VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Ett stort antal människor som regelbundet besöker gymmet drömmer om att bygga en starkt muskulös kroppsbyggare. Det visar sig dock att det inte alls är lätt att nå detta mål och att bygga muskler utan fett är en stor utmaning även för erfarna personer. Vad kan du förbättra i din kost, träning och livsstil för att nå ditt drömmål snabbare?

Implementeringen av dessa få principer kommer att göra det lättare att bygga muskelmassa. Se själv att enkla förändringar i din träningsplan och dina dagliga vanor kommer att göra din kropp mer utvilad och redo för hårdare träningspass. Du kommer inte ens märka när din figur börjar förbättras.

Massan är olik massan

När kroppsbyggare "bygger massa" är deras mål inte bara att gå upp i vikt. De vill förbättra mängden mager massa (även känd som torr muskelmassa). Detta är vikten av musklerna utan att ta med fettet runt dem.

Det visar sig att muskeltillväxten är långsam. Även med en optim alt balanserad kost och personlig träning kan du förvänta dig en massutveckling på 0,5 till 1 kg per månad

Dessa värden gäller nybörjare, vars organismer inte är vana vid träningsstimuli och reagerar starkt på även de enklaste övningarna och lätta vikter. För kroppsbyggare med flera års erfarenhet kommer den månatliga vinsten att vara ganska 0,2-0,3 kg och kräver en väl skräddarsydd träningsplan.

Människor som bestämmer sig för att dopa börjar från en lite annan nivå. Användningen av anabola steroider som påskyndar syntesen av muskelproteiner kan avsevärt öka styrkan och massökningen. Ändå kommer dessa resultat sällan att nå mer än 1,5-1,6 kg per månad.

Helst bör bara muskelmassa öka som ett resultat av näring och träning. Tyvärr ökar vi i praktiken ofta fett när de ökar. Vad ska man göra för att få muskeltillväxt snabbare och med minsta möjliga biverkningar?

Kaloriöverskott är grunden

Utgångspunkten bör alltid vara fastställandet av kaloribehovet. Om du inte vet hur mycket energi du ska få i dig under dagen kan du inte planera din kost och schemamåltider. Bestäm först hur många kalorier du behöver och hur mycket energi du spenderar i samband med träning. När du räknar ut detta måste du lägga till kaloriöverskottet till resultatet. Grundregeln är enkel - musklerna växer bara när du får i dig mer energi från maten än du spenderar.

Kom ihåg att ju mer kaloriöverskott du tar hänsyn till, desto snabbare växer massan. Detta betyder dock inte att du kan äta för mycket utan måttlighet. Det optimala överskottet anses vara mellan 300 och 500 kcal.

Denna energif.webpörsörjning garanterar en långsam men stabil viktökning och förhindrar samtidigt den intensiva ansamlingen av fettvävnad. Detta beror på att de receptorer som ansvarar för absorptionen av vissa makronäringsämnen har en specifik "kapacitet". Därför är det bättre att förse dem med näringsmaterial regelbundet, i mindre portioner.

Det kommer verkligen inte att vara en bra lösning att lägga till 2 eller 3 000 extra kalorier till dina måltider. Det är nästan en garanterad massökning, men … fettökning. Om du har problem med att absorbera flera hundra extra kalorier under dagen, överväg att använda gainer- eller bulktillskott. Det är ett enkelt och snabbt sätt att förbereda en lättsmält måltid, t.ex. efter träning.

Viktuppgång gynnas också av dieter med mycket kolhydrater. De kan ätas mer än till exempel fetter och har en mycket större effekt på insulinnivån, vars ökade nivå bidrar till viktökning

Träna med tunga vikter

Det antas att för att effektivt bygga muskelmassa bör du använda en belastning i intervallet 60-80 % av den maximala CM-vikten (en med vilken du kan utföra en tekniskt korrekt repetition).

Hög belastning stimulerar snabba muskelfibrer bättre och låter dig nå de fibrer som inte aktiveras alls när du tränar med låg vikt, men kom ihåg att tung vikt inte är detsamma som maxvikt. Att använda en vikt som inte matchar (90-100 % CM) bidrar inte till massbyggnad.

