Se ett exempel på en diet för muskelmassa skriven under 3 dagar. Menyn innehåller ett dagligt kaloribehov på 3000 kcal. Den givna dieten för massa täcker också optim alt efterfrågan på protein, kolhydrater och fetter, vars lämpliga proportioner är nyckeln i processen att bygga en atletisk figur.

Här är en 3-dagarsdiet för muskelmassaskriven speciellt för personer som tränar styrka och vill bygga muskler. Författaren till menyn är Mikołaj Choroszyński, en dietist och gastrocoach.

  1. Dag 1.
  2. Dag 2.
  3. Dag 3

Diet för muskelmassa: DAG 1

Frukost

Tomat-peppar shakshouka med bulgur

Tärna grönsaker i små tärningar och låt sjuda i en panna tills de är mjuka i smör. Tillsätt kryddor. När grönsakerna är mjuka, använd en spatel för att göra "hål" i dem och stoppa in äggen i dem. Täck med ett lock och koka tills äggvitan är fast.

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
persilja12,04,90,50,01.1
röd paprika75,021,01.00,45.0
kokt bulgur165,0136,95.10,330,7
extra smör10,074,80,18.30,1
skivade tomater100,023,01.20,53.0
hela kycklingägg200,0280,025,019,41.2
olivolja eller rapsolja10,088,20,010,00,0
äppeljuice250,0102,50,30,325,0
TOTAL822.0731,433.139.166,0

Se även: Hälsosam frukost snabbt -6 recept för upptagna människor

2:a frukost

Banancocktail med keso

Skala bananen, lägg den i en mixer, tillsätt de återstående ingredienserna och mixa

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
banan120,0116,41.20,428,2
lätt keso200,0170,024,06,024,0
naturlig yoghurt 1,5 % fett150,093,07,72.310,9
kakao 16 % pulver10,045,91,82.25.1
bihonung20,063,80,10,015,9
TOTAL500.0489,134,710.884.1

Lunch

Torsk med gryn och grönsaker + grönsallad med ädelost lättsås

Ånga fisken med örterna till fisken. Innan servering, strö över citron och olivolja

Salladsdressing: blanda alla ingredienser till en tjock kräm

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
torsk, ångad filé100,082,019,80,30,0
orostat, kokt bovete247,5299,510,92,760,1
blandning av grönsaker (broccoli, morötter, blomkål)225,056,94,70,714,2
olivolja eller rapsolja10,088,20,010,00,0
citron15,06,00,10,01.4
Blåmögelost lätt sallad
salladsmix80,013,61.00,2 2.6
rädisa50,09,00,50,12.2
gurka55,07,70,40,11,6
ädelost20,070,64.35,70,5
grekisk yoghurt 3 % fett60,046,85.21,82,5
citronsaft12,00,00,00,00,0
senap10,016,50,60,62.2
solrosfrön5.029,21.02,61.0
TOTAL889,5726.048,524,988,3

Afternoon tea

ProduktVikt [g]Energi [g]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
plommon, olika arter560,0257,63,91,763,8
blandning av nötter och frön (italienska, hasselnöt, brasilianska, mandel, pumpafrön, solrosfrön)30,0183,05,516,45,8
TOTAL590.0440,69.418.169,6

Middag

Vårkeso med rädisa

Strimla kesoen med en gaffel, tillsätt yoghurten och gnugga den ordentligt. Finhacka rädisorna, hacka gräslöken. Lägg till kesoen med den svarta spiskumminen. Vi äter med grahamsbullar.

