Vilken magträning är mest effektiv för män? Finns det magövningar dedikerade till män? Tränare, som de mest effektiva, rekommenderar allmänt kända träningspass som också kan utföras framgångsrikt hemma - t.ex. ABS- och A6W-träning.
Övningar för män för magmuskler- skiljer de sig från dem för kvinnor? Se vilka övningar som är mest effektiva.
Övningar för magmusklerna - de bästa träningspassen för män
En av de mest kända och effektiva övningarna som används avmän för magmusklerär den s.k. aerobic 6 Weider (A6W). Som namnet antyder består träningen av 6 typer av övningar. De utförs liggande, på ett plant och mjukt underlag - till exempel på en matta eller en träningsmatta. Du behöver ingen specialiserad utrustning för att träna – vi jobbar med våra egna muskler under hela träningen. Var och en av träningselementen utförs utan avbrott så att musklerna är i konstant spänning. Dessutom bör kortslutningsmomentet förstärkas ytterligare genom att bibehålla detta tillstånd i 3 sekunder. Träningen utförs varje dag, i 6 veckor (42 dagar) - under denna tid kan du bara ta 1 dags paus från träningen
Tyvärr är 6 Weiders aerobic träning monoton. Du måste vara högmotiverad för att gå igenom träningen som blir längre för varje dag. Dessa övningar formar nedre och övre magen och visar "sixpacket". Naturligtvis beror effekten inte bara på formningen av musklerna, utan också på fettnivån på buken - speciellt i de nedre delarna. Enbart motion minskar inte det - här behöver du aerobics eller konditionsträning.
En annan magträning, mycket lik A6W, är programmet för 300 sit-ups. Den består i att göra ett visst antal sit-ups varje dag i cirka 20 veckor. Målet med programmet är att göra så många som 300 kortslutningar den sista dagen.
En annan berömdmagövningför både män och kvinnor är ABS-träning. Träning bör utföras minst 4 gånger i veckan (med endagsvila för muskelregenerering). Det är ett bra alternativ för dem som inte har mycket tid eller är snabba att tränade är tråkiga - hela träningen tar 10 minuter. Precis som med A6W finns det även här utrymme för utveckling då det finns 10 svårighetsgrader för denna träning. Den första är nivå A, som värmer och förbereder musklerna. Hemligheten med programmet är en lämplig uppsättning övningar och deras ömsesidiga inverkan på enskilda delar av buken.
Schemalägg och exempel på A6W-utbildningsplan
Vi börjar träna med en serie och sex cykler (repetitioner). Med några dagars mellanrum ökar mängden av det ena eller det andra, tack vare vilket magmusklerna blir starkare. Kom ihåg att hålla dina muskler spända i 3 sekunder varje repetition.
Övning 1
Liggläge - vi lyfter den övre delen av bålen som vid typiska crunches. Vi höjer också ett ben böjt i knäet i en vinkel på 90 grader. Vi gör en kortslutning genom att röra vid det upphöjda knäet med handen. Vi gör 6 repetitioner.
Övning 2
Övningen är densamma, men här lyfter vi båda benen samtidigt. Vi gör 6 repetitioner.
Övning 3
Återigen, en liknande position som i övning 1 - förhöjd bål och ett ben - men denna gång, medan du gör en spänning, håll händerna knäppta i nacken. Vi gör 6 repetitioner.
Övning 4
Position som i övning 3, med skillnaden att vi lyfter båda benen när vi är spända. Vi gör 6 repetitioner.
Övning 5
Vi håller den övre delen av bålen upphöjd och händerna knäppta i nacken. Vi lyfter benen, men den här gången var för sig - växelvis och i snabb takt. Vi gör 6 repetitioner för varje ben.
Övning 6
I den här övningen höjs både överkroppen och benen rätas ut i knäna. Vi stannar i denna position i 3 sekunder. Vi gör 6 repetitioner och vilar också i 3 sekunder mellan dem.
Träningsschemat börjar med 1 serie och 6 repetitioner. Den andra och tredje dagen är 2 sådana serier med 6 repetitioner. På den fjärde, femte och sjätte dagen övar vi 3 serier med 6 repetitioner och de kommande fyra dagarna - 3 serier med 8 repetitioner. Det fullständiga 42-dagarsschemat är här.
