Vad ska man dricka under träning - mineralvatten, eller kanske en isotonisk drink? Ska du börja återfukta under träning eller några timmar tidigare? Vad ska löpare dricka under träningen och vad ska folk träna på gymmet? Lär dig svaren på de vanligaste frågorna om hydrering när du tränar och läs vidare för ett enkelt recept på hemmagjord isotonisk dryck.

Fråganvad man ska dricka under träningenbör ställas av varje person som börjar sitt äventyr med sport. Varför? Under träningen värmer vi upp, vilket i sin tur gör att vi svettas och tappar vatten av svett. Processen med vattenförlust är därför kroppens naturliga svar på ökningen av kroppstemperaturen, ett sätt att kyla ner den. Tyvärr går mineraler förlorade tillsammans med vattnet, och om vi inte fyller på dem regelbundet kan vi leda till uttorkning.

Att ta slumpmässigt utvalda drycker med oregelbundna intervall är inte tillräckligt för att upprätthålla vatten- och elektrolytbalansen i vår kropp. Det är därför det är värt att bekanta sig med reglerna för hydreringunder träningtack vare vilka du kommer att lära dig exakt när och i vilka mängder du ska dricka.

Vilken är risken för uttorkning under träning?

Vattnets viktiga roll i människokroppen har nämnts många gånger, men det är värt att komma ihåg att det utgör så mycket som 92 procent av blodplasman och är involverat i transporten av syre i kroppen. Muskler är 70 % och 25 % ben.

Samtidigt leder träning till förlust av vatten, och med det elektrolyter och energi. Om inte denna process hade vi antagligen överhettats - i genomsnitt under 5 minuter av vår aktivitet ökar kroppstemperaturen med 1 grad, så efter en halvtimmes träning skulle den vara över 40 grader. I en sådan situation skulle det vara svårt inte bara för träningens effektivitet utan också för dess överlevnad.

Man måste dock komma ihåg att även om vår kroppsvikt bara sjunker med 2 procent på grund av vattenförlust, orsakar det en betydande minskning av kroppens fysiska och mentala kapacitet. Blodvolymen minskar också och arbetsbelastningen på hjärtat ökar. Dessutom tappar vi mineraler, bl.a magnesium, kalium, kalcium och natrium, som är av stor betydelse för våra musklers arbete

Till exempel garanterar rätt koncentration av magnesium korrekt flöde av nervimpulser till muskelcellerna. När det inte finns tillräckligt med det blir musklerna svagare, darrar och risken för skador ökar. Natrium motsvarar i sin tur den osmotiska balansen inuti cellerna, vilket innebär att när den är utarmad störs vatten- och elektrolytbalansen i hela vår kropp

Därför är inte bara mängden vätska som konsumeras så viktig, utan också mängden mineraler som finns i dem.

Vad ska man dricka under träningen?

Det finns många möjligheter. Vilket val kommer att vara bäst?

1. Källvatten

Källvatten för tankarna till associationer till natur och hälsa - och det är verkligen svårt att förneka dess välgörande effekter. Det rekommenderas särskilt för de yngsta - det är det bästa valet för bebismagar som inte tål mineraler. Det fungerar bra som en daglig dryck, men inte lika mycket som en källa till återfuktning under träning. Även om vår kropp tar upp det snabbt, är källvatten fattigt på mineraler – det skiljer sig inte i sammansättning från det vi dricker ur kranen (även om det i fallet med den senare finns risk för kontaminering). Källvatten kommer att vara perfekt för dagligt bruk, men inte nödvändigtvis som en källa till återfuktning under träningen

2. Mineralvatten

Mineralvatten är en mycket bra dryck för människor som tränar – men bara om vår träning inte varar längre än en timme åt gången och vi inte utför intensiva intervallövningar. Mineralvatten, på samma sätt som källvatten, är grundvatten, men det har en konstant - mycket högre (även 3-5 gånger) - nivån av mineraler.

Mineralvatten kan delas in i:

  • mycket låg mineraliserad - upp till 50 mg/l
  • lågmineraliserad - upp till 500 mg/l
  • måttligt mineraliserad - från 500 till 1500 mg/l
  • starkt mineraliserad - över 1500 mg/l.

Tillräcklig hydrering under träningen kommer att tillhandahållas av medium mineraliserat vatten, eftersom det innehåller lämplig dos av kalcium (minst 150 mg/l), magnesium (minst 50 mg/l), sulfater (minst 250 mg/l) och bikarbonater (minst 600 mg/l).

