Magmuskelträning behöver inte vara lång för att vara effektiv. Hur gör man en vacker radiator på 20 minuter om dagen? Lär dig mer om dessa övningar.
Magmuskelträning behöver inte vara lång, men se upp – den måste föregås av en ordentlig uppvärmning. Lägg därför 20 minuter på att värma upp, ytterligare 20 minuter på magträning och de sista 20 minuterna på att stretcha eller träna musklerna i armar, lår, skinkor …
Vilka övningar formar magen perfekt? Det finns flera av dem och vi kommer att berätta om dem om ett ögonblick. Innan du börjar träna kom dock ihåg att upprepa övningarna i tre serier. Träning ska aktivera alla magmuskler, så underskatta inte övningarna i vinkel!
Vi rekommenderar: Małgorzata Rozenek visar hur hon återgår till formen. Vad ska man förlora?
Utför följande övningar i serier på 30 sekunder. Efter att ha slutfört en övning, gå direkt till nästa. Upprepa det tre gånger - ta en paus på 30 sekunder mellan sessionerna. Du kan använda dem för att stretcha.
Magen på 20 minuter - övningar
Rygglyft
Ligg på rygg, lyft upp benen. Lyft dem sakta upp som för att bryta taket. Kom dock ihåg att det är magmusklerna som ska fungera, inte momentumet. Benen ska höjas i rät vinkel mot golvet.
Vridningar (fickkniv)
Ligg på sidan, vila på din underarm, den andra handen bakom ditt huvud. Böj långsamt bålen i sidled – tanken är att lyfta anklarna och knäna från golvet med armbågen pekande mot höften. Övningen bör utföras på båda sidor
Viktade crunches
Ligg på rygg med ländryggen i kontakt med golvet. Placera sedan händerna med belastningen (t.ex. hantlar) på bröstet. Crunchar långsamt och lyfter skulderbladen från marken. Ta dig tid, arbeta med magmusklerna, inte huvudet
Kom ihåg att utföra analoga crunches med benet höjt rakt i knät och lyft upp (felx-fot) - en gång med vänster, ibland med höger.
Rörliga ben
Ligg på rygg, placera armarna antingen under huvudet eller rakt på golvet. Flytta långsamt dina ben åt ena sidan och den andra. Fötter och knän tillsammans. Om du behöver extra vikt, lägg bollen mellan knäna
Planka (planka)
Plankan är en populär övning som ger fantastiska resultat. Luta dig mot dina armbågar och fötter.Håll denna position i 30 sekunder. Du kan också göra en sidoplanka (lutad mot ena underarmen och fötterna).
Vi rekommenderar: Vad ger en planka dig - effekterna av plankövning
Bridge
Ge ett främre stöd (händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett). Lyft din högra arm och vänster ben samtidigt (och vice versa). Stanna i positionen i cirka 5 sekunder.