Hur gör man sit-ups ordentligt? Det beror på deras typ och vilken effekt vi vill uppnå. Raka crunches har den enklaste tekniken, men den sk snedställningar, eller sneda crunches, är mer effektiva för att modellera buken. För att gå ner i vikt eller få en "radiator" är det därför värt att lära sig så många sit-ups som möjligt - gärna med hjälp av olika apparater. Lär dig hur du gör sneda crunches, raka crunches, på en bänk, boll och pull-up bar.

Innehåll:

  1. Crunches - hur gör man crunches?
  2. Oblique crunches - hur gör man snedställningar?
  3. Crunches - 7 vanligaste misstagen
  4. Sit-ups - hur gör man sit-ups på en bänk?
  5. Crunches - hur gör man crunches för att gå ner i vikt?
  6. Crunches - hur gör man crunches för att få en kylare på magen?
  7. Crunches - hur gör man crunches på en pinne?
  8. Crunches - hur gör man crunches på bollen?

Hur gör man sit-ups korrekt ? När vi ställer denna fråga menar vi vanligtvis de vanliga påfrestningarna som stärker de rektala magmusklerna. Men det finns fler typer av crunches värda att utforska för fettförbränning eller carving en radiator. Ju fler bukbandstekniker vi lär oss, desto snabbare kommer vi att märka effekterna av träning.

Kontrollera hur man gör crunches ordentligt och hur man tränar dem att gå ner i vikt eller forma din mage.

Crunches - hur gör man crunches?

Crunches i grundversionen är de så kallade raka crunches.

Ligg på rygg på något medelmjukt - en träningsmatta, matta, filt. Böj benen vid knäna, vila fötterna på marken (med hela sulan). Placera händerna bakom huvudet, men fläta inte dem. Sträck ut armbågarna. Titta rakt fram. Limma fast ländryggen i marken. Sträck på magen. Detta är din startposition.

Andas in och andas sedan ut, lyft upp skulderbladen några centimeter från marken. När dina magmuskler är maxim alt spända, stoppa rörelsen i 1 sekund, andas sedan in och sänk ner bålen till ryggläge.

Upprepa varje efterföljande upprepning på samma sätt. För att göra saker enklare, föreställ dig att ditt bröst, armar och huvud är ett plan - lyft dem tillsammans som om de bildar en stationär helhet. Detta gör att du kan undvika grundläggande misstag.

Nybörjare under stress kan hålla händerna på magen för att känna musklerna arbeta och se till attgör crunches korrekt.

Om du har problem med halsryggen kan en crunch-vagga hjälpa. Tack vare den speciella designen med plats för huvud och handtag avlastas halskotorna när magmusklerna spänns. Detta skyddar mot nackbelastning.

Oblique crunches - hur gör man snedställningar?

Utan denna övning är det omöjligt att få en platt mage. Slutningarna stärker de sneda och tvärgående musklerna, och bukens utseende beror i största utsträckning på deras tillstånd. Hur gör man sneda crunches?

Ta startpositionen för raka crunches. Vila foten av ett ben på det andras knä. Vid utandningen, korta ner skulderbladen från golvet och vrid samtidigt bålen så att din armbåge nuddar det motsatta knäet (dvs det som är högre upp). Sänk bålen när du andas in. Kom ihåg att ländryggen ska limmas mot golvet och håll magmusklerna under konstant spänning

Crunches - 7 vanligaste misstagen

Den korrekta tekniken för att göra sit-ups bestäms inte bara av kunskapen om lämpliga regler för att göra sit-ups, utan också genom att undvika de vanligaste misstagen. De har en enorm inverkan på övningens effektivitet och ökar också risken för skador. Om du inte tar bort dem kan du utveckla ryggsmärtor, överansträngning och till och med fysiska skador

  1. För inte huvudet mot bröstet- du utövar alltså ett skadligt tryck på halskotorna. Att upprepa detta misstag kommer snart att resultera i nacke och huvudvärk. För att bibehålla den korrekta tekniken, föreställ dig att du håller en tennisboll mellan bröstbenet och hakan och att du inte kan föra huvudet nära bröstet.
  2. Dra inte dina armbågar mot dig- detta drar din nacke framåt och riskerar att överbelasta din övre ryggrad. Håll dina armbågar så breda som möjligt när du gör sit-ups.
  3. Riv inte ländryggen från golvet- genom att göra detta belastar du din nedre ryggrad. Håll länden pressade mot golvet under hela träningen
  4. Blockera inte dina fötter- fånga inte dina fötter, till exempel i ett skåp, och be inte en annan person att hålla dina ben. Det gör sit-ups lättare, men å andra sidan är de mindre effektiva eftersom musklerna arbetar mindre.
  5. Håll inte andan- när du blockerar luftflödet genom lungorna blir musklerna mindre syresatta och arbetar mindre effektivt. Varje gång du spänner magen, andas ut och när du sänker axlarna - andas in.
  6. Slappna inte av dina magmuskler- håll dina magmuskler spända under hela träningen, även när du andas in och återvänder tillliggande position
  7. Lyft inte hela bålen- magmusklerna fungerar inte fullt ut då, och ländryggen belastas onödigt (gäller liggande crunches)

Sit-ups - hur gör man sit-ups på en bänk?

