En uppvärmning i backen är något du inte får missa. Oavsett om du älskar att åka skidor eller snowboard, är en nybörjare, amatör, professionell eller länge passionerad för vintersporter - du måste värma upp. Genom att hoppa över detta steg riskerar du din egen hälsa. Se hur uppvärmningen i backen ska se ut innan du åker skidor och snowboard.
Skidåkning och snowboard är de populäraste vintersporterna i snö. Det är kul att vi väntar på något året runt och rusar till backen för att njuta av sportens fördelar! Detta har dock också sin väg - allt oftare kommer de så kallade säsongsidrottarna tillbaka efter vinterlovet med kontueringar och skador, vilket utesluter dem inte bara från att utöva sin favoritdisciplin, utan också från vardagen. En knä-, höft- eller axelskada kan visa sig vara en mycket allvarlig sak som kommer att pågå i många år.
Skid- och snowboardåkare - glöm inte att värma upp i backen! Dra nytta av vår träningsplan och njut av den efterlängtade sporten.
Att värma upp i backen är viktigt
Att värma upp i backen beror på hur du minns årets skid- eller snowboardtur. Om du gör en bra uppvärmning minskar risken för skador och obehaglig smärta, och du behöver inte oroa dig för dina knän, höfter eller ryggrad
Att värma upp i backen innan du åker skidor eller snowboard är designad för att stimulera ditt nervsystem att arbeta, värma upp musklerna, återfukta lederna, syresätta kroppen och förbättra blodcirkulationen. Det är en ansträngning för hela organismen och vi måste förbereda den för det.
Skidåkning och snowboard är sporter som klassificeras som extrema - på grund av träningsförhållandena och den fysiska ansträngning som vår kropp utsätts för. Vi kan inte glömma det och hoppa över det viktigaste skedet av att utöva sport, det vill säga uppvärmning av skidor.
Uppvärmning i backen - hur lång tid ska det ta
Hur lång tid bör din uppvärmning ta? Tillräckligt länge för att du verkligen ska känna dig pigg och uppvärmd. Ett bra test på om du redan är varm är att komma ihåg benmusklernas kondition före och efter uppvärmningen. Om de förr var blytunga, tunga och ömma före och efter uppvärmning känner man att de blivit lättare, smidigare ochreagerar snabbare på stimuli - bra jobbat, uppvärmningen lyckades!
Den genomsnittliga uppvärmningen för skid- och snowboardåkare bör vara10-15 minuter- inte mindre, eftersom det inte kommer att vara tillräckligt effektivt, och inte mer, eftersom det kommer att tröttna , inte värma upp dig. I slutändan måste vi komma ihåg att det är en ganska fysisk utmaning för oss att köra i backen.
Läs också: Skidskada - vad ska man göra efter en olycka i backen?
Uppvärmning i backen - uppvärmning av benmusklerna
Att värma upp benmusklerna är det viktigaste för att åka säkert! Det är därför vi börjar värma upp i backen från denna del av kroppen. När allt kommer omkring gör de det bästa jobbet här - de underhåller och styr vår kropp.
- Höj knäna. Stå upprätt och placera benen höftbrett isär. Använd redan din snowboard eller pjäxor. Börja växelvis lyfta vänster och höger ben en gång. Försök att höja dina knän så högt som möjligt mot bröstet. Kom ihåg att den uppåtgående rörelsen ska vara långsam och den nedåtgående rörelsen lite snabbare. Du kan använda skidstavar i början av denna övning, men prova den svårare varianten senare.
- Lyfter upp benen. Stå upp rakt och börja lyfta ditt förlängda ben framför dig. Gör det så långsamt som möjligt. Kom till den punkt där din fot är i linje med dina höfter och kom tillbaka till startpositionen. Håll upp foten hela tiden. Upprepning växelvis!
- Dags för miles! Du kan göra dessa övningar med eller utan stavar (beroende på hur tränad du är). Stå upprätt, spänn magen och skinkorna och för tillbaka benet. Gå så lågt du kan med knäet mot marken och återgå till startpositionen. Gör varv för ett ben och ett för det andra.
- Nu är det dags för dina knän att vara starkt engagerade. Stå upprätt, spänn rumpan och vila händerna på höfterna. Skjut dina knän framför dig som om du bara åker skidor eller snowboard. Försök att ta dig av knäna, inte höfterna – försök att böja så lite som möjligt i höftleden. Du behöver inte komma ner lågt, bara stanna när dina knän försiktigt korsar tårna. När du har gjort dina knä-thrust sets kan du inkludera en högersväng och en vänstersväng - exakt samma teknik som du använder för skidåkning eller snowboard. Kom ihåg att hålla magen spänd hela tiden - för att göra detta, föreställ dig att du för dina revben närmare bäckenet och förkortar avståndet mellan dem. Släpp inte heller dina rumpor! Föreställ dig att du måste klämma ihop något mellan dem så att ingen tar det ifrån dig - den här visualiseringen borde fungera.
- Det sista steget av att värma upp benen är dynamiska övningar. Hitta en bit utrymme för dig själv och spring åt det ena och det andra. Byt riktning ofta, gör U-svängar, spring snabbare och bromsa sedan kraftigt. I den här övningen är tanken att stimulera nervsystemet att arbeta och "väcka" dina ben så att de är förberedda även för de mest extrema situationerna i backen
Uppvärmning i backen - uppvärmning av axlar, händer, bål
Värmer du upp överkroppen innan du åker skidor? Hela kroppen jobbar i sluttningen - musklerna i armar och rygg likaså. De tillåter oss att behålla rätt hållning, styra stavarna och skydda oss från eventuella fall.