Detta beror på att belastningen förvränger tekniken i många övningar, gör oss mer benägna att kasta lasset, använda hävstångseffekten eller använda hjälp av en partner. Som ett resultat av det verkar musklerna bara göra mycket arbete.

Varje träning bör också baseras på progression, det vill säga en gradvis ökning av volym, intensitet eller vikt under träning. Öka alltid bara en parameter (t.ex. antal serier) och ge din kropp tid att anpassa sig till nya stimuli.

Utvecklingen av träningsvolymen kan också beaktas:

  • under sessionen(t.ex. 10 set bänkpress istället för 8),
  • inom en mikrocykel, t.ex. en vecka (gör två bröstpass istället för ett).

Brist på progression betyder att du inte förser dina muskler med nya stimuli som de skulle kunna anpassa sig till.

Hur tränar du rätt så att dina muskler vill växa?

För effektiv styrketräning bör den göras på lämpligt sätt. För det första, för planer som är inriktade på att öka muskelmassa, kommer en prioritet att hålla repintervallet lågt. För stora muskelgrupper (t.ex. bröst, ben) räcker det vanligtvis med 5-12 rörelser. För små delar (t.ex. vader, underarmar), upp till 20. På så sätt kan både snabba och långsamma muskelfibrer aktiveras.

För att kunna utföra träningspass med stor belastning bör du också ge tillräckliga pauser mellan serier och övningar. Naturligtvis behöver du inte ta 5-6 minuters pauser som styrkelyftare gör, men en 30-40 sekunders vila är definitivt för kort.

Du måste bestämma de optimala värdena själv, det är viktigt att du i nästa serie kan utföra det antagna antalet repetitioner med en specifik vikt (i praktiken räcker det vanligtvis med 2-3 minuter mellan seten)

Rätt urval av övningar är också mycket viktigt för massaframsteg. Som ett resultat av beroendet av isolerade rörelser och maskiner frisätter kroppen mindre tillväxthormon och IGF-1, och anabola processer är långsammare. De flesta kroppsbyggare tror att träningsplaner för viktökning bör innehålla viktökning. flerledsövningar

Dessa inkluderar:

  • marklyft,
  • knäböj,
  • rodd med en skivstång på bålens fall,
  • chin-ups,
  • armhävningar på stängerna,
  • militär bänkpress eller hantelpress över huvudet,
  • utfall med kettlebells.

Övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt är ett element som kännetecknar träningsplaner för allmän utveckling (t.ex. FBW, ACT, HST), men även andra uppsättningar övningar för viktökning, t.ex. Push-Pull, GVT eller Shotgun

Träningspass med tjocka motståndsband kan också fungera bra. Deras ytterligare fördel är att bibehålla konstant muskeltonus och tvingar fram mer arbete.

Ta hand om regenerering

Inte ens den bästa bodybuilding-planen fungerar om du inte låter din kropp vila. Träningen i sig fungerar som en stimulans för nerv- och endokrina system, och orsakar även mikroskador i muskelfibrerna. DettaMen tiden mellan på varandra följande gympass får dina muskler att växa.

Under förnyelsen av kroppen, den så kallade superkompensation, dvs reparera skador och överbyggnad av strukturer (inklusive muskeltillväxt, benförstärkning). På så sätt förbereder sig kroppen för nästa utmaning

Det antas att återhämtningen efter intensiv träning kan ta från 24 timmar (när det gäller små muskelgrupper, såsom biceps) till till och med 72 timmar (vid stora muskelgrupper, såsom bröstet eller tillbaka).

Hur bedömer du om du är väl utvilad?

  • utvärdera muskelömhet och stelhet i målträningsgruppen (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • svara på frågan om du känner dig utvilad,
  • om möjligt, mät din vilopuls och HRV precis innan du går upp ur sängen). Många sportklockor har en ortostatisk testfunktion för att hjälpa dig med detta.

