Övningar för rumpan bör utföras av varje kvinna som vill visa upp en fast, upplyft botten och lår utan celluliter - eftersom en bieffekt av övningar för rumpan också är smala lår. Dessutom hjälper glutealövningar efter varandra dig att bränna kalorier och bygga muskler. Upptäck övningarna för fasta rumpor och smala lår som du kan göra hemma. I fotogalleriet kan du kolla hur du korrekt utför träningen!

Övningar för rumpansyftar till att strama upp skinkorna samt att modellera och lyfta rumpan. En ytterligare fördel medrumpövningarär att de även fungerar på låren – de gör dem smalare och minskar celluliter. De bidrar också till viktminskning: arbetande muskler förbättrar blod- och lymfcirkulationen och "bryter ner" fettceller. De ökar också sin massa. Och det är allt. Eftersom kalorier förbränns i musklerna - ju oftare de tränar och ju större massa de har, desto snabbare blir vi av med oönskat kroppsfett.

Övningar för lår och rumpa - regler

För att vara effektiva måste rumpövningar engagera alla sätesmuskler: små, medelstora och stora. Det mest effektiva sättet att aktivera dem är genom styrketräning ( alternativ för avancerad) eller träning med din egen kroppsvikt ( alternativ för nybörjare).

Övningarna för rumpan, som vi föreslår i den här artikeln, har v alts ut på ett sådant sätt att de ger en omfattande förstärkning och uppstramning av alla muskelgrupper runt skinkorna. De kräver ingen extra utrustning, så de är bra för nybörjare.

Kom dock ihåg att enbart ansträngning inte kommer att göra någonting om du inte tar hand om din kost. Genom att följa en hälsosam, balanserad kost kommer du att märka effekterna av övningar på skinkorna snabbare och bli av med celluliter

Det handlar inte om att svälta sig själv, utan om att förse din kropp med rätt antal kalorier (för att göra detta måste du beräkna ditt dagliga kaloribehov) och att ge upp godis, söta drycker, skräpmat och allt som innehåller mycket fett och socker. Ät istället mer protein (gärna magert kött, fisk, nötter, baljor) och grönsaker. Du har råd med frukt en gång om dagen.

Hur gör man övningar för lår och rumpa?

En uppsättning övningar för skinkorna ligger framför dig13 övningar för rumpan- utför dem en och en (med varjeantalet repetitioner angavs för övningen). Du kan göra dem även om du är nybörjare. Svårare, ytterligare varianter ges för avancerade tjejer.

Kolla in fotogalleriet hur man gör rumpövningar och börja träna idag! (du hittar galleriet i slutet av artikeln.)

Övningar för lår och rumpa - steg för steg träning

1. Rumpövningar: Sumo squats

Stå brett isär och gör "sumo"-squat. Flytta din vikt på ditt vänstra ben och höj långsamt ditt högra ben till midjehöjd. Höfterna skjuts framåt. Håll ut en stund och gå sakta ner till knäböj. Upprepa 15 gånger och byt ben.

  • II-variant:När du har flyttat din vikt på ett ben med det andra, gör en kraftig sidospark.

2. Rumpövningar: Stå tillbaka sparkar

Stå och lyft ditt högra ben. Lägg händerna framför dig, handflatorna i knytnävarna. Räta sakta ut ditt högra ben och för tillbaka det så högt du kan. Håll ut ett tag och för benet mot bröstet. Upprepa 7–10 gånger.

  • II-variant:Med benet höjt framför dig, luta dig tillbaka energiskt.

3. Rumpövningar: Ryggspark på alla fyra

Gör en stöttad knä. För ditt vänstra knä mot dig. Baksidan är rundad. Titta på ditt knä. För långsamt ditt vänstra ben tillbaka så högt du kan, och håll rätt vinkel mellan låret och underbenet. Håll i och för benet mot bröstet. Upprepa 15-20 gånger och byt ben

  • II-variant:Upprepa rörelsen med benet mycket kraftfullt.

4. Rumpövningar: höja benen medan du ligger på sidan

Ligg på vänster sida. Vänster ben lätt böjt, räta ut det högra benet framför dig. Håll foten 5 cm över golvet. Lyft långsamt ditt högra ben rakt upp. Lägg ner benet. Upprepa 15 gånger och gör hela serien liggandes på höger sida.

  • 10 effektiva övningar du kommer att göra när du ligger ner
  • Övningar och en diet för att smalna höfterna
  • Övningar för sexiga rumpor: hantelträning
Det kommer att vara användbart för dig

Hur ofta tränar du för skinkorna?

Utför den givna uppsättningen övningar för skinkorna 2-3 gånger i veckan. För att märka effekterna snabbare, gå med i konditionsträning, det vill säga träning som ökar din puls. Du kan göra det andra dagar eller efter övningar för lår och rumpa (i ungefär en halvtimme). Träning på stepper, elliptisk eller i trappor ger mycket bra resultat.

