Unga mammor som inte gillar utseendet på sin mage efter graviditeten sträcker sig ofta efter raka magmuskelövningar - men vilken ska de välja för att hjälpa sig själva och inte skada sig själva? Läs om effektiva övningar för utvidgning av ändtarmen och de du bör undvika. Ta också reda på vid vilken tidpunkt efter förlossningen du kan börja träna för rak bukstretch
Övningar för hudbristningar i rectus abdominalsär utformade för att hjälpa unga mammor att bekämpa hudens sträckning inom denvita linjen. Hur går det till?
Rectus abdominis-muskeln, som ligger exakt i dess centrum, delar sig i två delar längs kroppens linje. Båda sidorna av den ska ligga intill varandra i mitten - förbundna med varandra med en vit linje. Eller åtminstone är detta normen som upphör att gälla när en kvinna blir gravid. Då får både den växande livmodern och de avslappnande hormonerna att magmusklerna sträcker sig. Allt detta så att det utvecklande fostret i en kvinnas kropp har tillräckligt med utrymme för utveckling. Men efter förlossningen återgår livmodern till det tillstånd den var i före graviditeten - den drar ihop sig och rectus abdominals faller strikt längs den vita linjen - denna process äger rum inom några veckor efter förlossningen.
När uppstår en sträckning av raka magmuskler?
Det här är teorin, men i verkligheten är den annorlunda. Vissa kvinnor har en lucka i mitten mellan ena och andra sidan av rectus abdominis-muskeln. Istället för en muskelvägg syns här en hålighet som liknar ett hål, och den vita linjen hänger också. Sidobukmusklerna försvagas också om de inte är ordentligt spända
Ibland finns det ett allvarligare tillstånd - ett bråck, d.v.s. förskjutning av det vita innehållet i bukhålan bortom dess gränser. På platsen för svaghet bildas en bråckport, en slags spricka, som sticker ut bråcksäcken och dess innehåll i området för det vita bråcket. En sträckning av rektala magmuskler (RMPB) kan bli uppenbar i slutet av graviditeten, men det är vanligast efter förlossningen.
Vem kan ha en sträckning av rektala magmuskler?
Utseendet av en sträckaRectus abdominals är svåra att förutsäga eftersom det beror på individuella faktorer och till och med på den specifika graviditeten. Samma kvinna med ett barn måste använda övningar för sträckning av rektus magmuskler, med den andra är det inga problem alls.
Det spelar heller ingen roll om kvinnan är smal eller överviktig. Mammans ålder – över 35 år – är dock de faktorer som ökar risken för bristningar. Flera graviditeter orsakar också större sträckning av musklerna
Orsaken till den här typen av hälsoproblem kan också vara brist på fysisk aktivitet före graviditeten och den tillhörande försvagningen av magmusklerna. Å andra sidan är muskler som är för starka också ett problem eftersom de är oflexibla och inte sträcker sig utan dras isär
Övningar för bristningar på raka magmuskler under graviditeten - att träna eller inte?
Så om för starka muskler kan bidra till bristningar i rectus abdominals, bör du träna dem under graviditeten?Experter säger otvetydigt att ingen . När allt kommer omkring, under träning försöker vi alltid utföra övningarna så bra som möjligt rent tekniskt, och under tiden, genom att göra gravida crunches, stärker vi deras olämpliga tillstånd.
Under graviditeten sträcks musklerna av den utvidgade livmodern och fostret inuti den, men sådan stretching förekommer inte i vår kropp varje dag, så att upprätthålla ett sådant tillstånd är definitivt olämpligt och kan leda till bristningar eller bråck. Dessutom, under den första trimestern av graviditeten, kan en ökning av det intraabdominala och mediastinala trycket orsakat av träning leda till missfall, och under den tredje trimestern - till för tidig födsel.
Det är också mycket viktigt att undvika övningar i ryggläge under graviditeten, eftersom livmodern då kommer att sätta press på den nedre venen längs ryggraden, vilket i sin tur kan orsaka hypoxi hos fostret
Det kommer att vara användbart för digHur vet du om du har en rak sträcka i magen?
Lägg dig på en plan yta, böj benen vid knäna. Lyft sedan upp huvudet något (precis som du skulle vilja göra en mage, men gör det uppenbarligen inte), placera handflatan på magen med fingrarna pekande nedåt och rör vid musklerna från bröstbenet till naveln. Om du känner ett "hål" där du kan sätta 3-4 fingrar och huden på buken runt naveln är slapp, har du troligen en sträcka av rektala magmuskler.
För att vara säker rekommenderas dock alltid en läkarkonsultation - det är bäst att gå till obstetrisk fysioterapeut
Sedan när är det möjligt att göra övningar för stretching av rektala magmuskler?
Det är värt detDet bör noteras att den raka sträckningen av magmusklerna inte är farlig för kvinnans hälsa, men i vissa fall kan det orsaka ryggsmärtor, och till och med bukbråck eller ansträngningsinkontinens. Det som stör unga mammor mest är dock det fula utseendet på bristningarna, varför de börjar träna för magmusklernas bristningar för att bli av med problemet. Men är de indikerade?
Ja, men kom ihåg att du inte skagöra dem själv utan att rådfråga din läkare . Dessutom måste de vara mycket försiktiga och lugna - de första dagarna efter förlossningen, isometriska övningar som endast består av att spänna musklerna utan att ändra deras längd och lätta rörelser, t.ex. lyfta armar eller ben och sänka dem.