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Węglowodany og. [g]
halvfet ostmassa100,0132,018,74,73,7
naturlig yoghurt 1,5 % fett60,037,23.10,94.4
pepparrot40,032,41,80,27,2
rädisa105,018,91.10,24,6
gräslök20,020,00,80,20,8
färgad peppar1.03.00,10,00,7
grön paprika, söt75,015,80,80,23,5
groddar (broccoli, rädisor)16,00,20,20,00,8
grahamsbullar140,0366,812,62.478,5
TOTAL557.0613.039.18.8104.2
SAMMANFATTNING AV DAGEN3358.53000.0164,9101,7412.2

Läs också:

Bodybuilder-diet - kostregler för gymträning

Diet för muskelmassa: DAG 2

Frukost

Frukostbovetegryn

Koka grynen med tillsats av kryddnejlika, kanelbark och kardemumma. I slutet av tillagningen, tillsätt den torkade frukten. Blanda honungen med balsamvinägern. Lägg till grynen och blanda. Medan gröten kokar bakar du äpplena i ugnen. Servera grynen med bakade äpplen och osttärningar

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
orostat, kokt bovete82,599,83,60,920,0
plommon, olika arter220,0101,21,50,725,1
äpple188,094,00,80,822,7
mager ostmassa150,0147,029,70,85.3
bihonung20,063,80,10,015,9
balsamvinäger16,014,10,10,02,7
valnötter15,099,92.49,02,7
grapefruktjuice250,0100,01.30,323,0
TOTAL941,5719,839,412.4117,4

2:a frukost

Jordgubbskefircocktail

Blanda alla ingredienser tills det är slätt.

ProduktVikt [g]Energi [g]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
kefir, 2 % fett200,0100,06,84.09,4
jordgubbar, frysta375,0120,02,61,527,0
kakao 16 %, pulver4.018,40,70,92.0
chiafrön, torkade10,048,61,73.14.2
bihonung14,044,70,00,011,1
TOTAL603.0331,611.89.453,8

Lunch

Passar devolay med potatis och gurksallad

Kross försiktigt bröstet, krydda. lägg ett ostblock och hackad dill i mitten. Rulla upp den. Toppa med söt paprika eller grillkrydda. Stek rullen på en grillpanna i 2-3 minuter på varje sida

Gurksallad: tvätta och skala gurkorna, skär i tunna skivor. Krydda med s alt och peppar. Kombinera med tvättad och hackad dill, gräslök, vinäger och yoghurt

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
kycklingbröstkött, utan skinn112,0109,824,11,50,0
mozarellaljus30,048,05,82,60,4
färsk dill12,05.20,40,10,8
olivolja eller rapsolja20,0176,40,019,90,0
tidig potatis500,0345,09,00,581,5
gurka100,014,00,70,12,9
naturell yoghurt, 1,5 % fett60,037,23.10,94.4
röd vinäger5.00,90,00,00,0
gräslök8,02,70,30,10,3
TOTAL847.0739,243,425,790,4

Afternoon tea

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
päron337,0195,52.00,748,5
äpple283,0141,51.11.134,2
blandning av nötter och frön (italienska, hasselnöt, brasiliansk, mandel, pumpa, solrosfrön)30,0183,05,516,45,8
TOTAL650,0519,98.718.288,5

Se även: Hälsosamma godis UTAN SOCKER - enkla och snabba recept

Middag

Bakad frittatta med spenat och fetaost

Värm ugnen till 180 °C. Separera äggen från gulorna. Vispa äggvitor till skum. Tillsätt äggulorna. Krydda efter smak

Fräs lökarna och vitlöken i en panna. Tillsätt sedan den hackade potatisen, tillsätt spenaten då den är brun. Efter en stund, häll äggmassan och stek på låg värme i ca 2 minuter, lägg ovanpå tärnad ost, tomatskivor, strö över oliver och kryddor och sätt in i den förvärmda ugnen. Grädda i cirka 13 minuter.

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
hela kycklingägg150,0210,018,814,60,9
"Feta" ost 12 % fett100,0176,014,012,03.0
fryst spenat220,070,47,91.39,2
röda tomater192,032,61,70,46,9
tidig potatis150,0103,52,70,124,4
olivolja eller rapsolja5.044,10,05.00,0
unglök eller ett gäng vårlök (med gräslök)50,016,00,90,13,6
vitlök3.04,60,20,01.0
TOTAL895.0690,246,536,750,2
SAMMANFATTNING AV DAGEN3936.53000,7149,8102,4400,3

