Övningar för en platt mage och magmuskler påskyndar bantningen och effekten av alla bantningsdieter. Tack vare magövningarna kommer du att få en smal midja och bli av med sidorna också. Lär dig om övningar som effektivt tar bort sidorna och hjälper dig att få en platt mage.

Övningar för en platt mage och mageinvolverar stretchingalla magmuskler , vilket gör att de ökar samtidigt som de bränner fett. Grundprincipen för magövningar är att andas ut när du anstränger dig och andas in när du kommer tillbaka till utgångsläget. Att träna med apné har ingen effekt, för då arbetar du inte med dina muskler, utan med dina leder. För effektiva magövningar måste du göra 3-4 set om dagen, börja med 12 repetitioner och gradvis öka antalet till 30.

Ta reda på vilka övningar du ska använda, hur ofta och hur du kombinerar dem med din kost för att få en platt, kontur mage på nolltid.

Övningar för en platt mage - stärkande övningar

Följande övningar är designade för att stärka magmusklerna och uppnå en fin form. De bidrar till fettförbränningen i väldigt liten utsträckning – det är det konditionsträning är till för, som ska utföras tillsammans med de givna övningarna. Denna kombination garanterar bästa resultat på kort tid.

1. Övningar för en platt mage: Lateral Flexing

Denna magövning stärker dina sneda muskler. Hur gör man dem? Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel och luta benen så långt åt höger som möjligt, vila fötterna på golvet. Böj magen och böj dig till vänster sida när du andas ut, håll benen i samma position. Återgå till startpositionen medan du andas in. Upprepa 12 gånger och utför övningen med benen lutade i motsatt riktning.

Kontrollera: Sköldkörtelbuken - hur ser den ut? Hur blir jag av med det?

2. Övningar för en platt mage och mage: inte bara traditionella crunches

Lägg dig på golvet, böj benen vid knäna, placera händerna på nacken, sprid ut armbågarna, andas in, höj huvudet något vid utandningen, samtidigt som du böjer magmusklerna ( du tränar rectus abdominis-muskeln). Träna dagligen, gör 3-4 set med 10 repetitioner.

Denna grundläggande övning kan modifieras, t.ex. flytahuvudet med en vridande rörelse mot knät (du stärker magens sneda muskler). Träna även den nedre delen av rectusmuskeln - gör sk Inverterade crunches: Ligg på rygg, höj dina raka ben vertik alt och lyft dina höfter från golvet.

3. Övningar för platt mage och sidor: sänka raka ben

Ligg på rygg, höj båda benen rakt upp och pressa bollen mellan fötterna. Vik dina böjda armar bakom huvudet och lyft överkroppen från golvet. Böj lätt de uträtade benen mot golvet och håll ländryggen limmad mot golvet.

4. Övningar för en platt mage och sidor: dra ihop magmusklerna när du sitter ner

Sitt i stödet, böj benen vid knäna och kläm en liten boll mellan fötterna. Ta upp knäna mot bröstet och återgå till startpositionen

Enkla övningar för en platt mage

Om du har lite tid på en daglig basis behöver du bara göra 5 enkla magövningar som inte tar dig mer än 15 minuter om dagen. En av dem är en cykel – den görs i liggande läge, med benen böjda uppåt. Med bukmusklerna spända bör du nå det motsatta knäet 3 gånger omväxlande

Den här övningen är enkel men väldigt mångsidig eftersom den låter dig stärka alla muskler runt midjan samtidigt. Du kan hitta fler liknande övningar nedan.

Det kommer att vara användbart för dig

Övningar för en platt mage och sidor: hur avslöjar man magmusklerna?

För att avslöja magmusklerna som mödosamt skurits ut under träning, är aerob träning avgörande, utförd i måttlig takt, systematiskt 3-5 gånger i veckan i minst 40-60 minuter. Det kan vara cykling, rask promenad i fält, träning på stepper eller löpband, inlines eller simning. Det viktiga är att göra det med rätt intensitet för dig. Efteråt är det en bra idé att göra några stretchövningar och gå vidare till stärkande övningar

Effektiv träning för en platt mage

Övningarna ovan stärker magmusklerna, men bränner inte fett. Och huvudproblemet för människor som klagar på en utskjutande mage är överflödigt fett runt midjan. För att tappa det måste du kombinera magstärkande övningar med träning för att påskynda din ämnesomsättning. Vilken utbildning är bäst för detta ändamål?

Fettförbränning ger mycket bra resultat - en uppsättning övningar som är speciellt framtagna för personer som bantar. Den består av mycket snabba kortslutningar som påskyndar pulsen och som samtidigt skulpterar buken.

Fantastiska effekter iatt bränna fett från buken är också möjligt tack vare intervallträning, som består i att sammanfläta måttliga konditionsträningar med ansträngning av maximal intensitet på nivån 80-90% av HRmax. En speciell typ av intervall är Tabata-protokollet, som är en snabb, 4-minuters metabol träning.

För att vara med måste du vara i ganska bra kondition, så nybörjare bör välja en lite enklare träning på cykel eller stepper (du kan även använda konditionsträningsapparater som finns på gym). Om du vill träna hemma och du inte har någon speciell utrustning räcker det med ett enkelt hopprep eller trappor (att gå i trappor är tröttsamt, men det bränner upp till 900 kcal i timmen!)

Värt att veta

Aerobic 6 Weider och programmet 300 sit-ups – är de effektiva?