5. Övningar för rumpan: Böj benet medan du ligger på sidan

Ligg på vänster sida. Stöd bålen på vänster underarm. Placera din högra hand bakom dig på golvet. Böj vänster ben vid knäet. Lagardra mot dig. Låret bildar en rät vinkel med både bålen och underbenet. Rör inte golvet med fötterna. Sträck ut ditt högra ben, och försök hela tiden att hålla låret vinkelrätt mot kroppen. Upprepa 15-20 gånger och gör övningen liggandes på höger sida

6. Rumpövningar: Ćwierćprzysiady

Stå upp rak. Händerna på höfterna. Se framåt. Vila din vänstra fotled precis ovanför ditt högra knä. Gå ner till quarter squat utan att ändra bålens position. Ta en stund och lyft dina höfter. Upprepa 5-7 gånger och byt ben

7. Rumpövningar: Glute bridge på ett ben

Ligg på rygg. Lägg händerna åt sidorna. Böj benen vid knäna. Vila ditt vänstra underben precis ovanför ditt högra knä. Höj höfterna - Bålen och höger lår ska ligga i en rak linje. Håll ut ett tag och försök sänka höfterna men inte röra golvet. Upprepa 7-10 gånger för varje ben.

Viktig

Hur blir man av med celluliter på lår och rumpa?

Mycket viktigt i kampen motcelluliterärstimulering av lymfsystemet . De toxiner som finns kvar i vävnaderna, särskilt feta, måste effektivt avlägsnas från kroppen. Du kan bli av med dem med lymfa (lymf). Lymfsystemet har dock inga organ som kan driva det - precis som cirkulationssystemet har hjärtat. Det enda som kan trigga lymfan är arbetande muskler. Genom att dra åt och dra ihop dem trycker vi ihop lymfkärlen, vilket gör att lymfan kan flöda effektivt från klaffen till klaffen.

Externt, för att förbättra hudens utseende, är det värt att använda vårdbehandlingar som stimulerar cirkulationen:

  • torrborstning,
  • massage med en svamp eller en grov handske,
  • skal (t.ex. kaffe, socker, havss alt),
  • daglig massage med användning av olja eller cellulitkräm (innehåller koffein, rutin, havsalger, L-karnitin).

Det är också viktigt att dricka citronvatten regelbundet - en sådan dryck hjälper till att ta bort gifter från kroppen, jämnar ut huden och syresätter den.

8. Övningar för rumpan: Utfall med hantlar

Ta en hantel (2,5 kg) i dina händer. Stå lite på tvären. Helt klart. Ta sedan ett långt utfall framåt med höger fot samtidigt som du lyfter upp handflatorna. Höger ben ska vara parallellt med golvet, vänster knä ska vara precis ovanför golvet. Tryck av med höger fot, räta ut och för ihop benen

Upprepa 20 gånger med ditt högra ben, en gång med ditt vänstra ben.

9. Övningar för rumpan: Åsnespark med hantlar

Knäböja. Placera en hantel i bukten av ditt högra knä. Vila överkroppen på underarmarna. Lyft sakta hantelbenet så högt du kan, sänk det sedan, men rör inte marken.

Upprepa 10-15 gånger och byt ben.

10. Rumpövningar: Pulserande

Lägg dig på mage. Vila pannan på underarmarna. Böj höger ben i rät vinkel och lyft det ca 10 cm över golvet. Övningen går ut på att sänka och höja knät med ca 5 cm under en minut. Byt ben efter en kort vila.

Värt att veta

När kommer jag att se effekterna av rumpövningarna?

Om du utför dessa övningar 3 gånger i veckan, och förutom att äta hälsosamt och använda konditionsträning (t.ex. 2-3 gånger i veckan i 30 minuter), kommer du att märka de första effekterna efter två veckor, och en tydlig förbättring Du kommer att få utseendet på din rumpa efter en månad.

Resultaten av rumpövningar blir bättre om du följer principerna för anti-cellulit-dieten

Se: Vad ska man äta för att bli av med celluliter? Diet mot celluliter

11. Övningar för rumpan: Squats med händerna bakom ryggen

Stå brett isär. Rak rygg, höfter framåt. Sätt ihop händerna bakom ryggen. Håll bålen rak och titta rakt fram, sänk långsamt och höj höfterna. Upprepa 10-15 gånger.

12. Övningar för rumpan: Lyfta höfterna medan du ligger på rygg

Ligg på rygg. Böj benen vid knäna. Lägg händerna åt sidan. Lyft höfterna - bålen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Räta sedan ut höger ben och riv upp foten. Knän tillsammans. Utan att sänka höfterna, räta ut och böj höger ben i knät. Sänk höfterna och börja träna med det andra benet. Gör 10 repetitioner för varje ben.

13. Rumpövningar: knästående höfter

Knäböja. Bålen upprätt, axlarna åtdragna. Händerna knäppta baktill. Lyft dina höfter cirka 15 cm över golvet. Övningen består av att sänka och höja höfterna med ca 5 cm under en minut

Gör en rumpträning med konditionsinstruktören Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- fitnessinstruktör och personlig tränare. Sedan flera år arbetar hon på gymmet och genomför hälsoträningar för kvinnor efter graviditeten

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Lår och skinkor