Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Den skulpturala dieten syftar till att lyfta fram den uppbyggda muskelmassan. Men för att gå från massbyggande till skulptering behöver du inte svälta dig själv och träna tills du tappar. Varje organism är olika och behöver väl valda kalorier för att dietplanen ska ha de önskade fördelarna. Kolla hur en skulpturdiet ska se ut för personer som väger 70 kg, 80 kg och 90 kg, lär dig mer om provmenyn i skulpturdieten och ta reda på vad som är de viktigaste kostprinciperna i kampen för en vacker kropp.

Skulpturdietbör ta hänsyn till de korrekta proportionerna av makronäringsämnen och korrekt beräknat värmevärde. Beroende på din BMR kan en provskulpturdiet ordnas. Om du har arbetat samvetsgrant på gymmet under hela året, kommer en lämplig meny att få dig att tappa kroppsfett och göra dina muskler synliga. Måttlighet, konsekvens och regelbundenhet är nyckeln till framgång!

Se vår provdiet för en skulptur för en person som väger 70, 80 och 90 kg och försök att välja rätt meny för dig själv.

Diet för skulptur - de viktigaste reglerna

Innan du vet fördelningen av makronäringsämnen i provdieten för skulptur, lär dig om dess grundläggande regler

1. Svälta inte dig själv

Svält är fienden nummer ett till en skulpterad, smal figur. När vi är för höga i kalorier, lagrar vår kropp mer kroppsfett som en del av dess försvarsprocesser. På så sätt förstör vi även vår viloförbränning som saktar ner rejält utan rätt bränsle som är mat. Fasta gör att vi inte orkar träna, och ändå är denna träning det andra sättet, förutom kosten, att få en vacker, skulpterad figur. Svält ger dig en viktminskningseffekt i början, men den är väldigt kortvarig eftersom du kommer att gå ner i vikt tills jojoeffekten aktiveras. Fasta skadar vår kropp och är inte ett långsiktigt sätt att gå ner i kilon.

  • Reduktionsdiet - 5 enkla sätt att gå ner i fett
  • Skulpturutbildning - regler, effekter, tillägg
  • 10 principer för effektiv styrketräning

2. Ät regelbundet

Regelbundna måltider är grunden för en skulpterande diet. Äterrätt proportioner av mat med korta intervaller gör att du inte känner dig hungrig. Detta förhindrar i sin tur mellanmål och frekventa avvikelser från kosten. Regelbundna måltider gör att vår ämnesomsättning arbetar i en ökad hastighet hela tiden. För långa matpauser (över 5 timmar) startar processen med fettavlagring och jojo-effekten

Kom ihåg att äta små portioner helst var tredje eller var fjärde timme. Detta kommer att förhindra att du känner dig hungrig och kommer att ge dig tillräcklig näring och massor av vitalitet under hela dagen.

3. Drick mycket vatten

Vatten är transportören av de viktigaste mikronäringsämnena och näringsämnena i vår kropp. Utan tillräcklig vätsketillförsel kommer även den bästa dieten för skulptur att vara värdelös.

Beroende på ansträngning under dagen, temperatur och kroppsvikt, bör vi dricka 2 till 5 liter vatten om dagen! Det sägs att den optimala mängden vätska är 3 liter för varje person, men detta är en högst individuell sak. Det viktigaste är att dricka vattnet i små mängder och regelbundet, gärna med några tiotals minuter. Att svälja ner en hel flaska vatten på en gång är en felaktig strategi. Då kommer vattnet omedelbart att passera genom njurarna in i urinblåsan, och vår kropp kommer att spendera det nästan omedelbart istället för att absorbera det.

4. Avstå från enkla kolhydrater

Om kolhydrater är enkla, så bara efter att du har avslutat ditt träningspass! Denna regel bör följas av alla som kämpar för en smal figur. Enkla kolhydrater är låga i näringsämnen, höga i kalorier och har ett högt glykemiskt index. Detta gör dem användbara först efter träning, när våra muskler tappar muskelglykogen, som skapas tack vare enkla kolhydrater. Vi kan inkludera produkter med vitt mjöl - pasta, bröd och godis, vitt ris och till och med frukt!

Byt ut enkla kolhydrater mot komplexa kolhydrater under dagen, så kommer din kropp att tacka dig för det med en smal figur. När du följer din skulpturdiet, ät fullkorn som brunt ris, fullkornspasta, flerkornsbröd och brunt ris. Hoppa inte över frukt eftersom de är fullproppade med vitaminer och mineraler, men se till att du konsumerar dem under den första delen av dagen.