3. Isotoniska drycker

Isotoniska drycker är en populär metod för återfuktning av kroppen under träning, men det är värt att notera att det inte alltid är nödvändigt att dricka dem. Om vi ​​tränar mindre än en timme behöver vi inte dricka drinkar med så mycket socker – det gäller speciellt färdiga isotoniska drycker från butiken i form av färgglada, smaksatta drycker

Ibland är det dock att rekommendera att ta isotoniska drycker. Detta gäller situationer där vår träning är mycket intensiv (t.intervall) och långvarig (varar över en timme), är den dessutom fokuserad på att minska kroppsfettet.

Vad kännetecknar isotoniska drycker? Deras sammansättning liknar den för mänskligt blod: de innehåller en liknande koncentration av näringsämnen och en liknande mängd vatten. Dessutom fyller isotoniska drycker på dina muskelglykogenlager. En viktig komponent i isotoniska drycker är också natrium, som ansvarar för vattenhanteringen av vår kropp - dessa typer av drycker innehåller den dos av natrium - 6 mg / 100 ml och socker - 8 mg / 100 ml av produkten som krävs för korrekt hydrering under träning

Innan träningen kan du även dricka ett glas grönt te eller kaffe som innehåller stimulerande koffein

Det kommer att vara användbart för dig

Recept på hemmagjord isotonisk dryck

Att förbereda en hemmagjord isotonisk drink borde inte vara ett problem även för människor som inte gillar att spendera tid i köket. Hela processen tar några minuter och kräver inte användning av några svåråtkomliga ingredienser.

Ingredienser:

  • mineralvatten - 0,5 l
  • 1/8 matskedar havss alt
  • 2 matskedar honung eller socker
  • en halv kopp färskpressad juice, t.ex. apelsin, grapefrukt, citron (valfritt)

Beredningsmetod:

Alla givna ingredienser ska blandas tills de är helt upplösta. Drick drycken upp till flera timmar efter beredning.

Vad ska man dricka när man springer?

Vätskereglerna för löpträning är desamma som för konditionsträning och andra aktiviteter. För en person som springer i en halvtimme räcker det med mineralvatten. De som genomför längre och mer intensiva träningspass - minst en timme - bör sträcka sig efter isotoniska drycker. Vissa löpare sträcker sig också efter kolhydratdrycker, men det är värt att notera att det redan är produkter för riktiga långdistanslöpare, till exempel människor som springer maraton. De innehåller stora doser natrium och kalium, varav det mesta vi blir av med från kroppen med svett

Kaliumbrist orsakad av vattenförlust kan också kompletteras med en ordentlig kost: bananer, valnötter, torkade aprikoser

Även 1-2 % uttorkning hos löpare stör de termoreglerande mekanismerna i kroppen, medan intensiv aerob träning orsakar förlust av upp till 5 liter vatten per timme. Därför rekommenderas att vätskebristen inte är mer än 2 procent. Däremot är det orådligt att dricka för mycket vätska, eftersom symtomen på hypoton överhydrering liknar de som orsakar uttorkning, d.v.s. förvirring och svaghet. Överhydrering är ett problemfrämst nybörjare som springer långa löpturer och dricker lika mycket som mer erfarna löpare som springer snabbare och svettas mer. Främst kvinnor är benägna att dricka för mycket vätska, medan de svettas mindre än män.

Vad ska man dricka under styrketräning?

Intensiv styrketräning ger mindre vattenförlust än löpträning - cirka 2-3 liter i timmen. Det är dock värt att tillägga att när det gäller personer som utövar styrkeansträngning är korrekt hydrering viktigt eftersom 75 procent av muskelsammansättningen är vatten.

Under styrke- och massträning är det lämpligt att ta 1,5 liter mineralvatten eller isoton alkohol (beroende på träningens längd), och under uthållighetsträning - att dricka 2-3 liter vätska.

Hur mycket ska man dricka före, under och efter träning?

Det är värt att veta inte bara vad man ska dricka under träningen, utan också i vilka mängder. Mycket forskning har gjorts i denna fråga och viss vägledning har fastställts.

American College of Sports Medicine (ACMS)1rekommenderar att du dricker400 till 600 ml (2-3 glas) vätska 2 timmar före träning , medan vi redan under träningen bör konsumerafrån 150 till 350 ml (cirka 1,5 koppar) drycker var 15-20:e minut .

