Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Löparens kost ska ge energi till träning och täcka det dagliga behovet av protein, fett och kolhydrater. Lär dig reglerna för dieten och en provmeny för en nybörjarlöpare, tack vare vilken du kommer att få styrka för vardagsträning och snabbare uppnå ditt drömmål, som är en smal, atletisk figur. Författaren till menyn är Mikołaj Choroszyński, en dietist och gastrocoach.

Löparkostkan inte vara oavsiktlig. Det är vanligt att säga att kosten är nyckeln till framgång i de flesta sporter, eftersom välplanerad träning inte bara handlar om fysisk ansträngning utan också om rätt näring och förnyelse.

I den här artikeln ska vi titta närmare på amatörlöpardieten. Artikeln kommer att vara till stor hjälp för människor som börjar sitt äventyr med löpning, men kunskap baserad på de senaste vetenskapliga rapporterna kommer säkerligen att vara användbar även för äldre löpare.

Kaloribehov i en löpardiet

I kosten för en fysiskt aktiv person ökar behovet av kalorier. För att beräkna dem måste du först känna till dinbasala ämnesomsättning (BMR) . Du kan använda den mest populära HARRIS-BENEDICT-formeln eller använda

-kalkylatorn.

>>Här hittar du formeln för den grundläggande ämnesomsättningen <<

Vi lägger till ytterligare fysisk ansträngning och sport till den grundläggande ämnesomsättningen. Med en inaktiv livsstil och stillasittande arbete utan träningmultipliceras basalmetabolismen med indexet 1,2-1,3 . Bara den extra aktiviteten med daglig löpträning kan öka detta index avsevärt, men för de flesta som arbetar i sittande läge blir det vanligtvis1,5-1,6 . För en person som arbetar fysiskt och regelbundet tränar eller för professionella idrottare kan indexet öka till 2 och högre. Det är ett enkelt beroende som beror på hur mycket energi kroppen behöver för att täcka energif.webpörbrukningen

För en kvinna som är 165 cm lång, väger 58 kg, arbetar på ett kontor och springer cirka 45 minuter om dagen, kommer efterfrågan att vara cirka 2200 kcal. Men för en man som är 178 cm lång, väger 80 kg, arbetar på ett kontor och springer cirka 45 minuterdet dagliga behovet kommer att vara cirka 2900 kcal

Extrem fysisk ansträngning som ett maraton bör betraktas som extra.

Energikällor för löparens kost

Varje löpare bör ta hand om hälsosamma energikällor och byggmaterial för sin kropp. Vi särskiljer tre grundläggande energikällor: proteiner, fetter, kolhydrater. I det här stycket kommer du att lära dig vilken mat du ska äta för att täcka ditt behov av dessa 3 makronäringsämnen.

1. Proteiner

I en löpardiet ökar proteinbehovet, från 1,2 till 1,6 g per kilo kroppsvikt. För en kvinna som väger 58 kg skulle detta vara 58 x 1,4 g=81,2 g per dag. Å andra sidan metaboliserar den manliga kroppen proteiner snabbare, och därför blir efterfrågan större. För en man på 80 kg skulle detta vara 80 x 1,6 g=128 g protein per dag. Det är viktigt att tillgången på protein är jämnt fördelad över alla tider på dygnet och att dess värdefulla källor förekommer minst 3 måltider om dagen.

De bästa proteinkällorna är:

  • ägg,
  • kött,
  • fisk,
  • mejeri,
  • baljväxtfrön.

2. Fett

Fetter spelar en nyckelroll för kroppen eftersom de förutom energikällan också deltar i ett antal reaktioner, inklusive påverkan på immunförsvaret, reglering av inflammatoriska processer, transport av vitaminer, bildandet av nya celler, hjärnans effektiva funktion och många andra. Det genomsnittliga fettbehovet är 1 g per kilo kroppsvikt. I en löpares kost är det avgörande att fett kommer från värdefulla källor, och de mest värdefulla är:

  • extra virgin olivolja,
  • oraffinerad rapsolja,
  • nötter och frön,
  • äggulor,
  • fet havsfisk,
  • smör.

3. Kolhydrater

Kolhydrater är den huvudsakliga energikomponenten i kroppen. Under matsmältningsförändringar omvandlas de till enkla sockerarter, som används för nuvarande energibehov eller lagras i form av glykogen och fettvävnad. Tillsammans med nyttiga kolhydrater tillhandahålls en hel rad föreningar, såsom vitaminer, mineraler och fibrer. Därför bör en löpares kost vara rik på bra, obearbetade källor.