- Cirkulation av armarna fram och tillbaka. Denna övning behöver förmodligen inte förklaras för någon. Det är perfekt att börja värma upp överkroppen! Börja med en framåtgående cirkulation och gå sedan vidare till en bakåtcirkulation.
- Det är dags för en mer krävande version! Det vill säga att cirkla händerna framåt och bakåt. Gör cirklar så breda som möjligt och försök att verkligen engagera dina leder för att arbeta. Gör varv växelvis - en serie framåt, den andra serien bakåt
- Ta tag i skidstavarna axelbrett isär och lyft upp dem till nyckelbenet. Återgå till startpositionen. I nästa serie av övningar, höj stavarna ovanför huvudet. Tänk på att hålla ett öga på skulderbladets arbete - när du sänker armarna, för ihop skulderbladen och dra ner dem, och när du höjer armarna, släpp skulderbladet - "betong" det inte
- Nu kommer hela bålen att fungera! Stå lite isär på lätt böjda ben, ta tag i stavarna (ställs horisontellt) och börja vrida bålen åt det ena och det andra. Se ditt huvud långt bakom dig.
- Och den sista uppvärmningsövningen i den här serien - stå höftbrett isär. Dra sedan ut ditt vänstra ben åt sidan och flytta din vikt åt höger, lägg till att din vänstra arm sträcker sig bakom huvudet - i den riktning där du flyttar din vikt. Gör övningen dynamiskt, byt sida.
Kom också ihåg att värma dina handleder. Vrid hjulen och flytta fingrarna. Om de är uppvärmda kan de rädda dig från att bli skadad vid ett fall.
Läs också: Diet för en skid- och snowboardåkare, eller vad man ska äta i backarna på vintern
Uppvärmning i backen - stretching
Den sista punkten för uppvärmning i backen är dynamisk stretching.
- Stå lite isär och böj dig framåt. Håll ryggen rak och gå bara ner till den punkt där du inte börjar kompensera för böjningen genom att luta dig ner. Gå upp igen, lägg armarna högt över huvudet och sträck ut dem,som om du vill ta tag i något och lägga det tillbaka på marken
- Inta en böjposition som i föregående övning och flytta din vikt från ena sidan till den andra. Du kan ta tag i anklarna eller knäna - det beror på hur du stretchar.
- Stå lite isär, böj ditt knä och för det närmare skinkan som om du vill sparka den. Utför sparkar växelvis. Försök att dra åt bäckenet och spänna rumpan - detta kommer att sträcka dina quadriceps och höfter, inte bara senor och senor vid knäet.
Läs också:
- Vilka skidor ska du välja? Regler för val av skidor, pjäxor och skidstavar
- Skidor: hyra eller köpa? Vilket alternativ är mer lönsamt?
- Skidoutfit: hur klär man sig för utförsåkning?
Uppvärmning i backen - träningsplan
Uppvärmningen bör ta cirka 10-15 minuter. Ta inte mer än 10 sekunders paus mellan seten - låt inte dina muskler och leder svalna!
| Övning | Antal repetitioner x serier | Längd x serie |
| Knähöjning | 12 × 3; alternerande | |
| Höj benen | 12x3; alternerande | |
| Zakroki | 12x3; alternerande | |
| Benböj | 20 sekunder x 4 | |
| Runs | 30 sekunder x 3 | |
| Cirkulation av armarna fram och tillbaka | 20 sekunder x 2; serier framåt och serier bakåt | |
| Hand som cirklar fram och tillbaka | 10x4; två set framåt, två set bakåt | |
| Höjning av stolparna | 12x3 | |
| Torso blir | 16x3; alternerande | |
| Sväng armarna i sidled med viktförskjutning | 10x3; alternerande | |
| Böjningar framåt | 10x3 | |
| Benböjningar | 12x3; alternerande | |
| Föra fötterna till skinkorna | 30 sekunder x 2 |
Skiduppvärmning - gruppuppvärmning
Skiduppvärmning i grupp eller i par kan ge oss mycket roligt och framgångsrikt kombinera affärer med nöje! Här är några exempel på övningar att göra med företaget. De kan utföras i par eller i par i sällskap med en grupp, och sedan gå med i uppvärmningen i en större grupp.
- Stå mitt emot varandra, lägg händerna på axlarna ochförsök trycka dig bakåt.
- Stå mitt emot varandra och håll dina axlar med ena handen och fötterna med den andra. Från denna position, hoppa åt vänster och höger en gång.
- Stå rygg mot rygg och rör ett ben med hälen mot hälen. Försök sedan trycka in dem i dig och trycka ut din partner.
- Möta varandra. Gör en knäböj och på vägen upp igen, ge er själva en high five. Rulla åt sidan, gör en squat, vrid din bål och high-five igen. Stå sedan rygg mot rygg, sida till sida igen och återgå till startpositionen
- Nu är det dags för gruppkul! Stå i en stor cirkel med en skidstav. På kommandot "hop", släpp pinnarna och spring medurs till personen som står bredvid dig och försök fånga deras pinne. Den som inte springer upp eller välter pinnen - hoppar av och som straff gör han uppvärmningsövningar från träningsplanen i backen till slutet av spelet
- Ett annat gruppkul är berek-avalanche. Du spelar tag, där jagaren, efter att ha blivit "fångad", tar tag i sin väns hand och jagar andra tillsammans. En annan tillfångatagen person ansluter sig till dem och bildar ett snöre och så … så länge lagret räcker.
Varje övning bör pågå i några minuter.Gör det tills du känner dig lite andfådd, brännande i dina muskler eller bara en mer märkbar kroppsvärme.