Se hur man gör proteinshakes efter träning utan att lägga till några kommersiellt tillgängliga proteintillskott. Recept är enkla och snabba att tillaga. Och smoothies gjorda enligt instruktionerna - näringsrika, lättsmälta och perfekta för första måltiden efter träning. Se recept på proteinshakes: frukt, chiafrön, grönsaks- och protein-kolhydratshakes.

Proteinshakesger viktiga näringsämnen på ett enkelt och snabbt sätt. De påskyndar regenereringen av kroppen efter fysisk ansträngning, och proteinet, som är basen i cocktailen, påskyndar muskelrekonstruktion, ökar deras massa och förhindrar kataboliska processer. Nedan finns några exempel på recept som tillagas av en dietist.

Proteinfruktsmoothie - recept

Ingredienser:

  • 100 g keso eller keso,
  • glas mjölk,
  • en halv kopp blåbär,
  • en halv kopp hallon,
  • myntablad.

Förberedelse:

Tvätta frukten. Blanda mjölken och ostmassan med frukten. Du kan lägga till lite vatten eller krossade isbitar för att göra cocktailen lättare att dricka. Garnera med ett myntablad

Näringsvärde:

  • energivärde: 320 kcal,
  • protein: 29 g,
  • kolhydrater: 35 g,
  • fett: 11 g.

Åtgärd:

Frukt är en källa till antioxidanter, särskilt vitamin C och E, som minskar den oxidativa stressen som induceras av träning, hjälper till att påskynda förnyelsen av kroppen efter träning, minskar inflammation och smärta i leder och muskler. Sockerarterna de innehåller fyller på glykogenlagren efter träning

Blåbär och hallon kan ersättas med andra som är en källa till antioxidanter, till exempel björnbär, jordgubbar, aronia, svarta vinbär, gojibär eller blåbär. Under vintersäsongen kan du använda fryst frukt

Det är bäst att dricka den beredda cocktailen omedelbart efter beredning, eftersom långtidsförvaring minskar mängden antioxidanter i den.

Se receptet på en god proteinshake med banan och blåbär:

Källa: x-news

Protein chia cocktail - recept

Ingredienser:

  • 200 g keso,
  • ett halvt glasmjölk,
  • matsked chiafrön,
  • 1 rågad tesked naturlig honung,
  • en halv vaniljstång (bönor),
  • 1/4 koppar vatten att späda ut.

Förberedelse:

Blanda mjölken med keso, honung, vaniljfrön och utspätt vatten. Tillsätt sedan chiafröna, blanda och vänta 10-20 minuter så att de sväller.

Näringsvärde:

  • energivärde: 373 kcal,
  • protein: 27 g,
  • kolhydrater: 21 g
  • fett: 19 g.

Åtgärd:

Chiafrön, eller chiafrön, innehåller mycket järn, som är involverat i produktionen av syrebärande hemoglobin. Bra syretillförsel är viktigt speciellt för idrottare, eftersom syresatta muskler regenereras snabbare. Chia är också en skattkammare av kalcium som har en gynnsam effekt på skelettsystemet och omega-3-syror (de innehåller mer än lax), som stärker nervsystemet och har antiinflammatoriska egenskaper

Protein-kolhydratcocktail - recept

Ingredienser:

  • 1 banan,
  • glas kärnmjölk,
  • 2 matskedar grekisk yoghurt,
  • 1 tesked honung,
  • 1 matsked havregryn.

Förberedelse:

Blanda en banan med kärnmjölk, tillsätt en tesked honung och en matsked havregryn, blanda.

Näringsvärde:

  • energivärde: 360 kcal,
  • protein: 15 g,
  • kolhydrater: 75 g,
  • fett: 4 g.

Åtgärd:

Bananer kännetecknas av ett högt innehåll av lättsmälta kolhydrater, som ökar syntesen av glykogen efter träning och därmed ökar kroppens förmåga att träna igen. Bananer innehåller även kalium, magnesium och selen – mineraler som går förlorade vid träning. Kalium spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens vatten- och elektrolytbalans, medan magnesium stärker musklerna. Dessutom är bananer en källa till B-vitaminer och antioxidanter: C-vitamin och betakaroten. Cocktailens antioxidantegenskaper förstärks genom tillsats av havregryn som innehåller vitamin E och polyfenoliska föreningar

Se även: Högproteinrätter för idrottare - recept på proteinmåltider efter träning

Vegetabilisk proteinsmoothie - recept

Ingredienser:

  • glas naturell yoghurt,
  • kopp färsk spenat,
  • några färska basilikablad

Förberedelse:

Blanda de hackade spenatbladen och basilika medmed naturell yoghurt, blanda.

Näringsvärde:

  • energivärde: 185 kcal,
  • protein: 17 g,
  • kolhydrater: 22 g,
  • fett: 6 g.

Åtgärd:

Spenat är en bra källa till antioxidanter, främst C-vitamin och betakaroten. Den innehåller också mineraler som spelar en speciell roll för idrottares näring, såsom järn, kalcium, kalium och magnesium.

Läs också: Tillägg för löpare. Vilka kosttillskott ska jag ta före och efter löpning?

Om författarenMarzena Masna, dietist SOS Diet, dietcatering, WarszawaEn examen i dietet vid Warszawas universitet för livsvetenskaper. Hon fick yrkeserfarenhet från kostkliniker, barnkammarekomplexet i huvudstaden Warszawa och sjukhusen i Warszawa för vuxna och barn. Hon fördjupar ständigt sina kunskaper genom att delta i konferenser om rätt kost, såväl som dietförebyggande och kostbehandling av sjukdomar. För närvarande dietist på SOS Diet, kostcatering, där han sysslar med näringsrådgivning för kunder, skapar recept, förbereder menyn och övervakar måltidernas kvalitet.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Dieter för aktiva människor