Crunches anses vara en av de mest effektiva magövningarna. Inte konstigt att åtminstone flera träningsprogram uppfanns på grundval av det, inklusive det mycket populära aerobic 6 Weider och 300 sit-ups-programmet. Båda består av att göra många kortslutningar varje dag (vanligtvis flera dussin eller till och med flera hundra). Men kommer ett sådant träningsprogram att bli av med den utskjutande magen och sidorna?

Svaret är nej. Även om dessa träningsprogram är attraktiva (trots allt, vem skulle inte vilja göra 300 sit-ups på en dag?), har en mycket begränsad effekt på magmusklerna. De stärker bara ändtarmsmusklerna och för att magen verkligen ska bli platt behöver du också stärka de sneda och tvärgående musklerna

Dessutom kräver A6W och 300 sit-ups flera dussin repetitioner om dagen, och att utföra denna övning är så ofta en stor belastning på halsryggen. Så det finns en stor sannolikhet att genom att använda dessa träningspass kommer du inte att bränna kalorier, men du kommer att anstränga din nacke och du kommer att få ont i ryggen.

Träning för en platt mage - hur ofta tränar du?

Du vet redan vilka övningar och träningspass som är mest effektiva för att minska bukfettet, så allt du behöver göra är att bestämma hur ofta du ska göra dem.

Upprepa stärkande övningen 3 gånger i veckan, men aldrig dag efter dag (du måste hålla en 24-timmars paus för muskelregenerering). Träna konditionsträning med måttlig intensitet andra dagar 2-3 gånger i veckan. Mer ansträngande, som tabata, högst en till två gånger i veckan.

Kom ihåg att aerob träning bör vara minst en halvtimme (helst 40-60 minuter), eftersom fettförbränningen börjar först efter 20 minuter. För att få maximal nytta av din träning, håll din puls under kontroll - den bör vara 60-70 % av din maxpuls (HRmax).

  • Hur tappar du magen snabbt? 9 viktigaste reglerna
  • En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar
  • 8 buggar som bromsar fettminskningen

träningsplan för platt mage

Ett exempel på träningsplan för en platt mage kan se ut så här:

måndagstärkande övningar för en platt mage
tisdagmåttlig konditionsträning (cykel, stepper, hopprep etc.)
onsdagenkla övningar för en platt mage
torsdagpaus
fredag ​​ stärkande övningar för en platt mage
lördagintervallträning eller fettförbränning
söndagpaus

Vissa människor har problem med motivationen trots den planerade träningsplanen - om du är en av dem, försök ta dig an en utmaning med platt mage. Reglerna är enkla: du har 30 dagars träning framför dig, var och en med ett visst antal sit-ups i olika varianter. En sådan träningsplan är enklare, mer transparent och mobiliserar bättre till träning, eftersom den sätter upp ett tydligt definierat mål.

Diet för en platt mage

Träning är mycket viktigt för att få en mager mage, men i själva verket är din kost avgörande för din viktminskningsprocess. Därför måste träning åtföljas av en minskning av kaloriinnehållet i den mat som konsumeras - annars kommer midjemåttet inte att minska, även under de mest ansträngande träningspassen.

Det är bäst om du använder en färdig meny för en platt mage. Kom dock ihåg att daglig träning ökar kroppens behov av protein och kolhydrater, så ät en återhämtningsmåltid efter varje träningspass. Naturlig yoghurt med tillsats av havregryn och torkad frukt kommer att vara det bästa för människor som vill kasta av munken. Yoghurt innehåller nyttiga bakterier som, när den kommer in i matsmältningskanalen, förbättrar tarmens rörlighet och därmed förhindrar att gaser blir uppblåst. Havregryn, torkad frukt och nötter är rika på fibrer, vilket gör att du snabbare kan bli av med skadliga slaggprodukter. Dessutom innehåller de essentiella omega-3-fettsyror och komplexa och enkla kolhydrater som hjälper till att återuppbygga energireserverna i musklerna

Prova:

  • Bantningscocktails med chili, ingefära, gurkmeja [RECEPT]
  • Dietdesserter du kan äta samtidigt som du går ner i vikt
  • Ewa Chodakowskas cocktails för en smal figur [upp till 300 kcal]

Ta bort det ocksågodis, fet mat, s alta snacks och söta kolsyrade drycker från din meny. Det är de som gör att fettvävnaden samlas runt buken. Dessutom leder överdriven sockerkonsumtion till att candida albicans förökar sig i matsmältningssystemet – de behövs i små mängder för att smälta kolhydrater, men att äta godis gör att antalet ökar på ett okontrollerat sätt. Detta leder i sin tur till förstoppning, gas och överdriven gasproduktion, vilket leder till en utskjutande mageffekt.

Fel i övningar för en platt mage

Det sista du behöver komma ihåg är att undvika de vanligaste misstagen vid magövningar. Det grundläggande misstaget som de flesta nybörjare gör är användningen av för monotona övningar som ständigt engagerar samma muskelgrupper. Ofta, efter att ha v alt en specifik träningsplan, håller vi oss till den under de närmaste månaderna utan att göra några ändringar. Detta är ett stort misstag - för det första eftersom muskler behöver nya stimuli för att växa hela tiden, så de måste stimuleras på många sätt. För det andra vänjer sig musklerna vid ansträngningen, så du måste öka antalet repetitioner (eller serier) varannan vecka för att göra dem starkare.

Övningar för en platt mage med Natalia Jakuła

Källa: TVN Meteo Active / x-news

Källa: TVN Meteo Active / x-news

Rekommenderad artikel:

En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar

Kategori:

Mage