De bästa kolhydratkällorna för löpare inkluderar fullkorn:

  • gryn (bovete, hirs, korn, havregryn, bulgur, quinoa, amaranth),
  • flingor (havre, bovete, dinkel, korn, råg, majs),
  • ris (naturligt, brunt, paraboliskt, rött),
  • fullkornsmjöl (bröd,pasta, mjölprodukter),
  • baljväxtfrön,
  • frukt.

Löparkost på tränings- och icke-träningsdagar

  • Diet på träningsdagar

Medan du tränar, förse kroppen med energi regelbundet i enlighet med det tidigare beräknade kaloribehovet. Rätter bör inte vara för stora, för att inte belasta mage och tarmar. Dela upp antalet kalorier du bör äta under dagen i 4-5 måltider. Övervaka eventuella förändringar i vecko- eller månadscykler. Skriv ner din vikt, subjektiva känslor som mängden energi för dagen, trötthetskänsla. Håll koll på tider och resultat. Tack vare sådana register kommer du att kunna kontrollera framstegen och göra ändringar fortlöpande.

  • Kaloribehov

Håll dig till de förutbestämda kaloribehoven under rutinpass. Men under längre distanser eller tävlingar, öka mängden kalorier och vätskeintag i enlighet med detta. Att springa 10 kilometer kan lägga till 600–750 kalorier till.

  • Springer på fastande mage

Mycket beror på kroppen. Om du inte känner en minskning av energi och motivation under fastan, kanske den här lösningen är något för dig. Det är dock inte ett mirakel fettförbränningsmetod. Hela dagen kaloriunderskott räknas. Så om du känner dig yr när du springer på en tom bränsletank och dina ben vägrar att lyda, lyssna på din kropp och se till att äta något!

Se även: Hjälper fasteträning dig att gå ner i vikt?

  • Vad ska man äta innan träning?

Undvik tunga måltider i upp till 2 timmar före träning. 20-40 minuter efter en måltid rinner blodet till matsmältningssystemet. Detta börjar nästa steg i en komplicerad matsmältningsprocess som kan ta upp till 2 timmar. Men om du är hungrig kan alternativet vara ett snabbt och enkelt mellanmål som inte innehåller för mycket fibrer, som bananer, en lätt rulle eller en lätt flingbar. Detta gör att du tillfälligt kan kontrollera hungern utan att nämnvärt belasta magen. Kom ihåg att inkludera ett mellanmål i din dagliga kaloribalans.

  • Vad ska man äta under träningen?

Under själva träningen, när du tränar på fritiden, rekommenderas det inte att konsumera fast (konventionell) mat. Om träningen är lång eller mycket intensiv, sträck dig efter isotoniska drycker. En liten boost av energi kan avsevärt stödja din träningskapacitet.

Se även: Recept på isotoniska drycker hemma

  • Vad ska man äta efter träning?

Måltiden ska innehållakolhydrater och proteinkälla, kompletterat med hälsosamma fetter. Det här är en bra tid för söta snacks om du gillar dem. Fungerar bra här:

  • gröt med frukt och nötter,
  • hirs med pumpafrön och körsbär kompletterat med proteinkoncentrat,
  • müsliflingor med mjölk,
  • pasta med keso, honung och jordgubbar,
  • smörgåsar med rostat kalkonbröst och grönsaker.

Se fler idéer för måltider efter träning

Men om du funderar på en traditionell middag bestående av till exempel en portion kött, potatis och sallad, så bör du skjuta upp en sådan rätt till senare timmar. Efter träning blir lätta och energiska måltider mycket bättre.

  • Diet på icke-träningsdagar

Håll dig till det planerade värmevärdet och antalet rätter. På dagar utan träning kan du äta mer fibrer från grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter. Tack vare detta kommer du att förse dig själv med en mycket större mängd näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler eller polyfenoliska föreningar med antiinflammatoriska egenskaper. Detta kommer också att ha en positiv effekt på regenereringsprocessen

Kom ihåg att vila också är en del av din kost och träning. Ta hand om detta speciellt under dagar då du inte belastar nervsystemet med träning

  • 7 tips om hur du kan regenerera din kropp efter träning
  • Sätt att få ont efter träning
  • Kan du träna med ömhet?