Kontrollera också: Äter du kolhydrater på natten? Kolhydrater på kvällen och reduktion

5. Se andelen makronäringsämnen

Var och en av oss har den lämpliga mängden makronäringsämnen som bestäms för vår kropp, som bör tillhandahållas till sig själv för att fungera korrekt. Makronäringsämnena består av proteiner, fetter och kolhydrater i en grundandel av 15% protein, 30% fett, 55% kolhydrater. När vi följer dessaSom en riktlinje har vår kropp rätt förhållande mellan fett och mager muskelmassa. Ett stört intag av något av makronäringsämnena kan leda till överdriven fetma eller problem med att bygga muskelmassa.

6. Ät inte för mycket innan du går och lägger dig

Middag är en mycket viktig måltid. Det ger oss en lugn och hård sömn, hjälper till vid produktionen av serotonin och tryptofan, det vill säga lycko- och sömnshormonerna, och stör inte arbetet med vår ämnesomsättning. Men det extrema med att äta för mycket vid läggdags kan ge motsatta resultat än de som anges. En belastad mage kommer att fokusera på matsmältningen, så den frigör inte de hormoner som behövs för att somna, och den kan väcka oss under natten. Dessutom kanske vår kropp inte absorberar en stor och tung portion mat sent på dagen, och detta kommer att resultera i att överskottet av kalorier avsätts som kroppsfett.

Middag äts bäst 2 timmar innan du går och lägger dig. Den ska bestå av kolhydrater och en liten mängd protein och hälsosamma fetter

Provdiet för en skulptur

För att beskriva det korrekta kaloriinnehållet och fördelningen av makronäringsämnen för en person bör sex viktigaste komponenterna beaktas: kön, vikt, längd, ålder, fysisk aktivitet, mål. Det finns ingen perfekt och universell dietplan. För att skulpturdieten ska vara effektiv för en person som väger 90, 80 eller 70 kg är det nödvändigt att beräkna deras BMR, d.v.s. kaloribehov, med hänsyn till ovanstående riktlinjer.

Kontrollera: Hur beräknar du ditt kaloribehov? Mönster för BRM och CPM

Följande exempel på en diet för skulptur är endast vägledande, men du kan framgångsrikt dra lämpliga slutsatser från dem. Om du behöver en noggrant skriven skulpturdiet tillsammans med en meny för varje dag, bör du gå till en dietist. Han kommer att bestämma en individuell diet för dig, med hänsyn till alla nödvändiga parametrar.

Diet för en skulptur för en person som väger 70 kg

Kön: kvinna

Vikt: 70 kg

Höjd: 170 cm

Ålder: 25

Måttlig fysisk aktivitet, träna två gånger i veckan

Kaloribehovet för att gå ner i vikt är 2060 kcal.

  • 15 % protein: 309 kcal=78 g
  • 55 % kolhydrat: 1133 kcal=284 g
  • 30 % fett: 618 kcal=69 g
Värt att veta

De bästa kosttillskotten för kroppsbyggare

  • Kreatin: effekter, dosering, biverkningar
  • Vassleprotein - vilket ska jag välja?
  • BCAA - hur och när ska man ta?
  • Kosttillskott före träning
  • L-arginin - är det värt att använda?

Diet för carving fören person som väger 80 kg

Kön: man

Vikt: 80 kg

Höjd: 180 cm

Ålder: 27

Hög fysisk aktivitet, träna flera gånger i veckan

Kaloribehovet för att gå ner i vikt är 2896 kcal.

  • 15 % protein: 435 kcal=109 g
  • 55 % kolhydrat: 1 593 kcal=399 g
  • 30 % fett: 869 kcal=97 g

Diet för en skulptur för en person som väger 90 kg

Kön: kvinna

Vikt: 90 kg

Höjd: 165 cm

Ålder: 30

Låg fysisk aktivitet, träna en gång i veckan, lätt arbete

Kaloribehovet för att gå ner i vikt är 2054 kcal.

  • 15 % protein: 309 kcal=78 g
  • 55 % kolhydrat: 1130 kcal=283 g
  • 30 % fett: 617 kcal=69 g
Det kommer att vara användbart för dig

Prov på skulpturdiet för en person som väger 80 kg - 1-dagsmeny

Frukost: Skummjölksgröt med nötter och russin.

II Frukost: Två smörgåsar gjorda av fullkornsbröd med persiljepasta, kalkonfilé och tomat

Lunch: Ångat kalkonbröst, med bovete och en blandning av frysta grönsaker till pannan

Afternoon tea: Pumpa gräddsoppa eller tomat- och pepparkrämsoppa med fullkornskrutonger

Middag: Sallad med couscous, rökt lax, ruccola, oliver, dill, gräslök och persilja

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Dieter för aktiva människor