De tvärgående magmusklerna är en av de viktigaste muskelgrupperna i hela kroppen. De är ansvariga för bukens "platta" utseende, varför alla människor som bantar bör ta hand om sin goda kondition. Dessutom stabiliserar spända tvärgående magmuskler nedre delen av ryggen och hjälper därmed till att lindra smärta i ländryggen. Lär dig om övningar som hjälper dig att stärka dina tvärgående muskler

Den tvärgående magmuskeln(latintransversus abdominis ) tillhör gruppen av de s.k. djupa, stabiliserande muskler. Vi inser sällan hur mycket hans tillstånd påverkar utseendet på vår figur.

Vanligtvis tror vi att för att ha en platt mage räcker det med att göra många sit-ups - ingenting kan vara längre ifrån sanningen! Denna övning stärker bara de yttre lagren av musklerna runt midjan. För att effektivt slimma buken måste du aktivera de djupare dolda tvärgående musklerna. Det är de som "håller" innehållet i bukhålan från insidan - ju starkare de är, desto plattare, tätare och fastare ser magen ut. Om de är försvagade börjar buken sticka ut

Lär dig mer om övningarna för de tvärgående magmusklerna, tack vare vilka du snabbt kommer att gå ner i vikt och avlasta din ryggrad

De tvärgående magmusklerna - var är de?

De tvärgående magmusklerna är det innersta lagret av magmusklerna under de yttre och inre sneda musklerna. De är belägna på båda sidor av kroppen, ovanför höftbenen. De tillhör de sk muskelcylinder, som inkluderar:

  • tvärgående muskel,
  • delande muskel (djup rygg, som sträcker sig längs ryggraden från korsbenet till halskotorna),
  • bäckenbottenmuskler,
  • membran.

Det är viktigt att spänna de tvärgående musklerna när du tränar på andra delar av kroppen, speciellt med extra vikter (hantlar, kettlebell, skivstänger) - detta minskar risken för skador.

De är ungefär som en stärkande korsett för figuren - de är ansvariga för att ryggraden är stabil hela tiden under rörelserna av till exempel armar, ben, böjning eller böjning, och kroppen sitter kvar i balans. Om musklerna i muskelcylindern ärförsvagats tas deras roll över av globala muskler som inte är anpassade till större belastningar, vilket resulterar i muskelobalanser och överbelastningar.

Det kommer att vara användbart för dig

Gå ner i vikt på 3 sekunder, d.v.s. aktivering av tvärmuskeln

Genom att aktivera den tvärgående magmuskeln tappar du några centimeter i midjan på bara några sekunder. Hur gör man det?

Stå rakt och dra bukväggen stadigt mot ryggraden - denna rörelse kallas vanligen för "naveldragning". Du bör dock fokusera på att hela buken, inte bara naveln, "fastnar" på ryggraden - på så sätt kommer vi även att känna spänningen ovanför höftryggarna, d.v.s. där tvärmuskeln sitter. Tänk på att inte hålla andan - andas djupt så att bröstkorgen reser sig och revbenen vidgas åt sidorna; slappna inte av i magen!

Ta denna position så ofta som möjligt under dagen: på jobbet vid ditt skrivbord, shopping, gå i trappor eller stå vid köksbänken. Tack vare detta kommer du inte bara optiskt smalna av din mage, utan också bli av med spänningarna i nedre delen av ryggen och sätta ländryggen i neutr alt läge.

Tvärmuskler i buken - Egenskaper

  • De tvärgående magmusklerna är involverade i bildandet av den så kallade bukpress, dvs de ökar trycket i bukhålan, tack vare vilken figuren förblir stabil.
  • De hjälper till att hålla ländryggen i rätt position och påverkar på så sätt kroppshållningen
  • De deltar i utandningen
  • För ihop revbenen.
  • De hjälper till att upprätthålla muskelbalansen och förhindrar därmed skador och muskelsmärta.
  • De förhindrar att buken sticker ut genom att bibehålla spänningen i buken.

Läs också: 5 sätt att få en platt mage

Hur stärker man de tvärgående magmusklerna? Övningar

Gör följande uppsättning övningar 4 gånger i veckan - efter en kort tid kommer du att märka att din mage är plattare och att din ryggsmärta är mindre benägen att kännas.

Genom att dra åt de tvärgående magmusklerna, spänn samtidigt bäckenbottenmusklerna - tack vare detta kommer du att stärka din kärna ännu bättre

1. Tvärgående magövningar: stretching av tvärmusklerna när du ligger ner

Ligg på rygg. Böj benen vid knäna, vila fötterna på golvet. Sträck ut armarna längs med kroppen. Dra ordentligt naveln under ryggraden och spänn bäckenbottenmusklerna. Limma fast ländryggen i golvet. Håll i 3 sekunder och slappna av. Återaktivera tvär- och bäckenbottenmusklerna. Upprepa tot alt 6 gånger.

2.Magträning: luta benet

Ligg på rygg. Bred ut armarna åt sidorna. Lyft upp benen och böj dem i rät vinkel (det ska också vara en rät vinkel mellan bålen och låren). Spänn magen och fäst ländryggen mot golvet. Sväng det böjda benet lite åt sidan utan att flytta höfterna och gå sedan inåt igen. Upprepa samma sak med det andra benet. Gör tot alt 10 omväxlande repetitioner.

3. Övningar för de tvärgående magmusklerna: planka i sidled

Gör en traditionell planka på dina underarmar, ta sedan en arm och ett ben från marken och vrid din bål så att du är vänd mot sidan av golvet. Försök att hålla kroppen i en rak linje med bara kanten på foten och underarmen. Kom ihåg att hålla naveln instoppad mot ryggraden hela tiden och luta inte höfterna bakåt. Andas djupt. Behåll denna position i en halv minut och byt sida.

För att göra sidoplankan ännu mer effektiv, lyft dina höfter i sidled och sänk dem sedan. Upprepa flera gånger.

4. Övningar för de tvärgående magmusklerna: bäckenplastik

Ligg på rygg så att den nuddar marken. Böj dina knän och för dina lår mot magen, placera händerna under knäna. Medan du stramar dina magmuskler drar du knäna mot bröstet så att ländryggen är fri från golvet. Håll i 1-2 sekunder och stick sedan långsamt ryggen mot golvet. Gör 10 repetitioner.

5. Övningar för den tvärgående magen: flytta benen från sida till sida

Bli liggande på rygg. Lägg händerna brett åt sidorna. Samla benen och böj dem i rät vinkel (som i övning 2). Använd bara dina magmuskler, flytta båda benen åt vänster och höger. Lägg inte ner dem helt – håll dina muskler spända. Gör 10 repetitioner.

Kategori:

Mage