Ska du till gymmet för första gången och du vet inte var du ska börja träna? Vi presenterar en uppsättning övningar i gymmet för nybörjare - se videon, som tydligt visar sekvensen för att utföra individuella övningar.
Den första gymträningenär en stor utmaning för många människor. I början är det bäst att be din instruktör eller personliga tränare hjälpa dig att välja rätt övningar. Men om du inte har en sådan möjlighet, innan du går till gymmet, planera din träning själv så att den blir effektiv.
Var ska man börja träna i gymmet?
Innan du börjar några styrkeövningar, se till att göra en 10-15 minuters uppvärmning. Om gymmet erbjuder olika maskiner, till exempel löpband, cykel, stepper eller åror, kan du välja den som passar dig bäst.
Efter att ha värmt upp dina muskler, gå tillförstärkningsträning . Denna typ av träning gör att kroppen kan vänja sig vid mer ansträngning, stärker musklerna och förhindrar kramper och överansträngning
Den viktigaste principen som används vid träning i gymmet är att börja träna med de största muskelgrupperna, det vill säga bröst, rygg, ben och mage. Arbeta dig sedan igenom mindre muskler, som biceps och triceps.
källa: Dzień Dobry TVN / x-news
Fjärilsbröstövning
Anta lämplig hållning. Sitt på bänken med ryggen mot maskinen och luta dig mot ryggstödet, kom ihåg att inte röra det med ländryggen. Håll fötterna på höftbrett isär och ta tag i maskinens handtag.
1. Ta ett djupt andetag när du expanderar ditt bröst,
2. andas ut genom att slå ihop händerna,
3. adduktorn, där händerna kommer närmare varandra, var långsammare två gånger.
Gör 3 set med 10-12-15 repetitioner.
Ryggövning på den övre remskivan
Ta tag i stången i de yttersta handtagen och sätt dig vänd mot hissen. Lås sedan benen under rullarna. När du drar stången mot bröstet, tryck försiktigt ditt bröst framåt samtidigt som du tar ett djupt andetag. När du återgår till startpositionen sträcker du ut dina ryggmuskler
Se till att andas ordentligt under denna övning. Andas in luften genom att dra stången mot dig, andas ut långsamt och höj armarnatill toppen
Gör 3 set med 10-12-15 repetitioner.
Räta ut benen medan du sitter på maskinen
Sitt på maskinen och vila ryggen naturligt. Placera fötterna under skaftet och vila det några centimeter ovanför fotböjningen. I denna position bildar underbenen och låren en rät vinkel. När du rätar ut dina ben, andas in luften och andas ut långsamt och sänk vikten.
Gör 3 set med 10-12-15 repetitioner.
Träna magmusklerna på bollen
Ligg på bollen, luta ländryggen mot den och stöd dig med benen böjda i knäna. Lägg händerna bakom huvudet och håll magen spänd, höj den och sänk den.
Bicepsstärkande övning - Underarmsflexioner
Den bästa träningen för att stärka dina biceps är med en skivstång. Stå framför maskinen och ta tag i skivstången. Lyft upp den så att armarna och underarmarna bildar en rät vinkel. Kom ihåg att andas in när du höjer händerna, andas ut när du sänker stången
Gör 3 set med 10-12-15 repetitioner.
Övningar för att stärka triceps - räta ut underarmarna med hjälp av övre lyftet
Stå framför liften och ta tag i stången i det smalare greppet. Ryggen måste rätas ut, håll armbågarna nära kroppen. Utan att ändra armbågarnas position, räta ut armarna medan du andas in. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas ut.
Gör 3 set med 10-12-15 repetitioner.