- 10-veckors träningsplan för nybörjare
- Träningsplan för nybörjare: hur ofta ska man träna?
- Träningsplan för nybörjare - enklare version
- När kommer effekterna av löpning att synas? Kolla in det!
- Köp rätt skor innan du börjar springa
- Är du överviktig? Börja med att gå
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Vill du börja träna löpning? Prova en träningsplan för nybörjare med noll till 30 minuters kontinuerlig löpning på 10 veckor. Den föreslagna träningsplanen är idealisk för nybörjare, eftersom den inte belastar kroppen och låter kroppen gradvis vänja sig vid ansträngningen. Se 10-veckors träningsplan för nybörjare.
Här ärträningsplan för nybörjare från noll till 30 minuters kontinuerlig löpningskriveti 10 veckor . Den passar personer som tidigare haft lite rörelse och vill gradvis och kontrollerat öka sin kondition och samtidigt gå ner i vikt. Genom att använda följande plan om två och en halv månad kommer du att bli frisk, gå ner några kilon och förbättra ditt välbefinnande.
Se exempelLöparträningsplan för nybörjare . Du hittar dess översikt och användbara tips längre fram i artikeln.
10-veckors träningsplan för nybörjare
Börja den första träningsveckan med snabba 30 minuters promenader, helst i en varierad terräng. Om du är stillasittande och knappast går att gå på daglig basis, så att din kropp inte är van vid att träna alls, ge dig själv en vecka till att starta och gå så ofta som möjligt. Om du inte behöver en så lång introduktion, begränsa den bara till en vecka.
Efter 1-2 veckor, fortsätt till följande plan:
| Vecka | Spring | mars | Kretsar |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 minuters kontinuerlig löpning | - | - |
Ett träningspass består av en specifik löp- och gångtid, som tillsammans bildar en krets. Till exempel är 0,5 minuters jogging och 4,5 minuters promenad en runda som du upprepar 6 gånger, tot alt 30 minuters träning. Målet är att springa 30 minuter utan att ta paus.
Tabellen nedan visar den totala tiden för gång och löpning för varje träningspass under varje vecka:
| Total körtid | Total gångtid | |
| Träning i vecka 1 | 3 min | 27 min |
| Träning i vecka 2 | 6 min | 24 min |
| Träning i vecka 3 | 12 min | 18 min |
| Träning i vecka 4 | 15 min | 15 min |
| Träning i vecka 5 | 20 min | 10 min |
| Träning i vecka 6 | 22 min | 8 min |
| Träning i vecka 7 | 21 min | 9 min |
| Träning i vecka 8 | 24 min | 6 min |
| Träning i vecka 9 | 27 min | 3 min |
| Träning i vecka 10 | 30 min | 0 min |
Träningsplan för nybörjare: hur ofta ska man träna?
Gör 4 pass i veckan enligt schemat ovan, till exempel på måndag, onsdag, fredag och lördag. Försök att hålla regelbundna intervall mellan träningspassen. Begränsa dig i början till en försiktig joggingtur, spring i lite snabbare tempo över tiden, men hela tiden för att inte bli andfådd.
Pulsen under träning bör ligga inom 150 slag per minut
Varje träningspass bör föregås av en kort uppvärmning och avslutas med nedkylning, med andnings- och stretchövningar
OBS: om du har problem med att hålla dig till 10-veckorsplanen, eller om du känner att det är för svårt för dig, kan du följa planen nedan eftersom det är lättare att anpassa efter dina behov
- Löpbandsträning - hur tränar man på löpbandet för att gå ner i vikt?
- Program som körs. 9 bästa appar för löpare
- Triathlon: 6-veckors träningsplan för nybörjare
- Springa på morgonen eller på kvällen?
Träningsplan för nybörjare - enklare version
Denna plan ger dig mer tid att vänja dig vid träningen och du kan anpassa den till din konditionsnivå. Hans mål är att springa 20min utan att stanna.
Börja med 20 minuters promenad. På rutten väljer du 4-6 sträckor som du ska springa. Eftersom längderna på joggingsektionerna är beroende av din ålder, konditionsnivå etc. måste du själv bedöma din trötthet och gradvis utöka längden på dina löpsektioner. När du kommer till den punkt där pauserna mellan löpningarna kommer att vara en minut, börja träna enligt följande schema:
- gå snabbt i 20 minuter i en varierad terräng
- 4 - 6 korta löpsektioner invävda i marschen
- spring 4 gånger i 4 minuter - paus -1 minut i promenad
- 6-minuters löpning - 2-minuters paus - 4-minuters löpning - 2-minuters paus - 6-minuters löpning
- 9-minuters löpning - 2-minuters paus - 9-minuters löpning
- 12-minuters löpning - 2-minuters paus - 6-minuters löpning
- 15-minuters löpning - 1 minuts paus - 4-minuters löpning
- 20-minuters löpning
Spendera minst 2 veckor för varje etapp. Hur snabbt du kommer till 20-minutersstadiet beror på många faktorer. Vissa behöver några veckor och andra några månader. Stressa inte. Använd ditt välbefinnande och ditt sunda förnuft för att känna nöjet av varje träningspass.
Se: Hur springer man i mask? När du kan springa utan
När kommer effekterna av löpning att synas? Kolla in det!
Köp rätt skor innan du börjar springa
Var och en av oss kan springa, en person börjar lära sig denna färdighet när han börjar gå, stimulansen att röra sig upprätt snabbare är den omgivande världens nyfikenhet. Löpning skiljer sig från gång genom att det finns en flygfas i gångtekniken. Tyvärr tar flygningen inte lång tid och du landar för varje steg och slår i marken med foten. Sedan kommer en chock som sprider sig i hela kroppen. För många nybörjare kan detta leda till skador
Så, innan du börjar implementera träningsplanen för nybörjare, bör du utrusta dig med lämpliga skor, vars sula kommer att utföra dämpningsfunktionen. För att undvika farliga överbelastningar, undvik hårda ytor, till exempel betong eller asf alt.
Är du överviktig? Börja med att gå
Om du är överviktig, börja med skonsammare träningsformer - promenader. Detta är den mest lämpliga formen av ansträngning för dig. Under löpningen kan för mycket kroppsvikt överbelasta rörelsesystemet (leder, senor, ligament), vilket kan ha negativa effekter. Och promenader höjer pulsen tillräckligt, ökar ämnesomsättningen för att bränna överflödig inaktiv vävnad - fett. Smala människor måste jogga eller jogga för att uppnå samma höjning av alla fysiologiska funktionerav kroppen som överviktiga människor går
Om du aldrig har varit fysiskt aktiv förut, är det bättre att börja ditt äventyr med att springa från en promenad, som består i att väva in korta löpavsnitt i marschen, som med tiden förlängs, tills du springer mer av det planerade avstånd.