Det är värt att gå till crunches på den lutande bänken först när du har bemästrat spänningen när du ligger ner. Denna övning är svårare och kräver den första förberedelsen av musklerna för en mer intensiv ansträngning.

Ställ bänken i minsta möjliga vinkel (dvs att den ska lutas ner så mycket som möjligt). Sätt fötterna på de nedre rullarna, böj benen och sätt dig på toppen av bänken. Ryggen är lätt rundad och hakan förs närmare bröstbenet. Lägg händerna på magen eller, om du är mer avancerad, lägg dem bakom huvudet. Spänn dina magmuskler ordentligt och dra försiktigt in naveln.

Andas in, luta överkroppen tills länden nuddar bänken. Sedan, medan du andas ut tillbaka, höj din bål till startpositionen. Tänk på att inte lägga hela ryggen på bänken när du lutar dig bakåt – det belastar ryggraden mycket. Skulderbladen ska hållas upphängda hela tiden, endast länden är i kontakt med bänken. Se också till att din rygg är lätt rundad - stick inte bröstet framåt, för då använder du ryggradens sträckare mer istället för magmusklerna

Avancerade personer kan göra träningen svår genom att lägga en extra vikt bakom huvudet - t.ex. en skivstångsplatta.

Kontrollera också:

    • Sticker ut magen – hur blir man av med den?
    • 6 vanor som hjälper dig att gå ner i vikt från magen
    • En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar
Det kommer att vara användbart för dig

Crunches - hur gör man crunches för att gå ner i vikt?

Att göra sit-ups ensam kommer inte att få dig att tappa onödiga kilo. Under träningen arbetar musklerna, samtidigt som fettvävnaden förbränns i minsta utsträckning. För att gå ner i vikt, kombinera crunches med konditionsträning. Du kan utföra omväxlande - ena dagen magmuskelträning, nästa stepper, cykla eller jogga. Ett annat alternativ är fettförbränningsträning, som kombinerar fördelarna med aerob träning och styrketräning. Upprepa det 3 gånger i veckan.

Crunches - hur gör man crunches för att få en kylare på magen?

Om du vill tälja en radiator eller en sk sexpack på magen, grunden för att uppnå detta mål kommer att vara träningspass bestående av olika typer av crunches. Övningarna ska involvera så många muskelgrupper som möjligt inom linningen. Hela träningen bör bestå av minst 5-7 varianter av crunches utförda i 1-3 serier. Iutför 20-30 repetitioner i en serie. Du kan ta 2-minuters vilopauser mellan seten.

Glöm inte heller en ordentlig diet. Den ska vara rik på protein och samtidigt innehålla en begränsad mängd fett

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Låt inte din träning gå till spillo. Välj en diet för aktiva människor från JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem. Njut av menyn som är skräddarsydd efter dina individuella behov och sporten du utövar. Gör din figur smalare och behåll effekten längre.

Få reda på mer

Crunches - hur gör man crunches på en pinne?

Crunches på en stång kräver starka axelmuskler. För att göra denna övning måste du kunna hänga i minst 2-3 minuter

Hoppa upp och ta tag i stången med övergreppet, placera händerna axelbrett isär. Samla benen och dra upp dem till en rät vinkel medan du andas ut. Medan du andas in, sänk ner benen. Kom ihåg att inte slappna av i magen

En enklare variant av crunches på en stång är omväxlande knän till bröstet.

Crunches - hur gör man crunches på bollen?

Crunches på bollen rekommenderas för personer som har ryggproblem. Tack vare denna enhet får ryggen stöd i ländryggen, vilket undviker överbelastning. Dessutom bygger bollstress upp en känsla av balans och stärker de djupa musklerna

Sitt på gymbollen och rulla så att länd- och bröstryggen vilar på bollen. Det ska vara en rät vinkel mellan låren och knäna. Huvudet, bålen och låren ska vara i en rak linje. Händerna placerade på baksidan av huvudet, inte knäppta

Andas ut tills du känner att dina magmuskler är maxim alt spända, andas sedan in och räta ut bålen och återgå till startpositionen. Kom ihåg att inte dra hakan mot bröstet och att inte föra ihop armbågarna

Läs också:

  • Utmaning: platt mage om 30 dagar
  • ABS-övningar 8 minuter för magmuskler, dvs snabba crunches
  • Effekterna av Tiffany-övningar: bli av med sidorna och slanka midjan

Kategori:

Mage