Kontrollera: Säker träning efter förlossningen [FOTO]
Om du vill återgå till mer dynamiska övningar kan du börjatidigast 6 veckor efter förlossningen vid naturlig förlossning, medan du vid kejsarsnitt får vänta 12 veckor innan du är fysiskt aktiv. Det är bäst att rådfråga din gynekolog, barnmorska eller obstetrisk fysioterapeut när du bestämmer dig för att återgå till träningen.
Det är värt att tillägga att övningar inte är effektiva vid ett bråck i den vita kanten - i sådana fall krävs operation
Stretchövningar för raka magmuskler - vilket hjälper?
Övningar för bristningar i rectus abdominals bör i första hand involvera bäckenbottenmuskulaturen och tvärmuskeln. Oftast utförs de i ryggläge, med benen böjda i knäna och fötterna på golvet. Att träna den tvärgående bukmuskeln kommer inte bara att hantera detta problem, utan kommer också att minska smärtan i ländryggen.
Se: Övningar för smärta i ländryggen
Under träning bör du vara uppmärksam på att andas genom bröstkorgsbanan, då främst den övre delen av bröstkorgen rörs, armarna och skulderbladen höjs och buken dras. Det är också värt att träna genom att korsa armarna i höjd med naveln och försiktigt ta tag i magen med händerna – samtidigt som du andas ut, flyttar isär armbågarna och flyttar dina raka muskler mot kroppens mitt. På så sätt kommer du att minska det intraabdominala trycket och öka trycket på bäckenbottenmusklerna.
Det är också värt att använda utvalda asanas i yoga, som involverar de tvärgående och bäckenbottenmusklerna, såväl som delar av pilates, med fokus på att träna denna typ av muskler.
Övningar för rektala magmuskler på video
Se till att göra det innaninnan du påbörjar övningarna, kontakta en läkare som kommer att bedöma djupet på ditt hudbristningsmärke
När du tränar, var uppmärksam på om räckvidden blir större - om du märker en utbuktning, hoppa över övningen och gå tillbaka till de lättare. Träningen är att föra bukväggen närmare varandra, inte få dem att flytta isär
Gör inte detDessa övningar kan vara skadliga!
Förutom effektiva övningar för hudbristningar i rectus abdominals är det också värt att nämna de som definitivt inte rekommenderas att utföras. Bland de förbjudna övningarna är:
- crunches - bevara separationen av muskler;
- asanas som sträcker ut magmusklerna, t.ex. bröstben, katt med huvudet nedåt;
- övningar som involverar benhöjning - koppla in de yttre magmusklerna som inte motstår det intraabdominala trycket, t.ex. sax;
- övningar som kräver att kroppen böjs bakåt - sträck även ut muskeln rectus abdominis;
- övningar som involverar de sneda magmusklerna - de sneda musklerna ansluter till de raka musklerna tack vare fascian, och deras sista fäste är den vita kanten, som kan sträckas ut; övningar för de sneda magmusklerna inkluderar olika typer av vridningar och sidoböjningar;
- övningar på bollen liggandes med ryggen;
- stöd - särskilt de med uträtade ben belastar magen;
- lyfta vikter - t.ex. tunga shopping eller till och med en baby - du kan överväga att bära en sele.
Dissektion är inte bara ett estetiskt problem, utan mest av allt är det en faktor som kan predisponera för uppkomsten av sådana besvär som: ryggsmärtor, nedre bäckenorgan eller urininkontinens. Av denna anledning är korrekt vald terapi mycket viktig.
Uppgiften med urogynekologisk sjukgymnastik är att korrekt bedöma problemet (graden av skador på borderline, vid behov, kontroll under ultraljud), hitta orsaksfaktorerna till problemet och eliminera dem (mycket ofta är problemet felaktigt muskelaktivitet, t ex i kärnmusklerna), samt val av lämpliga behandlingar, t ex inom området manuell terapi av mjuka vävnader, fasci altekniker och andra. Övningar, individuellt utvalda för en specifik patient, är också mycket viktiga. Av stor betydelse är användningen av den tvärgående bukmuskeln, bäckenbottenmusklerna, med korrekt aktivitet av andningsmembranet. Det rekommenderas att du andas genom diafragmabanan under träning, eftersom den finns därden mest effektiva och tillåter den bästa syresättningen av arbetande muskler
Vetenskaplig forskning visar också på behovet av att använda själva aktiviteten hos rectus abdominis. Rätt val av utgångspositioner och övningar är dock av stor betydelse här. Det är bäst att besöka en sjukgymnast under graviditeten. Å andra sidan, efter förlossningen, ju tidigare vi rapporterar till en kvalificerad person, desto bättre och snabbare blir effekten av behandlingen.
Träning efter förlossningen bör påbörjas så tidigt som möjligt, det vill säga även under barnsängen. Tyvärr känner de flesta kvinnor inte till det eller är inte ens medvetna om att de har problem med borderline borderline, eftersom informationen i detta avseende från läkare eller barnmorskor fortfarande är mycket liten eller inte alls tillgänglig.
Det skulle vara idealiskt för kvinnor att påbörja behandlingen under graviditeten, men aldrig på egen hand, utan under överinseende av en kvalificerad sjukgymnast som arbetar med urogynekologi eller terapi av gravida kvinnor. Felaktig självträning kan tyvärr förvärra problemet.
Om författaren
Anna SierantRedaktör med ansvar för sektionerna psykologi och skönhet, samt huvudsidan för Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbetade hon bl.a. med "Wysokie Obcasy", webbplatserna: dwutygodnik.com och entertheroom.com, kvartalsvisa "G'RLS Room". Hon var också med och grundade nättidningen "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.
Läs fler artiklar från denna författare