Drömmer du om "radiatoreffekten" på din mage? Upptäck de 7 bästa övningarna du kan göra hemma som hjälper dig att tona dina magmuskler så hårt som stål. Övningarna arbetar med rektus, sneda och tvärgående magmuskler. De första resultaten är synliga efter två veckors regelbunden träning.

Övningar på "radiatorn"bör vara omfattande och stärka alla delar av magmusklerna: raka, snett och tvärgående. För snabb effekt börmagövningargöras regelbundet, helst 3-4 gånger i veckan. En ordentlig kost är också viktig för att hjälpa dig att bli av med bukfett och exponera dina muskler.

Träffamagövningaratt görahemmaför att hjälpa dig att stärka och tona dina magmuskler.

Se de 7 mest effektiva magövningarna enligt Jacek Bilczyński

Tränaren Jacek Bilczyński presenterar övningar för magmuskler, vars effektivitet har bekräftats av vetenskaplig forskning. De är:

  1. tryck upp benen
  2. lyfta böjda ben medan du hänger på en pinne
  3. cykel
  4. planka
  5. påfrestningar med förlängning av armar och ben
  6. trycka upp vikten medan du ligger på rygg
  7. crunches liggandes på bollen

Se videon om hur du utför de olika övningarna för magen

Kylarträningssats

Följande set innehåller 7 övningar för magen, som är en oberoende träning fokuserad på att få synliga magmuskler. En serie innehåller mellan 20 och 30 repetitioner. Ta 1,5 minuters vila mellan varje serie.

Du kan göra övningarna hemma - du behöver bara en bit ledigt utrymme och en bekväm matta eller en mjuk matta

1. Övningar på kylaren: spindel

Sitt på golvet med raka ben. Sträck ut båda armarna uppåt, luta bålen något bakåt och lyft benen 3-4 centimeter från marken. Ta upp knäna mot bröstet så högt du kan. Sänk samtidigt armarna och krama dina böjda knän med händerna. Kom tillbaka till din ursprungliga position genom att lyfta upp armarna och räta ut benen. Under hela övningen, kom ihåg att inte röra marken med fötterna eller att luta dig mot händerna. Gör 25 repetitioner.

Så att magövningarna inte belastar din ryggrad, håll naveln instoppad under ryggraden (inte bara när du spänner magen).

2. Radiatorövningar: vår

Ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen. Lyft upp benen (vinkelrätt mot golvet). Utan att ta händerna från marken, lyft upp höfterna tillsammans med benen (de ska vara lätt böjda). Gör en fjädrande rörelse med benen upp och ner. Obs - sänk inte höfterna! De bör alltid vara något upphöjda från marken. Gör 2 set med 25 repetitioner.

Botemedel mot en utskjutande mage

En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar

8 fel vid minskning som saktar ner viktminskning

3. Övningar på kylaren: paket

Sitt på golvet, benen och ryggen rak. Ta tag i bollen med båda händerna (beroende på din kondition – det kan vara en vanlig spelboll, medicinboll eller vikt) och placera den på höger sida av kroppen bredvid höften. Lyft dina böjda ben från marken i en vinkel på cirka 45 grader. Genom att vrida och lyfta bålen något, bär bollen från sida till sida. Håll benen från marken och ryggen rak. Gör 2 set med 20 repetitioner på varje sida.

Det kommer att vara användbart för dig

För snabb effekt av magövningarna:

  • Utför magträningsset minst 3 gånger i veckan
  • Förutom att träna med radiatorn, använd olika träningspass - varje ytterligare fysisk aktivitet kommer att påskynda tillväxten av muskelvävnad
  • Kombinera träning med en lågkaloridiet. Detta är särskilt viktigt om du har överflödigt bukfett. Dina muskler kommer inte ut i full fett när de är täckta med ett lager fett.
  • Förse kroppen med protein. Protein är en byggsten i muskler, så det kan inte saknas i kosten för en person som vill forma radiatorn. Ät 6 proteinmåltider om dagen – det kan till exempel vara magert fjäderfä, fisk, yoghurt, ägg, nötter.
  • Begränsa enkla sockerarter som gör dig hungrig. Byt ut vitt bröd mot fullkorn, sluta med godis och söta drycker
  • Drick mycket vatten - drick minst 2 liter om dagen. Nå efter vatten även när du känner dig hungrig och vill ha ett kaloririkt mellanmål

4. Övningar på kylaren: V upp

Ligg på rygg. Höj benen till en vinkel på cirka 90 grader, böj lätt på knäna. Dra upp nacke och bål genom att sträcka båda armarna mot fötterna och återgå sedan till ryggläge (håll benen upp och ner). Försök att höja armarna så högt som möjligt, helst till anklarna.Gör 30 pull-ups.

5. Radiatorövningar: crunch

Ligg på rygg, lyft upp benen och böj knäna i rät vinkel. Flätade dina fötter. Placera händerna bakom huvudet. Dra upp bålen tills du höjer axlarna - ländryggen ska inte lämna marken. Var noga med att inte dra huvudet framåt med händerna när du gör denna övning eftersom det kan skada halsryggen. Gör en uppsättning med 45 repetitioner.

Kontrollera också:

Hur tappar man snabbt magen? 9 viktigaste reglerna

Aerobic 6 Weider - träning, träningsplan, diet

PLANK Challenge - 30-dagars träningsplan

6. Radiatorövningar: crunches med rotation

Ligg på rygg, böj benen vid knäna. Placera händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Riv axlarna från marken, utför buktorsion med vrid - en gång mot höger ben, sedan vänster. Tänk på att ländryggen vilar stadigt mot marken under träningen. Gör 20 sit-ups.

7. Övningar på kylaren: bergsklättring

Ta plankpositionen - se till att din rygg är rak och att dina händer är exakt under dina axlar. Böj ditt högra ben, för ditt knä mot bröstet. Gör samma sak med det andra benet. Rör dig försiktigt och långsamt för att få en bra känsla av dina magmuskler. Öva din klättring i en minut.

Se vad vi rekommenderar:

Kategori:

Mage