För att undvika uttorkning måste du ta hand om en ordentlig vatten- och mineralbalans i kroppen även efter träning. Det rekommenderas att dricka 1,5 gånger mer vätska efter träning än vad vi förlorade under träning, dvscirka 450-675 ml vätska för varje halvt kilo kroppsvikt som tappas under träning .

Lämplig temperatur på de vätskor vi konsumerar är också viktig - den bör vara 15-22 grader Celsius, eftersom en för kall drink kan orsaka luftvägsinfektioner. Å andra sidan kommer för varmt vatten att absorberas av kroppen långsammare.

Gör inte det

Vad ska man inte dricka under träningen?

Söta kolsyrade drycker och juicer kommer definitivt inte att fungera som en källa till hydrering under träning. De förra släcker långsamt sin törst på grund av det höga kolhydratinnehållet. Å andra sidan innehåller juicer och nektar fruktos, som irriterar tarmarna och magen och kan orsaka störningar i matsmältningssystemets funktion under träning

6 viktigaste dryckesreglerna under träning

Sammanfattningsvis, oavsett vilken typ av fysisk aktivitet vi utövar, bör vi komma ihåg de viktigaste reglerna för hydrering under träning

1. Anpassa typen av vätska du tar till längden på ditt träningspass

a) träning 30-60 min - mineralvatten

b)träning över 60 minuter eller kortare, men intensiva - isotoniska drycker

c) träning över 60 minuter med hög intensitet - isotoniska drycker med glukospolymerer

2. Drick inte bara under, utan även före och efter träning

Under träning, fyll på vätska var 15-20:e minut (i en mängd av 150-350 ml), och efter träning, drick minst 450 ml vatten / isotoniskt. Det är också viktigt att dricka före träning - två timmar före träning, drick minst 400 ml vätska, för om du börjar träna otillräckligt hydrerad kommer du att uttorka din kropp ännu snabbare.

3. Drick vatten i små doser och långsamt

Att inte ta drycker under halva träningstiden och plötsligt och snabbt konsumera en stor mängd först efter den tiden är definitivt ingen lösning - och så under en lång tid tränade vi med lägre effektivitet och för hög kroppstemperatur. Därför är det bättre att dricka dina drinkar regelbundet och definitivt inte våldsamt.

4. Undvik kolsyrade drycker och juice

Kolsyrade drycker och juicer är välsmakande, men rekommenderas inte som en källa till återfuktning under träning. Vissa innehåller för mycket kolhydrater och vissa innehåller för mycket fruktos. Om du saknar smak i vattnet kan du lägga till mynta, citron eller hemmagjord hallonjuice.

5. Undvik vattenförlustfaktorer

Undvik att träna i rum som är för varma, för ju varmare det är, desto mer svettas vi. För hög luftfuktighet har också en negativ effekt, eftersom svetten då avdunstar mindre, vilket i sin tur leder till lägre kylningseffektivitet

6. Övervaka din vätskestatus

Rekommendationer angående den indikerade mängden vätskeintag under träning är en stor ledtråd för motionärerna, men vi kan också observera om vår kropp är ordentligt återfuktad. Om det uppstår fläckar framför våra ögon - speciellt när vi reser oss snabbt - kan det tyda på en störning av vår vatten- och elektrolytbalans.

Likaså muskelvärk och kramper, som är ett tecken på för lite natrium och kalium i kroppen. En annan indikator på vätskebrist i kroppen är buksmärtor och kolik. Tarmarna absorberar vatten från maten och deras dåliga arbete orsakar ökad vattenabsorption och följaktligen bildandet av kolik.

Dehydrering leder också till oregelbundna hjärtslag - för låg elektrolytnivå orsakar hjärtklappning. Ett annat dåligt symptom är förändringen i färg och konsistens av urin - om du blir uttorkad, blir dettätare och mörkare. Varför? För lite vätsketillförsel gör att njurarna bygger upp de vattenreserver som behövs för att producera urin och den blir mer koncentrerad.

Dessutom, om vi inte återfuktar ordentligt under träningen, kan det också ses på vår huds tillstånd. Om vi ​​fångar den med ett snabbt drag, lyfter upp den och släpper huden på handflatan, och den kommer smidigt att återgå till det utseende den hade innan den här aktiviteten, det kommer att betyda att allt är bra. Men om huden tar längre tid att återhämta sig från försträckning kan det betraktas som ett tecken på otillräcklig återfuktning.

Kategori:

Dieter för aktiva människor