Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Hur skapar du din egen träningsplan? Först och främst bör du följa några grundläggande träningsregler. I början bör du välja en träningsform som möjliggör utveckling av en specifik grupp av muskler eller hela kroppen, och träningsintensiteten - nödvändigtvis anpassad till tränarens fysiska förmågor. Kontrollera vilka andra träningsregler och hur den korrekta träningsplanen ser ut.
Hur ser den korrekta träningsplanen ut ? Det kan inte missa några grundläggande punkter: typen av övningar, deras intensitet, träningslängd och dess frekvens. Glöm inte den obligatoriska uppvärmningen
Hur skapar du din egen träningsplan?
Steg 1 - glöm inte att värma upp
Innan varje träningspass måste du göra en 10-15 minuters uppvärmning, vilket kommer att öka flexibiliteten i dina muskler och därmed minska risken för skador
Titta: Exempel på uppvärmningsvideo
Steg 2 - välj träningsform
Definiera i början syftet med övningarna, det vill säga vilken specifik grupp av muskler du ska arbeta med. På så sätt kommer du att välja lämplig träningsform
Om du vill gå ner i vikt, använd musklerna i hela kroppen jämnt under träningen. För att göra detta, välj ett kombinerat träningspass som inkluderar aerob träning (t.ex. jogging, cykling, simning, etc.) och styrketräning (det kommer att stärka dina muskler). Gör varje övning i några minuter för att förhindra muskelutmattning.
Om ditt mål är att bygga massa (t.ex. biceps och bröst) rekommenderas att du gör de flesta övningarna på s.k. fria vikter, d.v.s. på speciella träningsredskap som begränsar musklernas rörelser (stänger, vikter, bruten stav, etc.).
Börja din träning med den övning som är mest krävande för dig och som involverar flest muskelgrupper i rörelse.
Steg 3 - anpassa träningsintensiteten efter dina förmågor
Träningsintensiteten består av:
- antal serier av varje övning
Antalet serier beror på ditt avsedda mål. Om du ska öka styrkan, gör 5-6 serier. Om ditt mål är att bygga muskler, minska mängdenserier upp till 3-4. För den totala förbättringen av din fysiska kondition reduceras detta antal till 2. Kom ihåg att belastningen minskar när antalet serier minskar.
- antal repetitioner i serien
Antalet repetitioner är relaterat till både målet och antalet set. Styrketräning innebär 3-4 repetitioner i hela 5-6 serier.Massträningär t.ex. 8 repetitioner i 3-4 serier. Du kommer att förbättra din totala kroppseffektivitet genom att utföra 10-12 repetitioner i 3 serier. Om du vill "skära" musklerna, öka antalet repetitioner till 15 (2 set). Enligt tränarna är träning där du utför tot alt 20 serier den bästa möjliga lösningen
- träningshastighet
Kom ihåg att träning bör utföras runt 60-70 % av vårt maxpulsintervall, d.v.s. när kroppen inte arbetar särskilt intensivt. Då kommer du effektivt att bränna fett och inte minska musklerna. Här hittar du formeln för optimal puls för att bränna fett
Kom ihåg att för låg intensitet kanske inte ger några träningseffekter och för hög intensitet - överträning, försämrad fysisk kondition och till och med skador. Anpassa därför träningsintensiteten efter din fysiska kondition. När allt kommer omkring, vem känner din kropp och dina möjligheter bättre än du?
Till exempel vid massträning är det viktigt att fokusera på en del av musklerna för att gå vidare till nästa (t.ex. 3 övningar per ram och först efter att du har avslutat den kan du träna triceps, inte interweave - bröst, triceps) . Kom ihåg att axelövningar (inklusive att arbeta med fria vikter eller "trycka på skivstången") är mycket ansträngande, så du bör bara göra dem en gång i veckan.
- vilotid mellan set
Följande gäller: om du känner att ditt hjärtslag och din andning har normaliserats inom 3 minuter betyder det att du kan påbörja nästa serie övningar
Steg 4 - Ansträngningens varaktighet
Nybörjare bör följa regeln: ju mer intensiv träning, desto kortare ansträngning. Nybörjare bör börja med korta 30-minuterspass och gradvis öka varaktigheten till en timme. Endast personer med hög fysisk kondition har råd med lång och intensiv träning. Å andra sidan bör äldre eller sjuka personer välja längre men lågintensiv träning
Steg 5 - träningsfrekvens
Ange antal träningar per vecka eller dag. Det är allmänt ansett att de bästa resultaten uppnås genom att träna 3 gånger i veckan (coandra dagen). Kom ihåg att träningens intensitet och varaktighet systematiskt bör ökas så att kroppen inte vänjer sig vid dem.
Klartträningsprogramfinns också i styrketräningsatlasen eller ordnas med en personlig tränare