Diet för muskelmassa: DAG 3

Frukost

Chicken & Mozzarella Burger

Rengör kycklingbrösten, skär på längden på mitten. Blanda olivoljan med varm och söt paprika, s alt och rosmarin. Gnid in den förberedda marinaden över köttet och låt stå i 20 minuter. Skär bullarna på mitten och lägg dem på det uppvärmda gallret med insidan nedåt. Grilla lätt och ta bort från grillen. Lägg sedan köttbitarna på gallret och grilla det på båda sidor i några minuter, tills köttet är gyllenbrunt. Smörj bottnarna på rullarna med senap och arrangera kycklingköttet, skivor av tomat, tillsätt en näve ruccola och två skivor mozzarella. Vi täcker med den andra halvan av bullen.

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
sesamrulle för hamburgare100,0289,010,34,551,0
kalkonbröstkött, utan skinn100,083,019,20,70,0
mozarellaljus30,048,05,82,60,4
ruccola50,012,51.30,31,8
röda tomater192,032,61,70,46,9
senap25,041,31.41,65,5
extra virgin olivolja eller rapsolja10,088,20,010,00,0
apelsinjuice250,0107,51,50,324,8
TOTAL757.0702.141,320.390,4

2:a frukost

Blåbärscocktail

(istället för blåbär kan du använda jordgubbar, hallon, björnbär, vilda jordgubbar, vinbär)

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
blåbär157,080,11.30,919,2
kefir, 2 % fett200,0100,06,84.09,4
cia frön, torkade10,048,61,73.14.2
bihonung20,063,80,10,015,9
blandning av nötter och frön (italienska, hasselnöt, brasiliansk, mandel, pumpa, solrosfrön)30,0183,05,516,45,8
TOTAL417.0475,415,324.454,4

Se även: Proteincocktails - recept på frukt- och grönsakssmoothies

Lunch

Pasta med lax

Koka broccolin al dente. Stek löken och paprikan med vitlök. Vi kombinerar alla ingredienserna aptitretande.

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
vetemjöl spagetti, kokt225,0310,510,11.464,6
extra virgin olivolja eller rapsolja10,088,20,010,00,0
rökt lax100,0162,021,58,40,0
citron15,06,00,10,01.4
broccoli313,097,09,41.316,3
rödlök50,016,50,60,23.0
söt röd paprika150,048,02.00,89,9
naturell yoghurt 1,5 % fett75,046,53,81.15,5
vitlök3.04,60,20,01.0
TOTAL941.0779,347,723.1101,7

Afternoon tea

ProduktVikt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
persika415,0207,54.20,849,4
banan230,0223,12.30,754,0
TOTAL645.0430,66,51.5103,4

Middag

asiatisk fläsk- och ananassallad

Skär köttet i tunna skivor och stek i olja i några minuter, krydda med s alt och peppar. Skiva gurkan med skal, chili, peppar och skalade morötter och lägg dem i en skål. Skär ananasen i tunna skivor och lägg i grönsakerna. Tillsätt groddarna, sesamfrön, hackad koriander och riven ingefära. Krydda efter smak, strö över limejuice och olja. Lägg i köttbitar och blanda ordentligt. Strö över sesamfrön

ProduktVikt [g]Energi [g]Protein [g]Fett [g]Kolhydrater [g]
nötkött, entrecote100,0153,020,67,20,0
extra virgin olivolja eller rapsolja10,088,20,010,00,0
gurka55,07,70,40,11,6
grön paprika, varm chili45,018,00,90,14.3
röd paprika150,042,02.00,89,9
morot170,056,11,70,314,8
konserverad ananas, i juice, avrunnen70,042,00,30,110,9
linser, groddar20,024,81,80,14.4
sesamfrön26,0164,36,015,62,6
koriander, färsk4.00,90,10,00,1
ingefära, färsk10,04,90,20,10,9
lime33,09,90,20,13,5
TOTAL693.0611,834.234.353.1
SAMMANFATTNING AV DAGEN3453.02999,2144,9103,7403.0
Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Kategori:

Dieter för aktiva människor