Exempelmeny för en amatörlöpare

A - träningsdagB - dag utan träning
frukostörtomelett med grönsaker och tomatsalsastuvad purjolök och bönpasta med bröd och kålrabbistavar
mellanmål Ihummusmackatjock pumpa och chili smoothie
middag2-3 rullar maki sushi med salladpilaff med torsk och linser
snack IIyoghurt med chia, amaranth och körsbärkeso med frukt och valnötter
middagbovete kashotto med kalkon och gröna ärtorrostad rödbets-, päron- och gorgonzolasallad

Den givna menyn är ett förslag. Den innehåller inte mått eller vikter. Kaloriinnehållet i rätterna bör justeras individuellt

Viktig

Du kommer inte att springa utan vätskor

Löparens kost bör också innehålla ordentlig hydrering. I samband medgenom träning använder kroppen mer vatten, vilket den eliminerar med urin och genom lungorna och huden. Vattenförlust orsakar förlust av viktiga elektrolyter som natrium, kalium, kalcium, magnesium och klor. Mycket beror också på individuella egenskaper och temperaturen i miljön där träningen utförs. Med tillräcklig vätsketillförsel kan du fortsätta träna utan att sjunka i intensitet.

  • Hur mäter jag min vätskenivå?

Den bästa och enklaste vätskenivåmätaren är vikt. Före och efter löpningen ska det vara likadant. Varje skillnad på ett eller annat sätt kan vara förknippad med en minskning av träningskapaciteten. Kontrollera därför alltid din vikt och välj rätt mängd vätska för din träning

  • Hydration under körning

Om löpningen är måttlig intensitet finns det inte alltid behov av ytterligare vattning under löpningen. Den optimala lösningen är dock att dricka en liten mängd vätska var 15-20 minuters träning. Ålder är verkligen en faktor som påverkar frekvensen av bevattning. Äldre människor bör sträcka sig efter vätska oftare under löpningen, även utan att känna törst.

  • Vad ska jag dricka för att balansera mina elektrolyter?

För återfuktning under träning, använd medium eller mycket mineraliserat vatten. Isotoniska vätskor kan användas när man tränar över en timme. Källvatten rekommenderas inte under löpningen. Den är fattig på mikronäringsämnen, vilket kan orsaka ytterligare uttvättning av elektrolyter från kroppen och som ett resultat uttorkning.

Tillskott i en löpardiet

Marknaden för kosttillskott är lite som att köpa original Converse sneakers på en turkisk basar. Det finns många produkter, och alla verkar behövas. Men fall inte i shoppinghype-optimism. Välj bara de ingredienser som du behöver för tillfället.

  • Är ytterligare tillskott nödvändig?

JaPå vår breddgrad, inte bara för löpare, är tillskott med jod och vitamin D3 nödvändigt. Du behöver inte oroa dig för jodtillskott eftersom det tillsätts uppifrån och ned till bordss alt. Däremot bör D3-vitamin kompletteras, året runt. De största bristerna uppstår under höst-vinterperioden, det vill säga från september till april. Tillskott av vitamin D3 kommer också att ha en direkt inverkan på idrottsprestationer, men också på immunitet och korrekt benmineralisering.

De återstående ämnena och ingredienserna bör kompletteras från en välbalanserad kost. Tack vare detta är deras effektivitethögre.

  • Beprövade kosttillskott för löpare

Det finns bara en handfull sporttillskott (av flera hundra på marknaden) som har visat sig fungera. Här kan man nämna koffein, natriumbikarbonat, beta-alanin, rödbetsjuice och kreatin. Detta innebär att vart och ett av de listade tilläggen kan ge specifika fördelar under en viss utbildningsperiod. Men deras val bör bestämmas individuellt, helst med en erfaren person - en tränare eller en sportnutritionist

  • När ska man ta kosttillskott?

Under träning eller tävling, ta hänsyn till rätt mängd vätska rik på elektrolyter och energi. Mycket mineraliserat vatten, en isotonisk dryck, ytterligare elektrolyter eller en energigel kan hjälpa. Efter träning, se till att du får i dig rätt mängd kalorier och återhämtning. Här kan tillägget till proteinbristerna i kosten vara vassleproteinisolat. Vid diagnostiserade brister på vitaminer och mineraler kan ytterligare tillskott vara nödvändigt. Använd den dock inte på egen hand. Rådfråga alltid sådana beslut med en specialist.

Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Dieter för aktiva människor