt med styrka för mycket intensiva, ibland till och med extrema ansträngningar?

Aktuell forskning tyder på att för de flesta sporter, särskilt lagsporter,24-36 timmars diet med hög kolhydrat(beroende på disciplin från 8 till 10 g per kg kroppsvikt ) före start, samtidigt som träningsintensiteten minskar, utan en inledande, våldsam fas av utarmning av dess resurser i musklerna. Den huvudsakliga källan till kolhydrater vid denna tidpunkt bör vara produkter som: ris, gröt, pasta, bröd, potatis, sötpotatis, frukt och fruktjuicer. Men innan du introducerar den här metoden innan du lyfter, kontrollera först hur den fungerar för dig under träningen.

Hur laddar man glykogen precis innan träning?

Måltiden före träningen gör att du kan fylla på den cirkulerande energin i blodet precis innan träning, men denna mängd överstiger inte 5 g glukos (i blodet). Tack vare denna måltid kommer vi att minska hungerkänslan och behålla en optimal energinivå. Men när det gäller idrottare som tävlar i tävlingar är konsumtionen av en måltid under perioden omedelbart före träningen inte lika viktig som den adekvata mängden kolhydrater som tillförs systematiskt 1-2 dagar före träningen.

Det kommer att vara användbart för dig

Måltid före träning - rekommendationer:

  • kolhydrater med medelhögt eller lågt glykemiskt index,
  • undvika produkter som innehåller stora mängder protein och fett, eftersom de bromsar magtömningen och risken för gastrointestinala störningar,
  • undviker mycket fiber, vilket drar vatten och fördröjer magtömningen.

Prov på kolhydratmåltid före träning (som ska ätas 3-4 timmar före träning):

  • smörgås med mörkt bröd och kycklingbröst / ägg och sallad,
  • kyckling med ris och sallad,
  • räkor med grönsaker och nudlar,
  • stuvad kalkon med grönsaker och sötpotatis,
  • potatis med tonfisk och sallad

Exempel på kolhydratsnacks innan träning (som ska ätas 1-2 timmar före träning):

  • färsk frukt,
  • torkad frukt,
  • energibar,
  • hemlagad flingbar.
Om författarenAgata Dąbrowska, personlig tränare, fitnessinstruktör, dietistCertifierad personlig tränareinternationell klass, fitnessinstruktör, dietist och en examen i kemi vid Warszawas universitet. Hon har varit involverad i idrott i 4 år. En stor entusiast av fitness och hälsosam kost. En riktig vulkan av energi som kan motivera nästan alla att kämpa för bättre hälsa och en vacker figur. Privat älskar hon att laga mat. I hennes kök kan varje maträtt få plats. Dess motto är: "För att bli framgångsrik är det första du måste göra att bli kär i det hårda arbetet."

Kategori:

Dieter för aktiva människor