Exempel på ABS-träningsplan - tre framstegsnivåer
När det gäller ABS-träning (bukmuskel) är utvecklingen av muskler inte en gradvis ökning av antalet övningar (som i A6W), utan deras intensitet. Både första och sista träningsdagen pågår samtidigt – cirka 10 minuter. Det är snabb och intensiv träning. Hemligheten med dess effektivitet ligger i valet och sekvensen av övningar.
Nivå A - uppvärmning
I den inledande fasen utför vi 4serie övningar som förbereder magen för vidare träning
Serie 1 - Luta benen framåt - 15 reps i måttlig takt;
Series 2 - Bålen böjer, raka ben upphöjda - 25 repetitioner i långsam takt;
Series 3 - Leg Push Down Again - 10 reps i måttlig takt;
Series 4 - Bålen böjer sig igen med benen upphöjda - 25 reps i långsam takt
Nivå 1 - övningssekvensen ändras också här
Series 1 - Leg Push Down - 25 reps i måttlig takt;
Serie 2 - liggande ben - 20 reps i måttlig takt;
Serie 3 - liggande böjningar, denna gång med böjda knän (90 grader) - 25 repetitioner i långsam takt;
Series 4 - Bålböjning, raka ben - 10 reps i rask takt.
Nivå 2
Serie 1 - lyfta böjda knän i ett dingel (du måste ta tag i en stång med händerna och hänga samtidigt som du håller kroppen i luften) - 10 repetitioner i måttlig takt;
Series 2 - Häng knänahöjning - 8 reps, medeltempo;
Serie 3 - liggande böjningar med böjda knän - 25 repetitioner i långsam takt;
Series 4 - Häng knähöjning - 20 reps i rask takt.
Övningar för magmusklerna för män - vad glömmer vi?
Få människor som tränar inser att för att ha en fin mage måste du också träna ryggen. Midjeomkretsen är inte bara framsidan, utan även baksidan. Dessutom kommer de starka nedre ryggmusklerna som stödjer ryggraden att stödja magövningarna. Detta är inte bara relaterat till bättre utbildningskvalitet, utan också till säkerhet. När ena sidan av kroppen är mer muskulös än den andra är det lättare att skada sig. Det är också glömt att ingen träning kan ge önskat resultat utan att ha en lämplig hälsosam kost.
Som idrottare säger - magmuskler byggs i köket. För att upptäcka en vacker mage, det vill säga för att bli av med fettvävnad, ät små balanserade måltider. Det är värt att begränsa mängden kolhydrater. Det är också viktigt att inkludera magert protein i varje måltid (du kan prova speciella proteinshakes). Forskning visar att enkelomättade fettsyror är mycket viktiga i en hälsosam kost (även kostreducerande). De finns i avokado, olivolja och nötter. På grund av de senares höga värmevärde, överdriv dem inte, men att helt avgå kommer inte att vara en bra lösning.
Hur tränar kvinnor, agillar män - skillnader
Kvinnor är från Venus - Män är från Mars. Du kan även se könsskillnader på gymmet. Män brukar räkna med ökad muskelmassa, större styrka, uthållighet och effektivitet. Så de brukar göra styrkeövningar. Kvinnor däremot vill oftast bränna fett, göra kroppen fast och stretcha. Så jag går på träningslektioner: ABT, yoga eller stretching och gör aeroba övningar för att säkerställa viktminskning.
I båda fallen är det inte en perfekt lösning. När det gäller träning skulle det vara korrekt för kvinnor att dra från det starkare könet och vice versa. Damer bör göra några styrkeövningar då och då, eftersom starkare muskler gör att kroppen bränner fler kalorier. Var inte rädd att skivstängerna och vikterna kommer att få din kropp att se ut som en kroppsbyggare - det är en myt. För att bygga en sådan synlig muskelmassa behöver du enorma vikter, kost, tillskott och framför allt… testosteron, som lyckligtvis inte producerar friska kvinnor
Detsamma är fallet med träning för män. Män som fokuserar på muskelförstoring bör ibland hoppa på löpbandet och träna aerobic eller konditionsträning, vilket kommer att förbättra uthålligheten och öka ämnesomsättningen. Det senare är särskilt viktigt när män vill bygga vackra magmuskler. För även om du gör tusen sit-ups om dagen - kommer de utskurna musklerna under fettlagret inte att synas.