Den bästa frukosten för en löpare är den som ger energi till morgonträningen. När du springer 1 kilometer förbränner du cirka 60-70 kalorier, så det är värt att äta en näringsrik, kolhydratrik och lättsmält måltid innan du ger dig ut på en tur. Det antas att ju längre sträcka som ska tillryggaläggas, desto mer kolhydrater behöver du äta innan träningen
Frukost är en oskiljaktig del av en löpares träning. Om du vill förse dig med nödvändig energi för löpning, öka tiden och kvaliteten på träningen, bör du inte undvika frukost. Se recept på näringsrika frukostar med ingredienser som stödjer löpträning.
Löparfrukost - de bästa ingredienserna
Kraftiga joggingpass på morgonen på fastande mage är ingen bra idé, för under sömnen används energin som tas från matreserverna för att tillgodose kroppens grundläggande behov: andning, blodcirkulation. När du går upp är nivåerna av glykogen, lagringsformen för glukos, i dina muskler och lever mycket låga. Hastigheten med vilken glykogen förbrukas beror på träningens intensitet. Så om du planerar att jogga på morgonen måste du komma ihåg en lättsmält frukost. Måltiden bör ätas minst 30-45 minuter före träningen
Varför ska du inte springa direkt efter att ha ätit? När du äter har matsmältningssystemet mer blod än ditt skelett. När du börjar träna börjar blodet rinna av till de arbetande musklerna och matsmältningen hämmas, vilket gör att du drabbas av kolik och illamående.
Vilka produkter ska du välja till frukost? Först och främst innehåller de kolhydrater, som i en löpares kost bör utgöra cirka 60%, såsom: havregryn, hirs, majs, müsli, fullkornsbröd. Dessutom, kom ihåg proteiner (10-20% av dagsbehovet) och fetter (20-30%) samt vitaminer och mineraler (vitamin A, C, D, kalium, järn och annat).
Frukost för sommarlöpare
När du komponerar frukost för en löpare, följ en mycket viktig regel - måltiden ska bestå av lite bearbetade produkter. Att äta godis till frukost, till exempel choklad eller en bar, är ingen bra idé, eftersom det snabbt kommer att höja blodsockernivån, men det kommer inte att ge tillräckliga vitaminer och mineraler, och kvaliteten på sådan frukost och näringsämnen ärväldigt låg. Dessutom ska frukosten vara lättsmält så att illamående och halsbränna inte uppstår under löpning. Här är några exempel på frukostrecept för löpare:
1. Grekisk yoghurt med tranbär, banan och mandel
Grekisk yoghurt innehåller mer protein och fett än naturlig yoghurt. Tranbär innehåller mycket C-vitamin, vilket stärker immunförsvaret och blodkärlen. Banan är en stor källa till kalium och magnesium som förbättrar muskelfunktionen och förbättrar koncentrationen. Tillagningen av en sådan frukost är enkel och snabb, tillsätt bara alla ingredienser till grekisk yoghurt och blanda den.
2. Bananshake med chiafrön
Du behöver naturlig (grekisk) yoghurt, banan och chiafrön för att förbereda din bananshake. Lägg alla ingredienser i en shaker och mixa tills det är slätt. Chiafrön innehåller mycket omega-3, magnesium, kalcium och antioxidanter, vilket är viktigt i en löpares kost. Antioxidanter förstör fria radikaler, vars överskott (vilket är mycket viktigt) leder till s.k. oxidativ stress, ansvarig för känslan av trötthet
3. Smörgåsar med lax och ruccola
Till smörgåsar rekommenderar jag rågbröd, som innehåller mer näringsämnen än vete, och dessutom innehåller mycket polyfenoler som förebygger hjärt-kärlsjukdomar. Lax är rik på omega-3 och 6-fettsyror och vitaminer: A, D, E. D-vitaminbrist leder till muskelsvaghet. Raketblad är en rik källa till järn som ingår i hemoglobin. Hemoglobin transporterar syre till varje cell i kroppen och håller kroppen syresatt, och detta är särskilt viktigt när du springer.
4. Risflingor med mjölk och dadlar
Koka risflingorna i mjölk eller vatten i cirka 5 minuter. Ta sedan av värmen och kyl ner den. Lägg till datum. Dessa frukter innehåller B-vitaminer, vitamin C, K, kalium, magnesium, mangan och kalcium. Mangan och kalcium är viktiga ingredienser för friska ben.
Frukost för en löpare för vintern
Att springa i kallt väder kräver att du anpassar din kost efter vädret. Då är det värt att lägga till värmande kryddor till frukosten: kanel, chili, gurkmeja, kardemumma, kryddnejlika, ingefära. Vinterfrukost kommer att värma upp kroppen från insidan, vilket gör löpning vid -10 grader Celsius mindre obehaglig. Nedan hittar du frukostförslag som passar perfekt på vintern
1. Hirs med tranbär, chiafrön, kokosmjölk och ingefära
Hirs bör vara en av huvudingredienserna i en löpares kost. Varför?Det är lättsmält. Förutom järn är det också en rik källa till kisel, som har en gynnsam effekt på lederna och stärker benvävnaden, vilket är mycket viktigt vid löpning
Hur lagar man en sådan frukost? Skölj hirsen och koka den sedan i vatten i ca 15-20 minuter. Vi tillsätter tranbär, chiafrön, kokosmjölk och ingefära. Dessutom stärker hirs immuniteten, vilket är särskilt viktigt på vintern
2. Hirs med äpple, kakao och kanel
Hirs har en neutral smak och du kan förbereda den med en mängd olika pålägg. Koka gröten, sila. Tillsätt skivat äpple, kakao och kanel. Kanel har antiinflammatoriska och värmande egenskaper, vilket gör det lättare att hålla sig immun på vintern.
3. Gröt med ingefära och honung
Koka havregrynen i vatten. Skala en bit ingefära på storleken av en fingernagel, riv den och tillsätt den i den kokta gröten. Ingefära värmer effektivt upp kroppen tack vare att den stimulerar blodcirkulationen. Den kommer att vara perfekt för jogging på vintermorgnarna. Tillsätt honung till havregrynen, som innehåller kalium, klor, fosfor, magnesium, kalcium, järn och mangan.
4. Riskakor med kryddig hemmagjord laxpasta
För att förbereda pastan behöver du rökt lax, keso, chili, gräslök, s alt och peppar. Mosa kesoen till en homogen massa. Tillsätt den hackade laxen och resten av ingredienserna, blanda. Chilipeppar har förutom sina värmande egenskaper även antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom kommer det att hjälpa till att höja nivån av endorfiner. Du kan lägga till ytterligare en varm paprika till laxpastan, beroende på din tolerans mot capsaicin, som är kemikalien som är ansvarig för den kryddiga smaken