Hur ska en skid- eller snowboardåkares kost se ut? Vad ska man äta i backen för att orka bli galen på vintern? Genom att utöva någon av dessa sporter kan du bränna till och med mer än 500 kCal per timme, så det är extremt viktigt att äta rätter som täcker kroppens ökade energibehov. Se en exempelmeny för en skidåkare.

Dieten för skid- och snowboardåkarebör baseras på tre korrekt sammansatta näringsämnen: 55-60 % av måltidernas energivärde ska komma från kolhydrater, 13-14 % från protein , och 25–30 % från fett.

Du bör också ta hand om rätt mängd vitaminer och mineraler i maten och komma ihåg att dricka. Det är lika lätt att torka ut på vintern som på sommaren. Förbered därför en termos med varmt te och ta några klunkar varje timmes ridning innan du går i backen.

Dietregler för en skidåkare och snowboardåkare

1. Kolhydrater är det viktigaste näringsämneti en skidåkares kost . De är extremt viktiga eftersom de är den huvudsakliga energikällan för arbetande muskler. Välj huvudsakligen komplexa kolhydrater, framställda av fullkornsprodukter, t.ex. fullkornsbröd, grahamsbröd, brunt ris, gryn.

2.mattid , anpassad för skidåkning, spelar en viktig roll i skidåkares kost. 2-4 timmar innan du åker ut i backen bör du äta en måltid med ett högt innehåll av komplexa kolhydrater (tack vare detta kommer du att säkerställa en gradvis frisättning av glukos och du kommer inte att känna dig trött längre). Ät till exempel gröt med färsk frukt eller en rätt med gröt, ris eller pasta, med kött och grönsaker, som också ger vitaminer, mineraler och antioxidanter. Och en timme innan träning, ät ett litet mellanmål, t.ex. en banan.

3. Glöm inte heller att dricka mycket vätska, för det är inte bara på sommaren som idrottarens kropp utsätts föruttorkning(symptom kan vara huvudvärk, illamående och svaghet). Så drick 400-600 ml vätska 2 timmar före träning

4. Om du planerar att tillbringa hela dagen i backen, packa ett litetmellanmåli din ryggsäck. Det kan till exempel vara en müslibar, flingkakor, en banan, en rulle med sylt eller honung och en varm dryck i en termosflaska

5.Sammansättningen av måltiden efteratt återvända från backenberor på om du planerar att åka skidor igen nästa dag. Om så är fallet, se till att fylla på det muskelglykogen som är snabbast att återuppbygga under de första två timmarna efter träning. Därför är det bäst att äta en kolhydratrik måltid, som yoghurt eller frukt, direkt efter hemkomsten. Ät sedan en nyttig lunch med protein-, fett- och kolhydratmat, som köttrisotto. Kom också ihåg att fylla på kroppens vattenreserver när du går av backen. Drick 500-700 ml vatten.

Exempelmeny för skid- och snowboardåkare

Energivärde för dagsmenyn: 2630 kcal, protein: 125 g, fett: 85 g, kolhydrater: 388 g

Frukost (640 kcal)

Hirs med frukt och nötter

Ingredienser: hirs 50 g, mjölk 200 ml, banan 100 g, äpple 50 g, torkade dadlar 20 g, hasselnötter 30 g, kanel.

Beredning: Koka gröten i mjölk med tillsats av hackade dadlar. Skiva frukten och nötterna, lägg till den kokta gröten, strö över kanel

2:a frukosten (304 kcal)

Banan 200 g, torkade aprikoser 40 g

Måltid efter träning (422 kcal)

Fruktyoghurt med müsli, fullkornsmacka med smör och plommonsylt

Ingredienser: fruktyoghurt 150 g, müsli 20 g, fullkornsrulle 60 g, smör 10 g, sylt 30 g.

Lunch (701 kcal)

Helstekt kyckling med ris och grönsaker

Ingredienser: kycklingbröst 150 g, brunt ris 100 g, broccoli 100 g, blomkål 100 g, gröna bönor 50 g, morot 50 g, lök 20 g, rapsolja 20 g, kryddor.

Förberedelse: Grädda kycklingbröstet beströdd med örter med rapsolja. Koka upp grönsakerna och riset. Servera med ris och grönsaker

Middag (532 kcal)

Pastasallad med tonfisk

Ingredienser: pasta 80 g, 1 ägg, fetaost 40 g, tonfisk 60 g, gröna ärtor 80 g, yoghurt 60 g, tomat 100 g, paprika 50 g, gurka 50 g, majs 30 g, liten kryddnejlika vitlök, peppar, s alt, basilika

Förberedelse: Koka nudlarna. Tärna det hårdkokta ägget och fetaosten. Tvätta grönsakerna och skär dem. Blanda alla ingredienser och blanda med yoghurt blandad med vitlök pressad genom pressen. Krydda efter smak

Det kommer att vara användbart för dig

Hälsosamma mellanmål på backen - enkla recept

Ta med dig ett hälsosamt, energiskt mellanmål till backen - det ger dig inte bara energi snabbt, utan tar också bort frestelsen att köpa feta pommes frites eller annan snabbmat.

Power bars

Hacka en liten näve mycket finthavregryn, valnötter, en matsked russin och pumpafrön. Tillsätt lite hackad mörk choklad, blanda allt med en matsked jordnötssmör och en tesked vatten. Det ska bildas en tät massa - dela den i lika delar, forma stängerna och lägg dem sv alt så att de stelnar.

Energihirskulor

1/3 koppar hirs i mandel- eller kokosmjölk (1 kopp). När en mos har bildats, tillsätt en näve hackade nötter av alla slag och en matsked honung. Blanda ihop allt. Forma små bollar och rulla dem i kokosspån

Om författarenMarzena Masna, dietist SOS Diet, dietcatering, WarszawaEn examen i dietet vid Warszawas universitet för livsvetenskaper. Hon fick yrkeserfarenhet från kostkliniker, barnkammarekomplexet i huvudstaden Warszawa och sjukhusen i Warszawa för vuxna och barn. Hon fördjupar ständigt sina kunskaper genom att delta i konferenser om rätt kost, såväl som dietförebyggande och kostbehandling av sjukdomar. För närvarande dietist på SOS Diet, kostcatering, där han sysslar med näringsrådgivning för kunder, skapar recept, förbereder menyn och övervakar måltidernas kvalitet.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Dieter för aktiva människor