Dieten är en mycket viktig del av regenerering. Se till att du äter balanserade måltider som innehåller komplexa (och enkla efter träningspass) kolhydrater samt protein med hög biotillgänglighet. På så sätt kommer du att påskynda förnyelsen av glykogen i muskelcellerna

Undvik inte omättade fetter, vitaminer och mineraler, som är ansvariga för kroppens motstånd och bidrar till syra-bas- och elektrolytbalansen

Kom ihåg att hålla dig hydrerad. Detta är särskilt viktigt under varma dagar. När du tränar på gymmet, försök att dricka minst 1-1,5 liter vatten. Du bör dricka ännu mer vatten om du kompletterar med kreatin.

Ackumulerande trötthet kan gradvis förvandlas till en formnedgång och överträning. Om du känner dig ovillig att träna, tröttnar du tydligare under träningen, och vikterna som fungerade fram till nyligen är nu utmanande, kom ihåg att göra lättare träningspass ett tag.

Muskelökning kan också störas av kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Det har visat sig orsaka insulinresistens i celler (som i sin tur måste bränna sig för att bibehålla arbetsintensiteten). Dessutom minskar det utsöndringen av testosteron, ett av de mest anabola hormonerna i vår kropp.

Det bör dock betonas att de destruktiva effekterna av förhöjda kortisolnivåer endast kan diskuteras vid kronisk, långvarig stress i flera månader (och inte t.ex. känslor som följer med ett enstaka utseende på jobbet).

Nyckeln till god återhämtning är sömn. Försök att vila 7-9 timmar om dagen. När du sover,din kropp regenererar sig själv och frigör hormoner som är ansvariga för att återuppbygga skadade vävnader, såsom tillväxthormon och testosteron. Nivån av kortisol och katekolaminer minskar

Vilka kosttillskott för muskeltillväxt ska användas?

Ett beprövat sätt att underlätta uppbyggnaden av muskelmassa är att använda korrekt utv alt kosttillskott. Detta är särskilt viktigt för människor som behöver konsumera stora mängder kalorier och att förse dem med naturlig mat skulle vara svårt.

Näringsämnen låter dig också komplettera anabola föreningar som finns i mat i små mängder. Vilka kosttillskott rekommenderas speciellt för kroppsbyggare?

Proteintillskott

Proteintillskott gör att du kan komplettera utbudet av hälsosamma proteiner. Beroende på vilka fraktioner som finns i produkterna (t.ex. kasein, vassle, albumin) kan proteintillskott komplettera en måltid efter träning eller skydda kroppen mot nattkatabolism.

Mer näringsämnen

Gainers är en kombination av ett proteintillskott med kolhydrater med olika absorptionskinetik (t.ex. dextros, m altodextrin). De kan ersätta en måltid och öka ditt dagliga kaloriintag.

Typiska gainers består av protein och kolhydrater i en andel av cirka 20:80 eller 30:70. En mängd olika gainers är den så kallade bulk, som är utformad för att ersätta en hälsosam måltid (förhållandet mellan kolhydrater och protein är vanligtvis 50:50).

Kreatin

Kreatin (används oftast i form av monohydrat eller malat) påskyndar tillväxten av muskelmassa genom effektivare rekonstruktion av ATP i muskelceller. Det hjälper också till att ackumulera vatten, vilket skapar gynnsamma förhållanden för regenerering efter träningen.

Aminosyror

Effektiviteten av aminosyror är kontroversiell. Men många källor indikerar att grenade aminosyror BCAA (leucin, isoleucin, valin) och EAA (främst fenylalanin, tryptofan, metionin, lysin, treonin) främjar uppbyggnaden av muskelmassa.

De fungerar genom att stoppa muskelkatabolism, minska kortisolutsöndring och proteinnedbrytning. De kan också fungera som en extra energikälla

HMB

Betahydroximetylbutyrat förknippas främst med fettförbränning och regenerering av kroppen. Det visar sig dock att dess regelbundna användning också ökar tillväxten av muskelmassa.

HMB låter dig förkorta pausen mellan träningspassen och skyddar muskelproteiner mot nedbrytning till följd av intensiv träning. Det har också en positiv effekt på ökningen av musklernas aeroba kapacitet

Kategori:

Bodybuilding