Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Vet du hur en amatöridrottares diet ska se ut? Även om du bara sportar i fritiden behöver din kropp lämpliga bygg- och regenereringsmaterial. Fysisk aktivitet ökar behovet av kalorier och vissa näringsämnen, så lär dig hur du sammanställer din kost på rätt sätt.

Diet för en idrottare: regler

Energibehovet hos personer som utövar sport beror främst på typen, intensiteten och varaktigheten av fysisk ansträngning. Om du tränar på fritiden och inte planerar att gå ner i vikt eller forma din kropp är en drastisk förändring av din kost inte nödvändig. Antalet kalorier som tillhandahålls bör vara lika med mängden energi som krävs av en person med måttlig fysisk aktivitet.

Men om du vill öka din muskelmassa bör du ge 500 till 1000 kcal mer än ditt grundläggande energibehov under dagen.

Det bästa energibränslet är kolhydratprodukter. De är den optimala energikällan för kroppen, särskilt vävnader och muskler, eftersom de ger mest glukos. Kom ihåg att dela upp dina måltider ordentligt - det bör vara minst 5 av dem under dagen. Ät små portioner, men regelbundet, eftersom för stora portioner och överätande belastar matsmältningssystemet.

Ett allvarligt misstag vid fettförbränning är en radikal minskning av antalet kalorier som konsumeras, samtidigt som träningsintensiteten ökar. Att göra det saktar ner ämnesomsättningen. Om du vill påskynda det (om du till exempel vill gå ner i vikt), måste du äta proteinrik mat (mjölk och mejeriprodukter, magert kött, kött, fisk), grönsaker och frukt.

Kolhydrater i en idrottsmans diet

Efterfrågan på kolhydrater för fysiskt aktiva personer är cirka 60-70 procent. totala energibehovet. Dessa bör vara komplexa kolhydrater med ett lågt glykemiskt index (det rangordnar livsmedelsprodukter enligt ökningshastigheten av blodsocker efter konsumtion). När det inte finns tillräckligt med blodsocker tappar vi gradvis muskelstyrka, vilket minskar träningen

Källor till komplexa kolhydrater med lågt GI inkluderar:

  • fullkorn,
  • pasta tillagad al dente,
  • mestgrönsaker,
  • vissa frukter - t.ex. aprikoser, grapefrukter, plommon, persikor, apelsiner, äpplen.

Komplexa kolhydrater är bättre än enkla kolhydrater som en måltid före träning eftersom:

  • öka uthålligheten,
  • fördröja känslan av trötthet,
  • öka muskelglykogenlagren,
  • orsakar lägre fluktuationer i blodsocker- och insulinnivåer

Om ansträngningen är långvarig kan du även äta kolhydrater under träningen. Dessa kan vara frukter, drycker eller kolhydratstänger.

Proteinprodukter i idrottarens kost

Det är främst ett energi- och byggmaterial. Det möjliggör korrekt tillväxt och utveckling av muskler. Det är viktigt att det kommer från olika källor:

  • magert kött,
  • pålägg,
  • fjäderfä,
  • mjölk,
  • ost,
  • ägg.

Fysisk ansträngning saktar ner syntesen av proteiner i musklerna, men den ökar efter träning, så proteiner rekommenderas efter träning. För fysiskt aktiva personer är proteinbehovet ca 2 g per 1 kg kroppsvikt. Denna mängd beror också på träningens typ och intensitet, kön, ålder och kroppskondition. Kvinnor som äter en proteinrik kost bör vara särskilt uppmärksamma på kalcium.

Att öka mängden protein i din kropp kan orsaka en förlust av kalcium, en brist på detta kan ha en ökad risk att utveckla benskörhet i framtiden. Skräddarsydd träning - kompletterad med ytterligare doser av kalcium och östrogen vid behov - kan bromsa förlusten av kalcium från bensubstansen

Bra fetter i en idrottsmans diet

I kosten för fysiskt aktiva personer bör de utgöra 25-30 procent. energibehov. Rekommenderade är produkter som innehåller enkel- och fleromättade fettsyror, vars rika källa är oljor, fiskfetter rika på omega-3-syror

Det senare har inte bara en positiv effekt på cirkulationssystemet, utan också på hudens tillstånd. De förhindrar vattenförlust, återuppbygger det naturliga hydrolipidskiktet och säkerställer korrekt återfuktning av huden. Under sportträning måste kroppen vara fysiskt vältränad, så du bör inte låta kolesterolnivån i blodet stiga.

Dess överskott stör cirkulationssystemets arbete, vars korrekta funktion är avgörande vid ökad fysisk aktivitet. Därför bör du begränsa animaliskt fett (fett kött och kallskuret, smör, grädde).

Tidpunkten för feta måltider och deras form är viktiga. Det rekommenderas inte att äta tunga måltider omedelbart före träning, eftersom det orsakar obehag under träningen

Vitaminer och mineraler viktiga för att förbättra fysisk prestation

Hög energif.webpörbrukning kan resultera i förlust av vitaminer och mineraler, och som ett resultat, en minskning inte bara i koncentration, utan också i fysisk effektivitet. Det kan vara dåsighet, brist på energi och svaghet. Vid ökad fysisk ansträngning ökar behovet av B-vitaminer och antioxidantvitaminer - C, E, A.

Mineraler påverkar upprätthållandet av syra-basbalansen i blod och vävnader. En fysiskt aktiv persons kost bör inte sakna järn, koppar, zink, natrium, kalcium, kalium och magnesium, som kroppen kan förlora med svett.

Järnär nödvändigt för korrekt produktion av hemoglobin och försörjning av syre till alla celler. Dess brist kan avsevärt minska kroppens effektivitet, särskilt under uthållighetsansträngningar, eftersom musklerna behöver en stor mängd syre under träning, som tillförs vävnaderna genom blodet.

Natrium och kaliumpåverkar hjärtats och cirkulationssystemets korrekta funktion, vilket gör att du kan bibehålla ett optim alt tryck. Livsmedel som är rika på kalium inkluderar tomater, potatis, bananer, spenat och persikor. De flesta livsmedel är rika på natrium, särskilt s altade och rökta produkter, samt bröd och kallskuret.

Kontrollera vilka grönsaker och frukter som är rika på kalium

Se galleriet med 7 bilder

Bristen på mangan och magnesium, som är nödvändig för att bygga muskler, kan kompletteras, till exempel genom att knäcka pumpafrön. Tack vare dessa element är det möjligt att regenerera celler som skadats av radikaler.

För att berika kosten med antioxidanter som bygger upp och underlättar en väl fungerande celler i kroppen, ät havsfisk, grönsaker och frukt så ofta som möjligt. Människor som tränar mycket intensivt, för att täcka behovet av vitaminer och mineraler, måste ofta sträcka sig efter kosttillskott eller kosttillskott.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Dieter för aktiva människor